Jak nejlépe zhubnout?
Chcete-li ztratit tuk, musíte snížit kalorie. Žádné kdyby, žádná ale – je to prostě dané. Aby vaše tělo spalovalo tuky a abyste byli štíhlejší, váš výdej kalorií musí být vyšší než váš příjem. A pokud se nerozhodnete přejít od gauče k tréninku dvakrát denně, sedm dní v týdnu, bude to znamenat méně jíst. Většina lidí ale dělá jednu velkou chybu, když začíná s dietou na odbourávání tuků. Snížili příliš mnoho kalorií. Předpokládají, že „nízkokalorický jídelníček“ způsobí rychlejší pokrok a rychleji vás dostane tam, kam chcete. Toto není ten správný případ. A tady je důvod. Není to všechno relativní? Stupeň vašeho kalorického deficitu určuje vaši ztrátu tuku. Ke ztrátě 1 kila tuku je zapotřebí deficit 3 500 kalorií. Deficit 7 000 kalorií, abyste zhubli 2 kila. Deficit 10 500 ke ztrátě 3 kilo a tak dále.
Proto by dávalo smysl, že pokud byste měli zhubnout 10 kg, abyste se dostali na ideální složení těla, potřebovali byste deficit kalorií 35 000, a abyste to udělali v nejrychlejším čase, jednoduše byste zajistili týdenní deficit. 10 000 až 12 000 kalorií a dostanete se tam za 3 až 4 týdny. Bohužel to tak prostě nefunguje. I když by bylo hezké, kdyby tento pokrok byl lineární, prostě to tak není a drastické snížení kalorií velmi pravděpodobně povede k dlouhodobě horším výsledkům.
Už jste viděli naší novinku? Elegantní fitness legíny s vysokým pasem a řasením 3D Mesh, které jsou vyrobené ze speciálního tkaného nylonu.
V určité fázi diety se ustálíte. Je to důsledek dvou faktorů:
- Pokles tělesné hmotnosti
- Metabolická adaptace
První z nich je zdaleka největším přispěvatelem a v podstatě odkazuje na skutečnost, že jak zhubnete a vaše tělesná hmotnost klesne, spálíte každý den méně kalorií. Při váze 85 kilogramů byste tedy mohli spálit 2 800 kalorií za průměrný den a byli jste schopni ztratit tuk znatelnou rychlostí spotřebou 2 300 kalorií. Přesto shoďte pár kilo a vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby fungovalo. Těch 2 300 kalorií to najednou nesníží a musíte je shodit, abyste mohli vidět pokrok.
Koncept metabolické adaptace je zajímavý. Zatímco fráze jako „režim hladovění“ a „poškození“ se často omílají a často se nadměrně používají, při dietě může dojít k určitému stupni přizpůsobení kvůli poklesu hormonů, které regulují váš metabolismus, jako je leptin a T-3.
Opět platí, že obojí znamená, že jednoduše spálíte méně kalorií každý den. Proto, ať je vaše strava jakkoli chytrá a jakkoli je váš deficit zpočátku agresivní, úbytky tuku jsou nevyhnutelné a v této fázi budete muset snížit své kalorie. Pokud už máte hlad a potýkáte se s nedostatkem jídla, jak si myslíte, že se pak budete cítit?
Chcete ztratit svaly?
Pokud ano, pak přechod na nízkokalorický příjem hned od začátku je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Možná neztratíte kila netukové tkáně přes noc, ale zaznamenáte mírnou ztrátu svalů, stejně jako velké propady síly a energie, když stlačíte své kalorie.To se může do určité míry stát při jakékoli dietě, ale stane se to mnohem rychleji a v mnohem větší míře, čím nižší je váš příjem kalorií.
Faktor udržitelnosti
Zdaleka největším důvodem, proč neklesat příliš nízko s kaloriemi a příliš se omezovat hned od začátku, je faktor udržitelnosti. Rychlé výsledky jsou dobré a nikdo nechce ztrácet tuk pomalu, ale i když dosáhnete svého cílového složení těla pomocí ultranízkokalorické diety, je mnohem pravděpodobnější, že se po dietě vzpamatujete a budete flámovat.
Možná se vám podaří udržet si kondici na několik týdnů, ale psychicky to byl takový nápor, že jste připraveni jíst všechna jídla, o které jste se připravili, a tak můžete snadno přidat několik kilo tuku zpět za pouhých pár týdnů. Usnadněte si však dietu, zmenšete úbytek kalorií a zabere to o něco déle, a tento efekt je značně zmírněn.
Snížení kalorií, kolik je příliš mnoho?
Množství, o které byste měli snížit své kalorie, závisí na řadě faktorů. Obecně však platí, že nejprve musíte zjistit přibližný údaj o tom, kolik kalorií potřebujete na údržbu. Muži by měli násobit tělesnou hmotnost v kilogramech 30 až 35 a ženy násobit tělesnou hmotnost v kilogramech 28 až 32. (Čím aktivnější jste, tím vyšší je váš multiplikační faktor.)
Odtud odečtěte:
- 10–15 % pro pomalejší, stabilní a udržitelnou ztrátu tuku, pokud chcete dosáhnout pokroku, ale nedržíte termín a chcete, aby dieta byla „snadná“
- 15–25 %, pokud se blíží soutěž, natáčení nebo dovolená (6–12 týdnů) a nevadí vám být trochu agresivnější.
- 25–35 %, pokud jste obézní nebo máte extrémně napjatý čas na hubnutí. (Poznámka: Toto by se mělo týkat pouze těch, kteří se živí soutěží nebo focením.)
Použijte tyto pokyny k tomu, aby dieta byla co nejméně stresující a zároveň si zachovala maximální sílu, svalovou hmotu, energii a předešla riziku, že se po dietě vrátíte zpět na stejnou váhu.
Přečtěte si tento článek, kde se dozvíte, jak se připravit na soutěž bikini fitness