Co je to BMR neboli bazální metabolismus?

bazální metabolismus

 

Pokud jste chvíli ve fitness světě, pravděpodobně jste se sami sebe zeptali, co je BMR? BMR(Basal Metabolic Rate) nebo bazální metabolický poměr je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k dosažení základních (nejzákladnějších) funkcí udržujících váš život. Abychom poskytli úplný vědecký popis, bazální metabolická rychlost (BMR) je množství energie vynaložené v klidu v neutrálně mírném prostředí. Jednoduše řečeno, počet kalorií, které potřebujete za 24 hodin, bez zahrnutí pohybu jakéhokoli druhu nebo trávení jídla. Pokud jste někdy přemýšleli o tom, co tvoří BMR, je to energie potřebná k udržení životně důležitých orgánů, jako jsou játra, mozek, srdce, plíce, ledviny, stejně jako svalová hmota a kůže. Přibližně 70% celkových požadovaných kalorií je spáleno čistě pro výše uvedené bazální procesy. Dalších 10% se používá k udržování tělesné teploty a trávení jídla. To znamená, že během pohybu je spáleno pouze 20% kalorií, které celkově potřebujeme. 

Pokud byste celý den leželi v posteli a nehýbali svaly, stále byste museli spotřebovat přibližně 80% svých celkových kalorií, aby vaše tělo fungovalo správně. BMR se mezi jednotlivci liší a studie 150 dospělých ve Skotsku uvádí průměrný BMR 1500 kalorií denně, přičemž nejnižší je 1027 kalorií denně a nejvyšší 2499 kalorií denně.

 

Shrnutí: Vaše BMR je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.

 

Jak vypočítat bazální metabolismus?

BMR závisí na faktorech, jako je věk, výška, hmotnost, pohlaví a svalová hmota. BMR si můžete vypočítat zde.

K výpočtu BMR můžete použít následující vzorec:

  • Ženy: 10 * hmotnost (kg) + 6,26 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
  •  Muži: 10* hmotnost (kg) + 6,26* výška (cm) - 5* věk (roky) + 5

Proč byste chtěli znát svůj bazální metabolismus?

Pokud se snažíte zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu, znalost BMR vám pomůže určit, kolik kalorií denně potřebujete.

Hubnutí

Ztráta hmotnosti znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Začněte s BMR a pomocí těchto rovnic vypočítejte spálené kalorie a upravte svůj příjem kalorií (dieta).

Udržení váhy

Udržení stejné hmotnosti lze dosáhnout také znalostí BMR a odhadu, kolik kalorií spálíte cvičením. Jíst stejný počet kalorií, které spálíte, pomáhá udržovat váhu.

Přibírání na váze

Pokud chcete přibrat na váze, musíte důsledně konzumovat více kalorií (prostřednictvím jídla), než spálíte (na základě vaší BMR a cvičení). Jíst asi 500 kalorií denně (více než vaše cvičení BMR +) vám může pomoci získat asi 2 kg týdně.

 

Mohu jíst méně kalorií než je můj bazální metabolismus?

Chronické přijímání méně méně kalorií, než je vaše BMR, může být velmi škodlivé pro vaše zdraví. Nízká energetická dostupnost může vést k poruchám stravování, únavě, vypadávání vlasů, prodloužení doby hojení po úrazech, snížení hustoty kostí (což znamená zvýšenou pravděpodobnost zlomenin) a špatné náladě. Chronická nízká energetická dostupnost také ovlivňuje produkci hormonů a může snížit produkci klíčových hormonů, jako je testosteron. Kromě těchto zdravotních rizik, pokud budete delší dobu jíst pod hranicí BMR, se metabolismus vašeho těla začne zpomalovat. Díky tomu bude pro vás dlouhodobě těžší zhubnout a nakonec se zastaví progresivní změny ve složení těla.

Shrnutí: Nejlepší je delší dobu nejíst pod úrovní kalorií BMR.

jídla bohatá na kalorie

Jak nastavím kalorie?

Pamatujte, že na jednoduché úrovni je to vše o kaloriích které přijmete, o kaloriích které spálíte.

Jako jednotlivci máme všichni svůj vlastní kalorický požadavek na udržení aktuální hmotnosti, a to nejen na úrovni BMR, ale také v závislosti na tom, kolik kalorií vydáme cvičením a každodenním pohybem.

Vypočítejte si BMR

Nastavení kalorií tedy bude záviset na tom, jaká je vaše úroveň cvičení, BMR a jaké jsou vaše cíle.

Určete své kalorie spálené cvičením

Pokud je vaším primárním cílem růst svalů nebo ztráta tuku, měli byste se zaměřit na zvýšení celkové svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máme, tím vyšší jsou naše kalorické požadavky, což přirozeně vede ke zvýšení odbourávání tuků

Přidejte nebo odečtěte kalorie ve vaší stravě na základě vašich cílů

Pokud to s dosahováním výsledků myslíte vážně, měli byste převážně zvedat závaží pomocí velkých progresivních pohybů, jako jsou dřepy, mrtvý tah, tlaky atd., Zároveň musíte správně krmit své tělo, přičemž si všímejte svých specifických BMR a celkových potřeb kalorií. Zvýšení počtu kroků a kardio aktivity je také klíčovým prvkem, když se snažíte zhubnout, abyste zvýšili deficit kalorií. Přidání více kalorií a bílkovin je klíčové pro získání svalů. Po přečtení tohoto článku byste si měli uvědomit, že slepé přílišné omezování kalorií bude mít důsledky, jak bylo uvedeno výše. Pokuste se tedy vždy zjistit, co je pro vás to pravé, a nejprve se poraďte se svým praktickým lékařem.

Závěr

Naše těla jsou navržena tak, aby byla poháněna palivem, nikoli aby hladověla. Chronické přejídání vám nepřinese dlouhodobé výsledky a může vést k řadě nebezpečných zdravotních rizik. Pochopení vaší základní metabolické rychlosti a celkového požadavku na kalorie vám pomůže dostat se o krok blíže k vysněnému tělu.

 

Prohledněte si naše fitness oblečení a zjistíte, že u nás najdete velký výběr střihů, barev a materiálů.