HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training[1] a je to jedna z nejpopulárnějších forem tréninku vůbec. Možná je popularita trochu silná, mnoho lidí cvičí HIIT, ale nejsme si jisti, kolik z nich si to skutečně užívá. Je to proto, že HIIT je neuvěřitelně obtížný, ale výsledky mohou být velkolepé. Tento článek vás naučí, jak si vytvořit svůj vlastní neuvěřitelný HIIT trénink, který vám umožní spálit kalorie a zlepšit svou kondici, v dvojnásobně rychlém čase.
Autor fotografie: Taco Fleur/pexels.com
Obsah
Jaké jsou výhody HIIT tréninku?
Jak si vytvořit vlastní HIIT cvičení?
Jaký protokol HIIT bych měl dodržovat?
Co je to HIIT?
Zatímco kruhové tréninky, které jsou popsány jako HIIT a jen velmi málo z nich by se ve skutečnosti kvalifikovalo jako opravdové HIIT trénink. HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training, přičemž vysoce intenzivní část je klíčová. Tradiční HIIT tréninky mají krátké trvání (maximálně 20-30 minut), protože čím déle trvají, tím těžší je udržet požadovanou intenzitu. Lekce jsou také založené na intervalech, což znamená, že cvičíte s téměř maximální intenzitou po dobu 10-20 sekund a poté odpočíváte po dobu 10-20 sekund (tyto časy se mohou lišit v závislosti na tom, jakou formu HIIT sledujete).
Mnoho takzvaných HIIT lekcí často trvá hodinu a jsou navrženy tak, aby vyhovovaly různým úrovním fitness. To znamená, že od nového návštěvníka posilovny se bude očekávat, že bude trénovat stejně jako někdo, kdo cvičí 20 let. To mimochodem není útok na hodiny, ale je důležité odlišit opravdový HIIT od tréninků ve stylu HIIT.
Tradiční HIIT vyžaduje k výkonu vysokou úroveň kondice a mobility[2]. Potřebujete koordinaci, sílu a schopnost trénovat s maximální intenzitou. To je důležité, protože pokud nejste dostatečně fit, abyste mohli provádět své pohyby v maximální intenzitě, pak se výhody spojené s HIIT nedostaví. Znamená to, že nový návštěvník posilovny by neměl dobré výsledky z lekce HIIT? Ne, to jen znamená, že pro začátek mohou být lepší možnosti. HIIT má své místo na tréninkové cestě každého, ale není na začátku.
Jaké jsou výhody HIIT tréninku?
Autor fotografie: Ivan Samkov/pexels.com
Relace jsou krátké a ostré, což znamená, že vám mohou ušetřit čas. Během tréninku (a po něm) můžete spálit tolik kalorií jako při delším běhu s nízkou intenzitou. Zdá se také, že existují výhody pro spalování tuku, přičemž se ukázalo, že HIIT cvičení spalují více kalorií než běžné cvičení[3].
Mohou existovat také kognitivní výhody, přičemž se podle jedné studie ukázalo, že tréninky HIIT „vyvolávají krátkodobé zlepšení mozku“[4]. I když je třeba poznamenat, že jakákoli forma aerobního cvičení by také poskytla tyto kognitivní výhody.
Jak si vytvořit vlastní HIIT cvičení?
První věc, kterou budete chtít udělat, je rozhodnout se, jakou formu HIIT chcete následovat. Existuje několik různých protokolů:
Tabata
Nejznámější HIIT rutina. Cvičte s maximální intenzitou 20 sekund, odpočívejte 10 sekund[5]. Toto opakujte nepřetržitě po dobu 8 cyklů (4 minuty). Toto opakujte čtyřikrát týdně.
Vollaard
Tuto metodu proslavila BBC, když ji v roce 2012 použil Michael Mosely. Je to deset minut nepřetržitého ježdění na kole se 2 (nebo 3) 20 sekundovými sprinty. Pro začátečníky je to pravděpodobně nejvhodnější HIIT metoda.
Peter Coe
Toto je neuvěřitelně jednoduchá (ale obtížná) forma HIIT, kterou vyvinul otec Seba Coea. Cílem je uběhnout 200 m co nejrychleji. Odpočiňte si 30 sekund a poté to zopakujte. Není vhodný pro začátečníky, protože sprint je docela náročný. Mohlo by být přizpůsobeno Cross-Traineru nebo rotopedu.
Gym HIIT
Toto není vědecký protokol jako ostatní tři. Ale je velmi populární. Cílem je vybrat cvičení (angličáky, dřepy atd.) a použít je spíše než běhání nebo jízdu na kole pro HIIT. Obvykle je to 20-30 sekund maximální intenzity a poté 10-20 sekund odpočinku.
Jaký protokol HIIT bych měl dodržovat?
Autor fotografie: Cesar Galeão/pexels.com
Pokud jste úplný začátečník, pak by byl protokol Vollaard vaší nejlepší volbou. Bude to stále velmi obtížné, ale je to o něco méně namáhavé než ostatní. Začněte tím, že budete jezdit na kole deset minut v kuse. Když jste dostatečně fit, abyste to zvládli, můžete přidat jeden, dva nebo případně tři 20sekundové intervaly maximální intenzity. Může to znít jednoduše, ale ve skutečnosti není. Je to skvělé cvičení. Pokud jste běžec, pak je protokol Petera Coe správná volba. Funguje to opravdu dobře (Seb Coe to může potvrdit), ale nevyhovuje neběžcům, protože běh vysokou rychlostí je velmi technický a při nesprávném provedení by mohl vést ke zranění. Zde by běžci neměli mít žádné problémy.
Tabata a Gym HIIT jsou nejlepší pro dobře trénované návštěvníky posiloven. Pamatujte však, že byste neměli kombinovat HIIT s jinými cvičeními. Pokud dokončujete svůj HIIT protokol a máte chuť na sérii mrtvých tahů, pak v sekci HIIT necvičíte dostatečně tvrdě. Důležité je také vybavení, dámské legíny by měly dobře odvádět pot a měly by být pružné.
Závěr
Většina článků o "Ultimate HIIT" cvičení nabídne obrovskou škálu kreativních a vzrušujících cvičení a variací, které můžete následovat.
Ve srovnání se tento článek může zdát poněkud nudný. Důvodem, proč lidé chtějí dělat HIIT, je:
- Spalovat tuk[6]
- Zlepšit kondici
- Ušetřit čas
V takovém případě to protokoly uvedené výše udělají lépe než jakýkoli vymyšlený trénink. Někdy nuda přináší lepší výsledky.
Reference
[1] HIIT (High Intensity Interval Training) - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
[2] HIIT (High-Intensity Interval Training) - https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/high-intensity-interval-training-hiit
[3] Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (1985). 2007 Apr;102(4):1439-47. doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006. Epub 2006 Dec 14. PMID: 17170203. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17170203/
[4] Moreau D, Chou E. The Acute Effect of High-Intensity Exercise on Executive Function: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2019 Sep;14(5):734-764. doi: 10.1177/1745691619850568. Epub 2019 Jul 31. PMID: 31365839. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31365839/
[5] Tabata vs. HIIT: What’s the Difference? - https://health.clevelandclinic.org/tabata-vs-hiit-whats-the-difference
[6] - High-intensity workouts can help you get fit fast, but preparation is key - https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/high-intensity-workouts-can-help-you-get-fit-fast-but-preparation-is-key/2022/09
Autor: Štěpánka Motlová
Štěpánka je pětinásobná autorka, která píše o výživě, fitness a přirozeném zdraví. Je držitelkou titulu v žurnalistice. Od roku 2008 využívá svou vášeň pro zdraví a pohodu k tomu, aby svým psaním pomáhala ostatním. Získala certifikace v oblasti zdravotního koučování a fitness výživy a je instruktorkou jógy. Poté, co žila a vařila na třech kontinentech, nyní žije v Berlíně se svým manželem a čtyřmi kočkami.