Není pochyb o tom, že hezky tvarovaná ramena mohou změnit vaši postavu. Ale ať už se honíte za širokým „trojúhelníkem“, nebo chcete přidat nějaké další váhy, které zvedáte nad hlavou, boční zvedání činek vám poskytne vyrýsovaná ramena a zároveň zlepší sílu, zdraví a stabilitu.
V tomto článku rozebereme, co je upažování s činkami, jak ho správně provádět a také běžné chyby, kterých se budete chtít vyvarovat.
Jedno varování: Nepodceňujte sílu tohoto malého, ale mocného cviku. Věřte nám, pokud si osvojíte techniku a provedete ji správně, pocítíte pálení v ramenou a to velmi rychle!
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Jak upažování s činkami funguje?
Upažování je cvik na izolaci ramen, který zahrnuje pohyb paží laterálně od středové linie (abdukce).[1] Na rozdíl od složených cviků se izolované pohyby zaměřují na jednu svalovou skupinu, což umožňuje cvičit do selhání, aby se maximalizovaly zisky.
Jaké svaly se zapojují při upažování?
Laterální zdvihy neboli upažování se zaměřují na laterální vlákna deltových svalů, což jsou primární svaly, které tvoří rameno.
Ty zahrnují:
- Laterální delty (nebo mediální delty)
- Přední deltoidy (nebo přední delty)
- Zadní delty (nebo zadní delty)
Zatímco mnoho cviků se zaměřuje na přední a zadní delty, laterální zdvihy jsou jedním z mála cviků, které se primárně zaměřují na laterální (mediální) delty, část ramene, která je nejkritičtější pro vytvoření ikonické horní poloviny těla ve tvaru V.[2]
Kromě svalů ramen může boční zvedání činek aktivovat řadu svalů v horní části zad (včetně trapézu, rhomboid, levator scapulae a serratus anterior), stejně jako nastartovat váš střed těla (core), což z něj činí vynikající cvičení pro přidání na trénink zad a ramen. Funkční top a dámské legíny mohou být skvělou volbou při cvičení.
Jak provádět upažování?
Nejběžnějším způsobem, jak provádět upažování, je použití činek, zvedání obou paží současně nebo jedné po druhé.
Jak provádět upažování s činkami?
- Postavte se vzpřímeně, s rukama podél těla v neutrálním úchopu (dlaně proti sobě) a držte činky. Držte ramena dozadu, hrudník vypnutý a zapojte střed těla.
- Zvedněte činky horizontálně od středu těla, přičemž udržujte mírný ohyb v lokti, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou a vytvoří tvar písmene „T“.
- Pomalu klesejte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Časté chyby: Čeho se vyvarovat při upažování
Pokud chcete zdokonalit svou techniku v upažování, vyvarujte se těchto běžných chyb:
- Odolejte nutkání ‚houpat‘ své tělo. Místo toho se zaměřte na to, aby vaše jádro(střed těla) zůstalo zapojené a aby byl během pohybu silný vzpřímený trup.
- Nespěchejte! Ovládejte pohyb, abyste prodloužili dobu pod napětím a poskytli další stimul pro růst svalů.[3] Zkuste činky zvednout na 3 sekundy, pak v horní poloze pauzu na 1 sekundu a potom spouštějte 3 sekundy směrem dolů.
- Nikdy neveďte pohyb rukama, tím se odstraní napětí z deltových svalů. Místo toho veďte lokty a ujistěte se, že jsou během cvičení vždy o něco výše než vaše ruce.
- Nezvedejte činky příliš vysoko, zvednutí paží výše než ramena odvede pozornost od vašich deltových svalů a místo toho zapojíte trapézy. Zaměřte se na to, aby byly paže rovnoběžné s rameny, ale ne výše.
Nejlepší variace upažování s činkami
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Existuje několik pozoruhodných variant bočních zdvihů činky, které zpestří váš trénink ramen.
Upažování vsedě
Provádění upažování vsedě stabilizuje střed těla a zajišťuje, že vaše tělo nevyužívá hybnost k „houpání“ činek nahoru. To z něj dělá skvělou variaci pro začátečníky.
Jak provádět upažování vsedě
- Vyberte lehký až střední pár činek.
- Sedněte si na lavici ve vzpřímené poloze. Ruce by měly držet činky v neutrálním úchopu, nohy pevně položené do země, na šířku ramen.
- Zvedněte činky nahoru, horizontálně od pasu, přibližně do výšky ramen, stejně jako při běžném upažování ve stoji.
- Chvilku vydržte v horní poloze a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.
Upažování ve stoji na dolní kladce
Upažování na kladce se obvykle provádějí pomocí jedné paže, v pohybu crossbody. Jednostranné pohyby podporují větší svalovou stimulaci, takže kladka v jedné ruce laterálně zvyšuje velkou progresi a podporuje zvýšený svalový růst.[4]
Jak provést upažování ve stoji na dolní kladce
- Umístěte kabel do nejnižšího možného bodu a připojte nástavec s rukojetí na jednu ruku.
- Postavte se bokem ke kladce, položte jednu ruku na věž, abyste se stabilizovali, zatímco druhá ruka uchopí rukojeť kladky a držte ji v neutrálním sevření.
- Zvedněte paži držící kladku nahoru, pohybem napříč tělem, s mírným ohnutím v lokti, dokud nebude paže rovnoběžná s podlahou.
- Zastavte se a poté pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.
Jaký počet upažování je ideální?
Rozsah opakování bude nakonec záviset na vašem osobním cíli:
Síla: 3 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních
Hypertrofie: (růst svalů): 3 až 4 sady po 6 až 12 opakováních
Výdrž: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních
Přizpůsobte své série a opakování cíli, kterého se snažíte dosáhnout.
Měl bych jít na těžké nebo lehké váhy při upažování?
Obecně platí, že čím méně opakování provedete, tím vyšší by měla být váha. Nicméně jako cvik na izolaci ramen, který využívá méně svalů, při provádění bočních zdvihů pravděpodobně zjistíte, že pálení cítíte velmi rychle. Jděte do toho, zvláště pokud jste začátečník. Pokud jste zkušenějším návštěvníkem posilovny, klidně zkuste o něco těžší váhy a ujistěte se, že si udržíte správnou techniku v celém rozsahu opakování. Pokud vaše technika během posledních několika opakování začne upadat, zvažte snížení váhy, kterou používáte.
Závěr
Nyní víte, jak cvičit upažování k efektivnímu zacílení na laterální delty. Je však důležité poznamenat, že k dosažení dobře zaoblených ramen se musíte zaměřit na přední a zadní deltový sval a také na horní část zad a svaly hrudníku. Vyzkoušejte kombinaci cviků, jako je tlak nad hlavou, a dalších izolovaných cviků, jako je čelní zvedání činky, a během okamžiku vybudujete velikost a sílu ramen.
Zjistěte, jaký je ideální počet cviků na každou partii?
Reference:
[1] Joshua H. Lam, Bruno Bordoni - Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/
[2] Giuseppe Coratella, Gianpaolo Tornatore, Stefano Longo, Fabio Esposito, Emiliano Cè - An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824894/
[3] Nicholas A Burd, Richard J Andrews, Daniel W D West, Jonathan P Little, Andrew J R Cochran, Amy J Hector, Joshua G A Cashaback, Martin J Gibala, James R Potvin, Steven K Baker, Stuart M Phillips - Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106173/
[4] Ronei S Pinto, Cíntia Ehlers Botton, Bruno Tomasi Kuckartz - Evaluation of bilateral deficit in isometric contractions of the knee extensors - https://www.researchgate.net/publication/262465384
Autor: Štefan Mládek
Štefan Mládek je zkušený spisovatel, redaktor a bývalý kapitán univerzitního hokeje, který se vášnivě zajímá o sport, zdraví a výživu. Mládek získal bakalářský titul v žurnalistice a magisterský titul v oboru sportovního managementu. Je také certifikovaným osobním trenérem, který píše pro sportovní a výživové publikace na internetu. Štefan je srdcem opravdový gurmán, miluje cestování, vaření a rád zažívá nová dobrodružství.