Keto dieta jako vegetarián
Když přemýšlíte o ketogenní dietě, rozhodně nemyslíte na sacharidy. Koneckonců, typický rozklad makroživin s tímto stravovacím plánem umožňuje pouze asi 20 g čistých sacharidů denně. Myšlenka na vegetariánské keto se zdá být naprosto nemožná. Pro ty, kteří nekonzumují maso a živočišné produkty, je reálné dodržovat vegetariánský způsob života v kombinaci s vysokotučným, ketogenním přístupem?
Absolutně. Pokud hledáte cestu k úspěchu vegetariánské keto diety, tento průvodce byl vytvořen speciálně pro vás.
Náš sortiment obsahuje sportovní legíny, dámské sety a topy.
Jak přistupovat ke keto dietě jako vegetarián
Držet se vegetariánského keto dietního plánu znamená rozloučit se s lepkem, obilovinami a mnoha škrobovitějšími druhy zeleniny. Protože vegetariáni obvykle dodržují protokoly s vysokým obsahem sacharidů, může být velkým problémem přejít na keto-zaměřený životní styl. Nicméně, jako vegetarián se zájmem o nízkosacharidovou dietu, jako je keto, můžete upravit svůj čistý příjem sacharidů tak, aby zahrnoval více rostlinných potravin. Typicky byste při standardní keto dietě konzumovali asi 20 g čistých sacharidů denně. To se však může zvýšit na přibližně 50 g prostřednictvím převážně rostlinného přístupu. Chcete-li odemknout sílu ketonů, existuje spousta kvalitních zdrojů tuku vhodných pro vegetariány. Co se týče lakto-ovo vegetariánského davu (těch, kteří nemají problémy s konzumací mléčných výrobků), existuje také spousta způsobů, jak začlenit kvalitní tuky z mléčných výrobků a vajec do vegetariánského keto jídelníčku, a větší flexibilita při úpravě receptů, které se přizpůsobí vašemu specifickému dietnímu přístupu.
Několik rad od profesionálů:
Není nic lepšího, než začít den šálkem kávy, která povzbudí mozek. Charakteristické ingredience kávy fungují perfektně pro lakto-ovo vegetariány, kteří hledají lahodnou směs s obsahem tuku, která zahrnuje kávu, C8 MCT olej.
Konečný seznam vegetariánských keto potravin
Ať už zkoumáte vegetariánské keto pro cíle v oblasti hubnutí nebo chcete vyzkoušet super-nízkosacharidový životní styl ve prospěch jiných zdravotních výhod, měli byste se ujistit, že vaše spíž a lednice jsou zásobeny položkami z následujícího vegetariánského keto seznamu potravin. Protože tento přístup vyhovuje mírně vyššímu čistému počtu sacharidů, uvidíte více ovoce a zeleniny, než byste mohli obvykle integrovat do standardního seznamu keto potravin. Studujte níže a zjistěte, jak nakupovat pro tento nový životní styl
Vegetariánské keto-friendly tuky
Protože se ketogenní dieta zaměřuje na zásobování vašeho těla (a mozku) kvalitními tuky, vaší první prioritou by mělo být nalezení spousty způsobů, jak začlenit tuto makroživinu do vašeho jídelníčku. Zatímco kokosový olej je jistě skvělým zdrojem kvalitních tuků pro vegetariány keto diety, můžete věci posunout na další úroveň. Například MCT olej se rychle přeměňuje na ketonovou energii, která může poskytnout výhody pro posílení mozku a spalování tuků. Protože je olej bez chuti, můžete ho snadno přimíchat do smoothies nebo salátových dresinků.
Několik dalších zdrojů tuku, které spadají do seznamu vegetariánských keto potravin, zahrnují:
Máslo a ghí od krav krmených trávou
Pro lakto-ovo vegetariány můžete získat přístup k omega-3, které byste jinak nemohli konzumovat, prostřednictvím tučných ryb nebo rybího tuku ulovených ve volné přírodě.
Olivový olej
Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovou a obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny, obsahuje také antioxidanty a má protizánětlivé vlastnosti.
Avokádový olej
Kromě všech omega (3, 6 a dokonce 9) má avokádový olej vysoký obsah luteinu, který je dobrý pro vaše oči a pokožku. Tento prospěšný tuk také zvyšuje vstřebávání živin.
Cokoli z výše uvedeného můžete použít k vaření nebo jako chutnou makro-vhodnou přílohu k vašemu oblíbenému jídlu nebo salátu. Mějte na paměti, že i když výše uvedené zdroje čistého tuku rozhodně spadají do kategorie šetrné ke ketolátkám, je důležité vyhýbat se zpracovaným trans tukům a rostlinným olejům. Vyvarujte se řepkovému oleji, kukuřičnému oleji, hroznovému oleji, arašídovému oleji, rostlinnému tuku a margarínu.
Zdroje bílkovin pro keto vegetariány
Vyloučení masa, drůbeže a ryb ze svého jídelníčku může jistě ztížit plnění vašich makro cílů. Existuje však několik rostlinných a lakto-ovo vegetariánských keto-friendly proteinových zdrojů, které stále mohou pomoci.
Dostatek bílkovin můžete získat konzumací:
Proteinové prášky
Hrách, konopí nebo syrovátku lze použít do smoothies, koktejlů nebo jiných receptů, aby se zvýšil váš počet bílkovin. Všimněte si, že pro ty, kteří mají problémy s tolerováním laktózy (syrovátky), mohou proteinové prášky na rostlinné bázi být pro váš trávicí systém mnohem jednodušší.
Vejce z pastvy
Nejenže chutnají lépe než vaše typická odrůda v obchodě s potravinami, ale také poskytují vašemu tělu kvalitní tuky. Konzumací vajec mohou ketolakto-ovo vegetariáni přijímat vitamíny A, B5, B6, B12, D, E, K a také vápník a zinek.
Sýr
Sýr můžete konzumovat s mírou, ale pouze pokud vaše tělo dobře zvládá mléčné výrobky. Samozřejmě jsou k dispozici také veganské sýry pro ty, kteří se chtějí držet rostlinného protokolu, ale nezapomeňte si přečíst štítky složek pro plniva, škroby a přidané cukry, které nejsou tak šetrné ke keto. Kromě toho, zatímco veganský kešu sýr může být bezpečný, sýr tempeh je vyroben ze sóji, což se při keto dietě nedoporučuje. Pamatujte, že nechcete do své vegetariánské keto diety zabalit příliš mnoho bílkovin. Obecně platí, že budete chtít udržet procentuální příjem makroživin kolem 20 %.
Nejlepší nízkosacharidové ořechy a semena pro vegetariány keto diety
Někdy možná budete potřebovat jen svačinu. A zatímco některé ořechy a semena spadají do kategorie s nízkým obsahem sacharidů, měli byste být opatrní. Pro ilustraci, u ořechů je vždy důležité zaznamenat počet sacharidů. Pár lžic, které se promění v pár hrstí, může způsobit, že vaše makra projedou komínem. A pokud překročíte svůj příděl sacharidů, protože jste měli více než štědrou porci ořechů, můžete se rychle zbavit ketózy! (Věřte mi, dá to hodně práce, než se dostanete zpátky)
Na konci dne jsou však ořechy a semena pro keto (a zejména vegetariánské keto) skvělé, protože obsahují jak tuky, tak bílkoviny a také různé typy živin. Některé vynikající varianty ořechů s nízkým obsahem sacharidů zahrnují následující:
- Vlašské ořechy
- Pekanové ořechy
- Makadamové ořechy
- Mandle
A zatímco někteří považují kokosy za ovoce, považujeme za keto-friendly ořechy, které skvěle dodají vašemu tělu a mozku prospěšné tuky. Mějte však na paměti, že arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny, takže se bohužel nehodí do keto diety. Kromě toho mohou arašídy u některých způsobit zánět, takže je nejlepší držet se nízkosacharidových ořechů, abyste se cítili co nejlépe.
Co na to semínka?
Váš vegetariánský keto jídelní plán může zahrnovat dýňová semínka, lněná semínka a chia semínka. Semena obsahují nejen kvalitní tuky a bílkoviny, ale obsahují také důležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
Tip pro profesionály
Oříšková másla a semínková másla jsou také skvělými způsoby, jak zasáhnout vaše makra. Oříšková mléka jsou navíc skvělou rostlinnou, nízkosacharidovou alternativou mléka, půl na půl a husté smetany.
Ovoce a zelenina
Máma vždycky říkala, že máš jíst ovoce a zeleninu, že? Protože tyto jsou jádrem vegetariánského životního stylu, většina vašeho příjmu sacharidů bude pocházet z ovoce a zeleniny.
To však neznamená, že se všechny hodí do vegetariánské keto diety. Běžně konzumované ovoce, jako jsou banány, jablka a pomeranče, obsahují příliš mnoho přírodního cukru, který může způsobit skoky v krvi. A některé druhy zeleniny, jako jsou bílé brambory a kukuřice, mají vysoký obsah sacharidů, které nepodporují ketogenní životní styl.
Jaké ovoce mohu jíst na vegetariánské keto dietě?
Které ovoce tedy můžete začlenit do svého týdenního vegetariánského keto jídelníčku? Můžete konzumovat:
- Všechny bobule. Jahody, ostružiny a maliny jsou keto-bezpečné, zatímco borůvky mají o něco vyšší obsah sacharidů a měly by být konzumovány s mírou.
- Meloun čas od času, ale ne v přebytku.
- Avokádo, které je také skvělým zdrojem kvalitních tuků
- Citrusové možnosti, jako jsou citrony a limetky, na vaření a vyluhované vody.
- Rajčata jsou jasná
Jaká zelenina je keto-friendly?
Některé druhy zeleniny, zejména hlízy, nefungují dobře s ketogenní dietou kvůli vysokému obsahu sacharidů. Existuje však spousta dalších možností produkce, které je třeba zvážit přidání do vašeho seznamu vegetariánských keto potravin, včetně:
- Listová zelenina: špenát, kapusta, hlávkový salát, rukola, límcová zelenina a zelí
- Brukvovitá zelenina: růžičková kapusta, bok choy, brokolice a květák
- Kořenová zelenina: ředkvičky, jicama a tuřín
- Dýně: žlutá dýně, cuketa, dýně, Delicata, kabocha a chayote
S osvěžující zeleninou, jako jsou okurky a celer, můžete také připravit lahodné saláty a další keto-přátelská jídla. Navíc vařte s houbami, paprikou (pokud nemáte problém s pupalkou!), cibulí a česnekem střídmě.
Základy vegetariánského keto pečení
Ať už konzumujete živočišné produkty na keto dietě nebo se držíte vegetariánského keto přístupu, určitě budete chtít mít po ruce nějaké nezbytnosti pro pečení, kdykoli vás přepadne touha po keto dezertu.
Naštěstí existuje několik keto-schválených náhražek cukru, které používá mnoho keto dietářů, jako například:
- Erythritol
- Monk ovoce
- Stévie
- Xylitol
Ačkoli je xylitol přátelský k lidem, postupujte se zvýšenou opatrností, pokud jste milovníkem psů. Xylitol je pro naše chlupaté kamarády jedovatý, takže jej bezpečně skladujte mimo dosah vašeho psa.
Samozřejmě budete potřebovat také „mouku“, aby vaše pečivo ožilo. Některé náhražky mouky bez lepku, bez obilovin a s nízkým obsahem sacharidů zahrnují následující:
- Kokosová mouka
- Mandlová mouka
- Mouka z lněných semínek
- Mouka z dýňových semínek
Nakonec budete možná potřebovat zahušťovadlo, aby se vše spojilo. V tom případě dobře funguje xantanová guma a psyllium. Posledně jmenovaný je skvělým zdrojem vlákniny, což může znamenat pouze dobré věci pro váš trávicí systém a zdraví vašich střev.
Jak sestavit vegetariánský keto jídelní plán
Nyní, když víte, jak vypadá seznam vegetariánských keto potravin, je čas sestavit jídelní plán, který vám umožní dosáhnout vašich makro cílů a poskytne vašemu tělu všechny mikroživiny, které potřebuje. Ale pokud jste nováčkem ve vegetariánském keto přístupu, nezlobte se. Zde je vedle sebe srovnání toho, jak vypadá typický keto jídelníček vs. rostlinný přístup.
Standardní keto den
Typický den stravování na standardní keto dietě, která zahrnuje živočišné produkty, by mohl vypadat takto:
- Snídaně: Šálek kávy s MCT nebo míchaná vejce se slaninou nebo klobásou bez cukru
- Oběd: Kořeněná kuřecí stehna vařená v avokádovém oleji se salátem z čerstvé zeleniny
- Večeře: Ribeye steak se špenátem a brokolicí vařený v ghí
- Dezert: Porce kolagenového pudinku z tmavé čokolády
Vegetariánský keto den
Pro ty, kteří nekonzumují mléčné nebo živočišné produkty, by však vegetariánský keto dietní jídelníček vypadal zcela jinak. Zde je příklad toho, jak může vypadat den stravování, pokud se budete řídit keto přístupem zaměřeným na rostlinnou potravu:
- Snídaně: Šálek kávy s MCT nebo rostlinný proteinový koktejl s přidaným MCT olejem
- Oběd: Čerstvý salát s avokádem, natvrdo vařenými vejci (volitelně), směsí ořechů, semínek a tukovým keto dresinkem
- Večeře: Květáková smažená rýže s různými druhy zeleniny ochucená kokosovými aminokyselinami a vařená na kokosovém oleji
- Dezert: Malá miska čerstvých rozmixovaných bobulí s kopečkem kokosové smetany
Jak můžete vidět, nemusíte dělat rozsáhlé změny, abyste úspěšně jedli keto jako vegetarián. Stále si můžete užívat výhod ketózy sestavením příjemného jídelníčku plného rostlinných chutí a kvalitních tuků.
Která jsou nejlepší jídla pro vegetariány?