Zatímco se často v posilovně soustředíme na makra, abychom dosáhli svých cílů, mikroživiny, jako jsou vitamíny, nelze ignorovat. Vitaminy jsou klíčové pro naše celkové zdraví a výkonnost a jsou důležitou součástí prevence zdravotních problémů. Vitaminy B jsou skupinou vitamínů rozpustných ve vodě, které jsou přítomny v mnoha rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, jakož i v živočišných potravinách, jako je maso a mléčné výrobky.
Nedostatek vitaminu B může vést k celé řadě zdravotních problémů, od kožních chorob až po únavu a potíže s pamětí. Pokračujte ve čtení, abyste se ujistili, že ve své stravě získáte všechny výhody vitamínů B.
Zdravotní přínosy vitamínů B
Každý vitamín B má pro tělo jiný přínos.
B1 (thiamin)
Nezbytné pro růst, vývoj a funkci buněk našeho těla
B2 (Riboflavin)
Hraje klíčovou roli ve využívání potravin, které jíme, pro energii a buněčný růst a funkci
B3 (niacin)
Hraje roli při přeměně potravin na energii a také pomáhá trávení, funkci pokožky a nervových buněk
B5 (kyselina pantothenová)
Pomáhá přeměnit naše jídlo na energii, zásadní pro tvorbu a odbourávání tuků
B6 (pyridoxin)
Používá se pro mnoho metabolických funkcí, imunitu a hraje roli ve vývoji mozku
B7 (biotin)
Hraje roli v metabolismu všech tří makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků)
B9 (folát)
Klíčové pro buněčné dělení a tvorbu DNA, což je zvláště důležité ve stravě těhotných žen
B12 (kobalamin)
Má podobnou funkci jako jiné vitamíny B (vývoj červených krvinek, funkce mozku, tvorba DNA), přirozeně se vyskytuje pouze ve zdrojích živočišného původu.
Doporučené dávkování vitamínů B
- B1 - thiamin: 1,1-1,2 mg denně
- B2 - Riboflavin: 1,1–1,3 mg denně (ti, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům nebo jsou vegani nebo vegetariáni, potřebují ho více)
- B3 - niacin: 14-16mg denně
- B5 - kyselina pantothenová: 5 mg denně
- B6 - Pyridoxin: 1,2 - 1,3 mg denně (pokud jste nad 50 let zvýší se na 1,5 - 1,7 mg)
- B7 - Biotin: 30 mcg denně biotinu
- B9 - folát: dospělí 400 mg denně a těhotné ženy 600 mg, ale ne více než 1000 mg
- B12 - kobalamin: 2,4 mg denně
Známky nedostatku vitaminu B
- Kožní vyrážky nebo změna barvy kůže
- Suchost tkáně rtů a úst, popraskání, vředy, otoky
- Slabost, závratě, zmatenost, nedostatek energie
- Podrážděnost, nesoustředěnost
- Nevolnost, křeče, průjem, zácpa
- Ztráta citu v rukou nebo nohou, ztráta svalů
*Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, měli byste vždy kontaktovat lékaře.
Potraviny s vitamíny B
Protože existuje mnoho vitamínů B, existuje mnoho potravin, které mají vysoký obsah vitamínů B. Jsou tak zásadní pro zdraví, že některé potraviny (tj. Obiloviny a zpracovaná zrna) jsou dokonce obohaceny o některé vitamíny B, aby se předešlo zdravotním problémům v populaci jako celku. Vyvážená strava by měla poskytovat většinu denních množství vitamínů B, které vaše tělo potřebuje.
- Maso
- Ryba
- Drůbež
- Mléčné výrobky
- Listová zelenina
- Celá zrna
- Vejce
- Luštěniny
- Semena
- Bobule
Závěr
Vitamíny B jsou k dispozici v mnoha zdrojích potravin, můžeme považovat za samozřejmé, že jich každý den dostáváme dostatek. Potenciální zdravotní dopad nedostatku příjmu vitaminu B však může způsobit celou řadu zdravotních problémů. Zaměření na zahrnutí různých zdravých potravin do vaší stravy může pomoci podpořit dostatečný příjem těchto důležitých vitamínů.
Nelíbí se vám barva, materiál nebo střih? Naše fitness legíny můžete bez problémů vrátit nebo vyměnit.