Nejlepší protein před spaním?
Po mnoho let jsme byli v dojmu, že více bílkovin je lepší pro nabrání svalové hmoty. Tam, kde to nemusí nutně platit, to vedlo k tomu, že mnoho lidí zvýšilo svůj denní příjem bílkovin nad normu. Jedním ze způsobů, jak skutečně zvýšit příjem bílkovin a kalorií, je konzumace množství před spaním, obvykle ve formě kaseinu. Hlavní myšlenkou je zde zvýšit rychlost syntézy svalových proteinů a snížit potenciál svalové degradace během období spánku, což poskytuje pozitivní čistou rovnováhu. V důsledku toho to údajně zvyšuje zotavení a celkovou adaptaci na cvičení postupem času. Toto je běžná praxe po mnoho let a vedla k regenerační strategii „syrovátka po tréninku a kasein před spaním“, propagované mnoha vrcholovými sportovci a kulturisty. Stejně jako u všech tradičních strategií sportovní výživy si však musíme položit otázku, zda to opravdu stojí za všechen ten humbuk, nebo zda je to ve skutečnosti jen další příklad toho, že je v popředí průmyslu sportovní výživy.
Kvalitní sportovní oblečení už poznáte podle druhu materiálu, u nás se používají vysoce kvalitní materiály, které jsou vyrobeny strojouvou metodou seamless.
Výzkum
Poměrně nedávná studie v Nizozemsku uvedla tuto myšlenku do praxe a testovala, zda protein před spaním zvyšuje syntézu bílkovin ve srovnání s placebem. Zajímavé je, že zjistili, že syntéza svalových bílkovin byla skutečně o 22 procent vyšší přes noc po doplnění bílkovin před spaním. To podporuje tradiční myšlenku, že naše vnitřnosti jsou během tohoto období spánku „probuzené“.
O několik let později a stejná skupina vyvinula tento původní výzkum a publikovala novou studii. Zde testovali, zda protein před spaním zvýšil přírůstky síly po 12týdenním tréninkovém programu, opět ve srovnání s placebem. 44 subjektů zvedlo činky třikrát týdně a před spaním jim byl podáván buď nápoj s placebem nebo nápoj s vysokým obsahem bílkovin. Nápoj s vysokým obsahem bílkovin obsahoval kombinaci kaseinu a kaseinového hydrolyzátu a poskytl zhruba 28 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů. Je pozoruhodné, že studie zjistila, že ačkoli obě skupiny zvýšily sílu, proteinová skupina měla větší zlepšení svalové síly, velikosti svalů a velikosti svalových vláken ve srovnání s placebem. Samozřejmě existují omezení, jako zda jsou menší množství bílkovin stejně účinná, nebo zda totéž platí pro pevné vs. tekutiny, ale základem výzkumu je prokázat pozitivní vliv bílkovin před spaním na svalovou hmotu.
Jaký typ proteinu před spaním je nejlepší?
Na trhu je mnoho různých typů bílkovin (od hrachu po vejce), ale nejúčinnějším zdrojem bílkovin před spaním je kasein. Jedním z důvodů je, že stejně jako syrovátka pochází z mléka a má komplexní profil aminokyselin a zvláště vysoký obsah aminokyseliny glutaminu. I když neposkytuje tolik leucinu jako syrovátka, stále obsahuje účinné množství pro stimulaci syntézy svalových bílkovin. Dalším důvodem je, že se přirozeně tráví pomalu, a proto má pozvolnější uvolňování do svalu. Díky tomu je ideální pro udržení pozitivní rovnováhy bílkovin během nočního půstu.
Závěr
Stalo se samozřejmým, že konzumace bílkovin po cvičení zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin po cvičení, a tím usnadňuje adaptivní reakci kosterního svalstva na cvičební trénink. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že zvýšení rychlosti syntézy svalových proteinů po cvičení není udržováno během následného nočního spánku a toto období je často považováno za „promarněné“ období zotavení. Nedávná práce jasně ukazuje, že příjem bílkovin před spaním může zlepšit regeneraci svalů a zvýšit svalovou sílu a velikost ve srovnání s placebo efektem. V důsledku toho může příjem bílkovin ve stravě před spánkem představovat účinnou dietní strategii pro inhibici odbourávání svalových bílkovin, stimulaci syntézy svalových bílkovin a usnadnění adaptivní reakce kosterního svalstva na cvičební trénink. Pokud chcete dosáhnout těchto okrajových rozdílů, abyste maximalizovali regeneraci a zvýšili svalové přírůstky, zkuste před spaním zkonzumovat 20–30 g bílkovin ve formě pomalu stravitelných bílkovin, tvaroh, kaseinový koktejl vám postačí, nebo dokonce velká sklenice mléka.
Jak funguje protein a k čemu je vůbec dobrý?