Jednoduché triky, jak zhubnout

chci zhubnout

Chcete zhubnout?

Hubnutí pro mnoho lidí může být považováno za výzvu. Pro ostatní může být hubnutí rychlé, drastické a provedené tak, že to vypadá jednoduché, jako mrknutí oka. Jak moc z toho jde na dietu, metabolismus, cvičení nebo životní styl? Mají někteří lidé jen ‚štěstí‘, že mají dobrou genetiku? Jedna věc je jistá, litování se, dodržování typických mýtů o hubnutí zveřejněných na internetu nebo dávat si nereálné cíle vám ve vaší snaze stát se štíhlejšími nepomůže. A protože více než 80 % dietářů se snaží zhubnout sami bez osobního trénéra, je důležité, aby informace, které sledujete, byly přesné.

Nečekejte. Oblečte si naše sportovní legíny a vyražte na silový trénink nebo jděte běhat.

Nebuďte konzistentní

Nesnažím se, aby to znělo jako ‚vím to všechno lépe‘, ale dodržování diety a cvičebního plánu je jediný způsob, jak vidět výsledky. Máte pravdu, každý to ví. Problém je v tom, že ne každý ví, jak být konzistentní ve skutečnosti vypadá:

Přejídání „protože je pátek“, nesledování jídla během soboty a „kocovina“ v neděli je pro lidi velmi běžnou rutinou. Dokonce i ti, kteří mají dietu, trénink, výživu, vše sledují, mezi pondělím a pátkem odpoledne, mohou často upadnout do pasti, že se během víkendu trochu ztratí. Nechápejte mě špatně, vyváženost je klíčová, ale také důslednost.

Snažte se udělat maximum

Můžete strávit celé dny zkoumáním „jak mohu zhubnout“. Přístup k tréninku a výživě se často mírně změní v závislosti na typech těla, cílech, životním stylu a schopnostech lidí. Musíte se ujistit, že to co neděláte, je dodržovat každý metodický tip, jako je „nejezte jídlo po 18:00“. Takže ten sendvič s 500 kaloriemi v 17:45 je ok, ale stane se kaloričtějším když ho s nim v 18:01? Nejspíš ne.

Buďte trpěliví

Říkám vám to, jako nejnetrpělivější člověk na světě, musíte tomu dát čas! Každý ví, jak vypadá pokrok, většina z nich je nereálná. Vaším cílem je zhubnout, takže nebuďte naštvaní, když zhubnete jen kilo. Podobně, když se probudíte po oslavě narozenin přátel a jste o 3 kila těžší, než včera.

Co tedy musíte udělat, abyste zhubli?

Převezměte iniciativu (nebo najděte někoho, kdo to udělá)

OK, kalorie bez ohledu na to, jak vypadjí, a samozřejmě, pokud spálíte více kalorií, než zkonzumujete, zhubnete. Říkám to lidem, dokud nejsem modrý ve tváři, ale je v tom víc. Například 200 kalorií ovoce a zeleniny je pro vás mnohem lepších než 100 kalorií šumivých nápojů.

Kalorie jsou král, ale nenechte se úplně vyhladovět ve snaze zhubnout. Z dlouhodobého hlediska vám to způsobí více škody než užitku.

Zeptejte se sami sebe, zda je to udržitelné

Doporučuji pokusit se zhubnout po dobu 12-16 týdnů. Teď, to je dlouhá doba, zvláště pokud si stanovíte cíle, které jsou tak nereálné, že to chcete po 3 dnech vzdát. Žijeme v kultuře ‚nízkých sacharidů‘, kde lidé navrhují první věc, kterou musíte udělat, pokud chcete zhubnout, je jíst 50 g sacharidů denně. Za prvé, to je to nesmysl, sacharidy jsou důležité, aby vám dodaly energii. Za druhé, mohli byste v tom pokračovat? Nízké sacharidy, málo kalorií? Pokud to po dni nebo dvou chcete vzdát, nebude to udržitelné.

Naplánujte si svůj jídelníček

Opět platí, že sacharidy jsou primárním zdrojem výživy, který vaše tělo využívá jako energii. Je pravda, že snížení sacharidů vám pomůže zajistit, že dokážete shodit tuk, ale nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je dostat se do kalorického deficitu: spálit více, než jíte. Nenavrhuji režim hladovění, protože přichází s vlastními negativy. Navrhuji snížit vaše kalorie. Pokud bych potřeboval dát pouze jeden návrh z nutričního hlediska, bylo by to sledovat, co jíte. Hlavním důvodem je to, že lidé se různí. Tam, kde by dieta jedné osoby mohla zhubnout, jiná osoba na stejné dietě by mohla přibrat. Proto je velmi důležité, abyste sledovali nejen kalorie, ale i makroživiny. Pokud si udržujete váhu, nebo dokonce přibíráte, snižte své kalorie.

cheat meal burger

Cheat jídla

Pokud chcete zhubnout, budete v kalorickém deficitu a určitě může mít problém udržet si to týden co týden, takže máte dovolený cheat meal. Než půjdu dále, co je cheat meal , není to cheat day a musíte si to zasloužit. Musí být ve vaší stravě z konkrétních důvodů, a ne jen proto, abyste si ho mohli dopřát. Zde jsou pravidla, jak udržet své cíle a přitom úspěšně podvádět:

  1. Máte povoleno jedno cheat meal za týden – je na vás, který den si vyberete, ale pamatujte, že je to jedno jídlo, ne víkend nebo den.
  2. Cheat meal máte povoleno pouze v případě, že jste se drželi své diety (tj. zasloužíte si to)
  3. Získáte 1 hodinu na to, abyste snědli všechna nezdravá jídla, která chcete nebo můžete. Poté se vráťme k dietě.

Doplňky

Doporučuji konzumovat mezi 0,8 g a 1,0 g bílkovin na každé kilo tělesné hmotnosti. Nechápejte mě špatně, to je extrémně těžké získat pouze z jídla. To je důvod, proč může být prospěšné doplňování bílkovin, které vám pomohou zajistit, abyste dosáhli celkového denního příjmu bílkovin. Kdykoli je to možné, volte dietní syrovátku nebo izolovaný protein, je důležité, abyste do své stravy nepřidávali příliš mnoho kalorií navíc. BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci při syntéze bílkovin, zlepšit vaši sílu a pomoci vám shodit tuk. Je ideální, pokud můžete užívat BCAA během tréninku nebo při kardiu nalačno, abyste zvýšili svůj celkový výkon.

Cvičte

Existuje mnoho různých důvodů, proč se lidé vyhýbají cvičení: Od „fyzické práce“ po přílišnou únavu nebo nedostatek času. Většina důvodů není platná. Cvičení je velmi důležité a to nemluvím o kardiu na běžeckém pásu. Tajemství, chcete-li to tak nazvat, je, že se musíte ujistit, že trénujete, jako byste se snažili získat více svalů, to zajistí, že se stanete tónovanými, spíše než jen hubenými. Nechápejte mě špatně, kardio je nezbytné, ale rozhodně je na druhém místě po silovém tréninku, trénujte na sílu dvakrát týdně a zbytek dopřejte svému jídelníčku.

 

Jak překonat stagnaci a znovu začít hubnout?

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení