Vrátit se zpět do formy po tak dlouhé době volna vyžaduje velké úsilí. Pokud je vaším cílem hubnutí a vy se snažíte správně jíst a cvičit, může být pocit, že přibíráte, opravdu skličující.Vzhled přírůstku hmotnosti po cvičení je však obvykle normální a dobrou zprávou je, že jej lze vyřešit. Není to otázka typu těla ani štěstí, ale obecně je to důsledek nedostatečného kardiovaskulárního cvičení (věci, které vám pumpují krev), nedostatku posilování jádra a svalů. Může to být také způsobeno nerovnováhou mezi kalorickým příjmem a tím, co spálíte. Takže se nebojte, nejde to z kopce. Pokud jste trávili hodně času na pohovce nebo jste dlouho odpočívali, pravděpodobně se vaše svalová definice a objem změnil, v závislosti na tom, jak dlouho jste nebyli cvičit. Napumpování svalů je něco jako vyhodit do vzduchu balón. Když provedete mnoho sérií s vysokými opakováními, vaše svaly začnou bobtnat a cítíte se napumpovaní. Pokud jste vypadli ze své obvyklé rutiny v tělocvičně, vaše svaly nebudou tolik vypracované jako dříve, a proto se zmenší objem. A pokud jste během svého volno nedělali příliš mnoho kardia, pravděpodobně jste nabrali tělesný tuk a zároveň ztratili svaly.
Proč po cvičení máte větší objem svalů?
Pumpa
V tělocvičně budete aktivně pracovat na svalech a jako odměna může být svalová pumpa, to znamená, že po tréninku budou vaše svaly nafouklé, takže několik hodin to může vypada, že jste zvětšili svůj svalový objem.
Zadržování vody
Zadržování vody může být dalším důvodem, proč vypadáte, že jste po cvičení přibrali. Když posilujeme svaly, způsobujeme mikro-trhliny a oprava svalů vyžaduje vodu i bílkoviny. Svaly pojmou více vody než tkáně a vyžadují vodu, která pomáhá vyplavovat toxiny po cvičení. A samozřejmě, když cvičíme, obvykle pijeme hodně vody. Nenechte se zneklidnit zadržováním vody, pití vody při tréninku pomáhá tělu. Vaše svaly se tedy napumpovaly, ale přebytečný tělesný tuk zůstal.
Lidé to obvykle vidí v oblasti břišních svalů, když provedli několik sad sedů-lehů a trochu běhali, jen aby zjistili, že když si na konci dne sednou vyčerpaní, že jejich postava je stejná. Odpověď je trpělivost. Tónovaná postava se nestane přes noc a je třeba mít na paměti několik věcí, pokud nevidíte požadovaný pokrok. Pojďme si to tedy rozdělit na oblasti, kterým se můžete věnovat: dieta, kardio a tonizační cvičení.
Řešení
Strava
Začínáme s dietou. Běžná mylná představa je, že musíte zhubnout nebo začít používat extrémní dietu.
Ale vaše svaly potřebují bílkoviny, aby se vzpamatovaly a vyvinuly, vaše tělo potřebuje také všechny ostatní makro a mikroživiny, aby správně fungovaly. Naplňte své ambice a ujistěte se, že vaše tělo dostává výživu, kterou potřebuje.
Naše těla vyžadují tři makra (sacharidy, bílkoviny a tuky) a také mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti při hubnutí, je negativní kalorická bilance, spalování více kalorií, než kolik denně přijímáte.
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie našeho těla, potřebným pro dobrý trénink. Hrubým průvodcem je zaměřit se na získání přibližně 45–50% denních kalorií ze sacharidů (i když se to u jednotlivých lidí liší). Když zvedáte, vaše svaly potřebují jak sacharidy, tak spoustu bílkovin, aby se zotavily a vybudovaly, zaměřte se na 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a zbytek vašich kalorií by měl pocházet ze zdravých tuků.
Kardio cvičení
Zatímco budování svalů vám pomůže zvýšit váš metabolismus a spálit více kalorií, nejrychlejší způsob, jak se dostat do negativní kalorické rovnováhy a zhubnout, je kardio cvičení. Pokud se budete věnovat adekvátnímu kardiovaskulárnímu tréninku a tonizačním cvičením, začnete vidět pokrok, který hledáte. Tady je několik návrhů, které můžete vyzkoušet tři dny po sobě, přičemž jeden den bude mezi následujícími:
15 minut běhu: držte se tempa, které vydržíte až do konce. Může to být rychlá procházka, pokud zvýšíte srdeční frekvenci.
15 minut jízdy na kole nebo trenažéru: To je pro vaše klouby snazší než běh, bez nárazu.
Cvičení středu těla
I když je všechno tónování užitečné, udržení silného jádra vám pomůže v další cestě cviků, které můžete v posilovně vyzkoušet.
Zvedání nohou - 3 x 15. Lehněte si na záda a kolena zvedněte k hrudi
Prkna - 3 x 40 sekund. S rovnými zády a nohama se opřete o lokty po dobu tří 60 sekundových sérií. Když jste připraveni jít dál, odpočiňte si na jóga míči a zvyšte sklon.
Závěr
I když může být frustrující vypadat, že jste po cvičení přibrali, pokud právě začínáte hubnout nebo jste se po značné době volna vrátili zpět do posilovny, není se třeba obávat. Získávání tělesného tuku poté, co se váš životní styl stane o něco méně aktivním, je naprosto normální a není se čeho bát.
Pokud se dobře stravujete, sledujete příjem kalorií a máte dostatek tréninku, postupem času začnete vidět výsledky. K tónování a hubnutí nedochází přes noc, ale důsledné návyky vám pomohou dosáhnout výsledků, v které doufáte.
Naše dámské legíny vás perfektně namotivujou a hned se vám bude cvičit lépe.