Jak nabrat svalovou hmotu jako vegan?
Jedním z největších mýtů o veganském životním stylu je, že není možné budovat slušné množství svalů. I když to může být v některých ohledech náročnější, růst svalů je zcela možné, pokud dodržujete stejná pravidla jako ti, kteří mají konvenčnější dietní přístup k budování svalů... ale jaká jsou tato „pravidla“? Zde jsme nastínili 5 klíčových pravidel na podporu svalového růstu, která jsou použitelná pro každého, kdo chce kulturistiku, spolu se specifickými úvahami, které musí vegani vzít v úvahu, aby skutečně maximalizovali svůj svalový růst.
Vyberte si kvalitní dámské fitness leginy na našem eshopu a my vám je odešleme do druhého dne.
Konzumujte dostatek bílkovin
Pro budování svalů chcete mít za cíl konzumovat 2 g na kg tělesné hmotnosti. Když vezmeme v úvahu, že většina veganských potravin má poměrně nízký obsah bílkovin na 100 g, pak je třeba, abyste si u každého jídla vybrali některé z potravin s vyšším obsahem bílkovin v této kategorii, abyste zajistili dosažení cílových bílkovin. Ořechy a semena mají často relativně vysoký obsah bílkovin. Například ořechová másla a chia semínka obsahují kolem 20-30g bílkovin na 100g. Existuje několik druhů fazolí, které mají také vysoký obsah bílkovin, například fazole obsahují 14 g bílkovin na 100 g. Do této kategorie spadá i obilná quinoa, která obsahuje přibližně 13 g bílkovin na 100 g. Náhražky masa, jako je tofu, sója, mykoprotein a seitan, jsou také účinnými způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin. Tyto mají tendenci mít bílkoviny v množství kolem 15-30 g na 100 g a mají také nižší obsah kalorií než ořechy, semena a fazole v poměru k obsahu bílkovin.
Dodejte tělu všechny zásadní aminokyseliny
Jedna věc, kterou si musíme uvědomit, abychom maximalizovali svalový růst, a dokonce potenciálně plně chránili před ztrátou svalové hmoty při dietě, je poskytnout tělu všechny esenciální aminokyseliny, které vyžaduje při každém jídle. Konzumace dostatečného množství bílkovin by měla být vaším prvním cílem, ale druhým cílem by mělo být poskytnout všechny esenciální aminokyseliny, protože tělo je všechny potřebuje k maximální stimulaci a udržení procesu zvaného syntéza svalových proteinů, který, jak název napovídá, umožňuje tvorba nových svalů. Rostlinné zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, zahrnují sóju, chia a quinoa. Můžeme také kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, které mají různé, ale neúplné profily aminokyselin, abychom měli jistotu, že zaškrtneme všechna políčka aminokyselin. Klasické kombinace zahrnují humus a pitta chléb, rýži a hrášek, arašídové máslo na celozrnném chlebu a Ezekiel Bread, který obsahuje několik různých celozrnných výrobků a semínek. Spirulina prášek (odvozený z řas) je také „téměř“ úplným zdrojem aminokyselin, ale to se dá snadno napravit kombinací s obilím, ořechy a semeny, obsahuje však všechny naše esenciální aminokyseliny včetně velkého množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Leucin je zvláště důležitý, protože je nutričním „spouštěčem“ a dokonce i kompletní rostlinné zdroje bílkovin mívají nižší než optimální množství leucinu, aby se maximalizovala naše odezva na syntézu bílkovin. Nemusíme si však nechat ujít maximalizaci této odezvy, protože můžeme jednoduše doplnit naše jídla o veganské aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které dokážou „doplnit“ náš leucin tak, aby vyhovoval ideálnímu požadavku kolem 2-3 g s každým jídlem.
Konzumujte protein každých 2-5 hodin
Pokud to s budováním svalů myslíte vážně, pak se chcete pokusit udělat vše pro to, abyste maximalizovali své výsledky, a to zahrnuje i zajištění toho, abychom stimulovali syntézu bílkovin při každé příležitosti. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, vezměte si celkovou denní potřebu bílkovin a rozdělte ji poměrně rovnoměrně do 4-6 porcí, které konzumujete každých 2-5 hodin. Důvodem, proč to může pomoci maximalizovat svalový růst, je to, že syntéza je zvýšena pouze po jídle, které stimuluje tento proces po dobu přibližně 3 hodin. V tomto okamžiku začnou sazby syntézy bílkovin klesat, ale v případě, že si myslíte, že jíst dříve by mohlo pomoci tento proces udržet, musí se syntéza „resetovat“, než jej budeme moci znovu maximálně spustit, proto se doporučuje jíst každých 4-5 hodin. Důsledné provádění tohoto postupu může být časově náročné, zvláště pokud musíte kombinovat různé rostlinné zdroje, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny. Pro pohodlí, jako u každého, kdo se snaží jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin, občas možná budeme muset zahrnout nějaké doplňky, abychom splnili naše každodenní potřeby. Veganské proteinové prášky a proteinové tyčinky mohou být snadným způsobem, jak zajistit, aby byly splněny všechny vaše potřeby aminokyselin, a jsou také skvělé při tréninku a kolem něj, když si ho vezmete s sebou do posilovny.
Konzumujte protein před a po tréninku
Trénink sám o sobě spouští cesty syntézy bílkovin, které pak vyžadují aminokyseliny z bílkovin, které jíme, aby podpořily růst svalů. Když zvedáme závaží a poskytujeme aminokyseliny v dostatečném množství, získáme synergický účinek, který vede k potenciálně zvýšenému růstu svalů. Přestože je syntéza zvýšena jako reakce na trénink po dobu několika hodin, pravděpodobně neexistuje efektivnější doba pro příjem bílkovin v obdobích kolem vašeho tréninku, kdy je vaše tělo připraveno používat aminokyseliny k podpoře svalového růstu. Nemusí to být bezprostředně před nebo po tréninku, ale jídlo s vysokým obsahem bílkovin asi hodinu před a po tréninku zajistí, že tělo bude mít všechny nástroje, které potřebuje k podpoře svalového růstu v klíčových okamžicích.
Zajištění správného množství energie na podporu vašeho cíle
Konzumace dostatečného množství kalorií pro vegany na podporu růstu svalů by neměla být příliš velkým problémem, protože mnoho z celých potravinových rostlinných zdrojů bílkovin, které jsme zde zmínili, má také poměrně vysoký obsah kalorií. Jak již bylo řečeno, jíst dostatek bílkovin z těchto plnohodnotných potravinových zdrojů může být pro některé lidi náročné, protože jsou velmi syté, takže veganské masové gainery mohou být užitečné pro ty, kteří mají problém jíst dostatek plnohodnotných potravin. Jedním z potenciálních problémů pro veganské kulturisty může být ve skutečnosti udržení štíhlejší postavy nebo snaha zhubnout tělesný tuk při současném dosažení požadavků na bílkoviny, protože mnoho zde uvedených potravin s vysokým obsahem bílkovin má vysoký obsah kalorií. Zde vstupují do hry (typicky) náhražky masa s nižším obsahem kalorií a pro mnoho veganských kulturistů jsou proteinové práškové doplňky, jako je sója, hrášek, rýže a další rostlinné proteinové „izoláty“, zásadní, protože mají mnohem nižší obsah kalorií a zároveň významně přispívají k denní celkové potřebě bílkovin.
Závěr
Stručně řečeno, „pravidla“ být veganským kulturistou jsou stejná jako pro nevegany. Nemusí být tak pohodlné nebo snadné dodržovat tato pravidla jako pro ty, kteří mohou konzumovat kompletní, libové proteiny, ale je to zcela dosažitelné s trochou přemýšlení, plánování a přípravy a přidáním několika potenciálně užitečných doplňků.
Znáte sojový protein? Skvělá volba ja do sebe dostat další rostlinné bílkoviny.