Jak si udělat zdravý gainer?

proteinový nápoj na přibrání

Proteinový nápoj na přibrání

Pokud jde o nabírání hmotnosti, nekonzumujte jen kalorie, dokud už fyzicky nemůžete jíst. To může přidat extrémně tvrdý tuk, kterého je těžké se zbavit. Nejlepším způsobem je mírně zvýšit kalorie, po malých krocích, z kvalitních potravin. Většina gainerů na trhu je plná špatně zpracovaných cukrů a obecných „výplňových“ přísad, které vašemu tělu nedělají vůbec dobře. Domácí gainer sestávající z výživných produktů je vhodnou alternativou. Je vhodné konzumovat v práci, po posilovně nebo na cestách. Tento článek vám poskytne přehled o tom, co můžete zahrnout, jaké ingredience poskytují a jaký dopad mají na váš počet kalorií.

Na kolo, na bruslé, na běhání nebo na jógu. Naše sportovní oblečení mužete vzít přesně na tyto všechny sporty.

Syrovátkový protein

Ať už je vaším cílem snížit tělesný tuk nebo přibrat na velikosti, bílkoviny jsou vždy potřeba. Aminokyseliny přítomné v proteinových prášcích poskytují palivo pro svalovou tkáň, která se má opravit a růst v reakci na trénink. Existuje mnoho různých druhů bílkovin, ale ideální je syrovátkový protein, protože má vysoký obsah leucinu – to je nejúčinnější z aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Samozřejmě, pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo jste vegani či vegetariáni, jsou k dispozici specifické proteinové směsi, které vyhovují vašim potřebám.

Velikost porce: přidejte asi 35-40 g bílkovin (zhruba 2 odměrky syrovátky).

Instantní ovesné vločky

I když vás může zajímat přidání velkého množství sacharidů do objemové stravy, nechcete to vyplňovat chipsy a koblihami. Stále je vhodné držet se kvalitních zdrojů sacharidů. Mletý oves se k tomu skvěle hodí. Poskytují extra kalorie, které potřebujete pro nabírání svalů, ale registrují se poměrně nízko na glykemickém indexu (GI), což znamená, že uvolňování energie je stabilní a pozvolné, takže vaše hladiny inzulínu nestoupají do nebes a po 2 hodinách se nezhroutí. Zkuste omezit své jednoduché cukry s vysokým GI na bezprostředně po tréninku, kdy vaše svaly potřebují inzulinový vrchol. Oves má také vysoký obsah vlákniny, která zajistí hladký chod vašeho trávicího systému. Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, bezlepkový oves je široce dostupný.

Velikost porce: přidejte 1 odměrku mletého ovsa, asi 35 g sacharidů.

Kokosový olej

Samotný název je docela samozřejmý, pokud jde o to, odkud je odvozen, ale nenechte se tím odradit, abyste zjistili, co přesně dělá. Kokosový olej je snadno stravitelný tuk běžně používaný v afrických společnostech a stále více na západě, najdete ho třeba v kosmetice – na vlasy a pokožku. Je však extrémně dobré pro vaše zdraví, pokud se sní, a dodává chuť každému koktejlu nebo jídlu. Bylo prokázáno, že kokosový olej zvyšuje váš metabolismus a rychlost, jakou jsou tuky využívány jako zdroj energie. Pokud je cílem přibrat, rychlý metabolismus je stále vaším přítelem. Vaše tělo bude muset asimilovat živiny po celý den v pravidelných intervalech, což je důležité bez ohledu na vaše cíle.

Velikost porce: Kokosový olej je vysoce nasycený tuk, který je velmi kalorický, takže v tomto koktejlu stačí jen 2/3 čajové lžičky, aby se jeho plody naplno projevily.

Ovoce

Můžete mít všechny bílkoviny, sacharidy a tuky, jaké chcete, ale vaše tělo nebude fungovat optimálně bez dostatečného množství vitamínů, minerálů a stopových prvků. Čerstvé ovoce je skvělý způsob, jak pokrýt tuto půdu. Hrst rozmixovaných bobulí a trochu nakrájeného pomeranče dodají vlákninu, vitamín C a kyselinu listovou, které jsou potřebné pro tvorbu energie a trávení. Můžete také přidat banán, pokud jej budete používat jako koktejl po tréninku. Banány jsou zralé s rychle působícími sacharidy, které po tréninku plní svůj účel. Přicházejí však také s prvky, jako je draslík, které napomáhají celkovému zdraví a zotavení z namáhavého cvičení.

Velikost porce: jedna hrst rozmixovaných bobulí, jedna hrst nakrájeného pomeranče, jeden velký banán.

 

mléko a gainer

Mléko

Pokud je nasazování velikosti skutečný boj, pak může být mléko (tučné) velkým přínosem. Je pravda, že mléko obvykle obsahuje určité množství nasycených tuků a cukru, ale protože nebudete celý svůj jídelníček zakládat na těchto koktejlech, nebude množství obsažené v mléce představovat příliš velký problém. To znamená, že cukry se nejlépe konzumují po tréninku. Pokud máte vážné problémy s přibíráním na váze, může to také pomoci tímto způsobem. Mléko je převážně formou kaseinového proteinu, který se od syrovátky liší tím, že jde o pomalu se uvolňující formu. Zatímco syrovátka dokáže po tréninku rychle přesunout aminokyseliny do svalových buněk, kasein je vyživuje po delší dobu. To je zvláště užitečné před spaním nebo v práci, když nemůžete dostat jídlo. Přítomný vápník je vynikající pro podporu hustoty a síly kostí.

 

  • Velikost porce: 300-400 ml.
  • Celkový počet kalorií: 874
  • Celková makra: bílkoviny (60 g), sacharidy (85 g), tuky (28 g).

Zbývá pouze zapnout mixér, přidat trochu ledu nebo vody a připravit sklenice!