Proteinový půst je jedním z nejmocnějších, ale nedostatečně využívaných nástrojů ve vaší sadě nástrojů pro špičkový výkon. Proteinový půst, nazývaný také protein cycling, může pomoci zvládnout zánět, nastartovat ztrátu tuku a pomoci vám zůstat ve vaší A-game. Jeden den v týdnu omezíte příjem bílkovin na 15 gramů nebo méně za den. Po celý den jezte kvalitní tuky, přiměřené množství sacharidů a téměř nulové množství bílkovin. Snadné, že? Proteinový půst může znít extrémně, pokud se snažíte udržet svalovou hmotu nebo dosáhnout konkrétních makroživinových cílů. Dobrou zprávou je, že za občasným snížením příjmu bílkovin jsou některé skutečné výhody a věda.
Co je proteinový půst?
Jíst hodně vysoce kvalitních bílkovin je dobrá věc, ale stejně tak si dát od bílkovin den pauzu. Proteinovým půstem jednou týdně v podstatě umožníte svému tělu celý den používat svůj trávicí mechanismus k samoobslužné péči. Tento proces se nazývá autofagie, nebo, doslovně přeloženo, sebe-trávení. V průběhu času se v buňkách hromadí mrtvé organely, poškozené proteiny a oxidované částice, které narušují buněčnou funkci a urychlují stárnutí. Autofagie je přirozený proces čištění těla. Recykluje odpad ve vašich buňkách, přeměňuje je na energii a využívá je k budování nových proteinů a membrán.
Vyčištění nepořádku vám pomůže udržet si zdravé tělo. Zde je návod, jak pravidelné cyklování proteinů podporuje tento přirozený detoxikační proces.
Velký výběr a super ceny, prohlédněte si naší nabídku, kde najdete dámské fitness oblečení.
Proteinový půst zvyšuje „režim čištění“ ve vašich buňkách
Hlavním způsobem, jak navodit autofagii, je půst. Můžete si ji také vyvolat tak, že jednou týdně dramaticky snížíte příjem bílkovin. Autofagie je v podstatě pro vaše buňky jako spalovna odpadu a proteinový půst zvyšuje horko. Když občas omezíte konzumaci bílkovin, nutíte své buňky, aby našly všechny možné způsoby, jak bílkoviny recyklovat. Při svém hledání vážou a vylučují toxiny, které se skrývaly v cytoplazmě vaší buňky, gelovité látce uzavřené v buněčné membráně.
Je to jako vzít auto do myčky a nechat ho hloubkově vyčistit.
Je v pořádku, abych měl každý týden s nízkým obsahem bílkovin?
Stejně jako přerušovaný půst, proteinový půst není řešením typu všechno nebo nic. Pohrajte si s tímto stylem proteinové diety, abyste zjistili, co vám vyhovuje. To nemusí být pro každého, zvláště pokud jste těhotná nebo užíváte určité léky (proto se poraďte se svým lékařem, než to vyzkoušíte). Také půst jakéhokoli druhu může být pro tělo stresující, takže proteinový půst nemusí být skvělou volbou, pokud toho máte na talíři hodně.
Můžete upravit celkové množství bílkovin, které jíte v den proteinového půstu. Můžete se cítit dobře s prakticky nulovými gramy bílkovin, nebo můžete potřebovat celých 15 gramů. Toto je další skvělá příležitost experimentovat, abyste dosáhli optimálních výsledků.
Zasahuje proteinový půst do svalové hmoty?
Můžete se obávat svalového katabolismu, což je stav, kdy vaše tělo získává své proteinové požadavky z vašich kosterních svalů. Pochopitelné, nechcete popřít všechny své pokroky v posilovně. Naštěstí proteinový půst nezasahuje do budování svalů. Ve skutečnosti může tato dietní metoda prospívat vašim svalům, protože k udržení svalové hmoty je nutná autofagie. Pokud máte zájem zůstat mladší, budovat kulturistiku a udržovat si zdravou tělesnou hmotnost tím, že trávíte méně času cvičením, má smysl spustit autofagii. Studie také ukázaly, že nedostatek bílkovin snižuje hladinu inzulínu a mTOR. To je dobrá zpráva pro nabírání svalů: Jedním z klíčů k budování svalů je utlumit mTOR, aby jeho sekrece mohla znovu vyskočit.
Zde jsou dvě klíčové úvahy:
- Chcete mít pouze dočasně nedostatek bílkovin. Chronický nedostatek bílkovin je hrozný pro váš mozek a vaše tělo. Magické číslo se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity a vlastní biologii, ale můžete začít tím, že se zaměříte na 15 gramů bílkovin jednou týdně. Zbytek týdne se držte své pravidelné stravy.
- Vyhněte se jít na PRs protein půst dnů. Nesnažte se budovat svaly v den, kdy nepřijímáte bílkoviny. Rychle šetřete bílkoviny pro dny s lehčí aktivitou. Pokud chcete cvičit, držte se jemných pohybů, jako je chůze nebo pohybová práce.
Proč proteinový půst není super intuitivní
Ukázalo se, že byste si mohli myslet, že držíte proteinový půst, pokud tomu tak není. Zde je několik možných důvodů:
Jíte potraviny, o kterých si neuvědomujete, že obsahují bílkoviny, protože je nepovažujeme za typické zdroje s vysokým obsahem bílkovin. Samozřejmě je intuitivní, že proteinové koktejly jsou plné bílkovin. Věděli jste ale, že brokolice má v sobě trochu bílkovin?
Nepočítáte s velikostí zobrazování. Podle zákona vláda povoluje společnostem označovat cokoli s méně než jedním gramem bílkovin na porci jako nula gramů. Pokud sníte více, než je doporučená velikost porce, můžete nechtěně sníst několik gramů bílkovin. Nejste si jisti, jak by mohl vypadat den bez bílkovin nebo jak počítat/měřit v gramech.
Jak rychle uspět s proteinem
Pamatujte si, že vaším cílem je zůstat pod 15 gramy celkového množství bílkovin během jednoho dne proteinového půstu každý týden. Pro některé lidi je těžké sledovat jejich celkový kalorický příjem a příjem bílkovin, takže zde je několik tipů:
Sledujte to
Pokud chcete něco sníst a nejste si jisti, zda to obsahuje bílkoviny, zvažte stažení aplikace pro sledování jídla do telefonu. Tyto šikovné kalkulačky vezmou veškeré dohady o tom, kolik bílkovin a dalších makroživin je ve vašem jídle.
Kupte si digitální kuchyňskou váhu
Zakoupením malé kuchyňské váhy budete moci rychle a snadno odměřit své porc, což je užitečné pro spoustu receptů, ať už je to den proteinového půstu nebo ne.
Jezte vysoce kvalitními sacharidy
Mějte na paměti, že toto není cheat day. Nenechte si svolit, abyste prošli všechny místní fastfoody a pak snědli celý dort. Proteinový půst je prostě skvělý způsob, jak pomoci snížit zánět a cítit se co nejlépe.
Pozor: Protein je nejvíce sytící makroživina, takže se během prvních několika pokusů o cyklování proteinů nemusíte cítit tak zasyceni ve srovnání s jinými dny v týdnu. Připravte se na úspěch tím, že sáhnete po vysoce kvalitních, nutričně bohatých celozrnných potravinách a dopřejte si svolení jíst častěji během proteinového půstu. Abyste byli sytí a nabití energií, začněte svůj den šálkem kávy s MCT olejem. Mějte po celý den vysoké množství tuků a mírné množství sacharidů a příjem sacharidů si nechte na odpoledne nebo večer.
Zde je ukázkový nákupní seznam, do kterého se můžete připravit na svůj velký den proteinového půstu:
- Kvalitní tuky jako bio máslo, bio ghí, olivový olej a kokosový olej
- Batáty, mrkev, okurka, celer
- Avokádo
- Bílá rýže
- Ovoce s nízkým obsahem fruktózy, jako bobule
Následující ukázková jídla pomohou vašemu tělu detoxikovat ještě účinněji a zároveň vám dodají extra dávku energie.
Co je to přerušovaný půst?