Autofagie znamená „sebepožírání“. Je to detoxikační proces, který vaše buňky podstupují, aby vyčistily poškozené buněčné složky, včetně organel a proteinů, a regenerovaly nové.
Zatímco buňky již provádějí autofagii samy o sobě, můžete být schopni zvýšit autofagii a její výhody dietou a cvičením.
Časné výzkumy naznačují, že autofagie může snížit zánět, zabránit nebo oddálit rozvoj neurodegenerativního onemocnění, a dokonce prodloužit životnost.
Zdroj obrázku: Pexels.com
Šťávy a detoxikační čaje neovlivňují schopnost vašeho těla detoxikovat se. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je přirozený proces zvaný autofagie, což je způsob, jak vaše tělo čistí buněčné odpadky a pomáhá udržovat vaše systémy v prvozu. Časné výzkumy naznačují, že můžete skutečně zvýšit autofagii, což může snížit zánět, chránit před nemocemi a dokonce podporovat stárnutí.
A pokud vás zajímá, jak vyvolat autofagii, existuje několik způsobů, jak to udělat, které nemusí nutně zahrnovat omezení kalorií nebo užívání jakýchkoli speciálních doplňků. Ve skutečnosti může kombinace autofagického půstu s ketogenní dietou hladce zahájit proces.
Obsah
Potraviny, které inhibují autofagii
Potraviny, které podporují autofagii
Jak dlouho musíte držet půst pro autofagii?
Co je autofagie?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Ačkoli definice autofagie znamená „sebepožírání“, buďte si jisti, je to dobrá věc. Autofagie je metoda, při které vaše buňky vyčistí poškozené buněčné komponenty, což vám pomůže produkovat zdravější buňky.[1]
V průběhu času naše buňky hromadí různé mrtvé organely, poškozené proteiny a oxidované částice, které mohou ucpat vnitřní fungování těla. To urychluje účinky stárnutí a nemocí souvisejících s věkem, protože buňky nejsou schopny se normálně dělit a fungovat.[2] (Všimněte si, že autofagii nelze zaměňovat s apoptózou, což je programovaná buněčná smrt, což je jiný proces než čištění degenerace v buňkách.) Tento proces buněčné regenerace závislý na lysozomech je zásadní pro vaše celkové zdraví.[3] Ve skutečnosti je dysfunkce autofagie spojena s několika neurodegenerativními poruchami, včetně Alzheimerovy choroby.[4] Protože některé z našich buněk, jako jsou ty v mozku, potřebují vydržet celý život, má tělo způsob, jak se zbavit těchto vadných buněčných složek a poškozených proteinů a přirozeně se bránit proti nemocem.
Celkové zdraví organismu je důležité, proto by neměl chybět pohyb a k tomu slouží naše dámské fitness legíny.
Jaký je proces autofagie?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Přemýšlejte o svém těle jako o kuchyni. Po přípravě jídla uklidíte pult, vyhodíte zbytky a část jídla recyklujete. Druhý den máte čistou kuchyň. To je autofagie, která dělá své věci ve vašem těle a dělá to dobře. Přemýšlejte o stejném scénáři, ale jste starší a nejste tak efektivní. Po přípravě jídla necháte zbytky na pultu. Část se dostane do odpadu, část ne. Odpadky leží na pultu, v odpadcích a popelnici. Nikdy se nedostanou dveřmi do popelnice a ve vaší kuchyni se začne hromadit toxický odpad. Na podlaze fermentuje jídlo a ze dveří se linou nejrůznější ošklivé pachy. Kvůli náporu znečišťujících látek a toxinů je pro vás těžké držet krok s každodenní špínou. Tento scénář připomíná autofagii, která nefunguje tak dobře, jak by měla. Autofagie obvykle tiše bzučí v zákulisí v režimu údržby. Hraje roli ve způsobu, jakým vaše tělo reaguje na období stresu, udržuje rovnováhu a reguluje buněčné funkce.[5] Navíc nemůžete zapomenout na své mitochondriální zdraví. Prostřednictvím procesu zvaného mitofágie jsou poškozené mitochondrie vystaveny autofagické degradaci. [6]
Existují důkazy, že když spustíte autofagii, zpomalíte proces stárnutí, snížíte zánět a zvýšíte svůj celkový výkon. Abyste svému tělu pomohli odolávat nemocem a podpořili dlouhověkost, můžete přirozeně zvýšit svou autofagickou reakci.
Zdravé efekty
Zdroj obrázku: Pexels.com
Zatímco autofagie je zachována od ovocných mušek po lidi, vyvinula se u vyšších organismů. Studie zjistila, že tato schopnost je způsobena malými adaptacemi v receptoru známém jako p62, který je jedním z klíčů k nastartování autofagické dráhy v buňce.[7]
K aktivaci p62 dochází, když buňka cítí přítomnost reaktivních forem kyslíku (ROS), metabolických vedlejších produktů, které způsobují poškození buněk. Proteiny P62 rychle začnou pracovat, aby odstranily všechny poškozené části, které se nahromadily v buňce, takže jsou lépe vybaveny pro zvládnutí biologického stresu. Homeostáza (vyvážená buněčná funkce) a živé zdraví jsou přímým výsledkem toho, že protein p62 dělá svou věc během autofagie. A nakonec, autofagický proces odstranění vnitřních organel poškozených buněk a jejich nahrazení novými je to, co vás udržuje zdravými.
Výzkumný tým se tedy pustil do identifikace části lidského proteinu p62, který umožňuje snímání ROS. Poté vytvořili geneticky modifikované ovocné mušky s „humanizovaným“ p62. Výsledek? „Polidštěné“ mouchy přežily déle ve stresujících podmínkách. To nám říká, že schopnosti, jako je vnímání stresu a aktivace ochranných procesů, jako je autofagie, se mohly vyvinout, aby umožnily lepší odolnost vůči stresu a delší životnost.
Tento proces zní pozitivně, ale jaký je skutečný užitek z autofagie?
Související: Jak funguje přerušovaný půst?
Výhody autofagie
Zdroj obrázku: Pexels.com
Právě začínáme chápat, jak autofagie funguje v těle, a to, co zatím víme, je primárně založeno na studiích na hlodavcích a studiích in vitro. Myši nejsou lidé, ale důkazy jsou přesvědčivé. Uvádí, že výhody autofagie mohou zahrnovat:
- Kontrola zánětu, zpomalení procesu stárnutí a ochrana proti neurodegenerativním onemocněním.[8][9]
- Pracuje v boji proti infekci a podporuje imunitu.[10][11]
- Pomáhá prodloužit život zlepšením metabolické zdatnosti buněk odstraněním poškozených organel a proteinů.[12]
Jak vyvolat autofagii
Zdroj obrázku: Pexels.com
Existuje několik způsobů, jak můžete zvrátit proces autofagie vašeho těla (které nemají nic společného s detoxikačními nápoji). Chcete-li očistit své buňky a snížit zánět a obecně udržet své tělo ve špičkové formě, udělejte tyto čtyři jednoduché kroky ke zvýšení procesu autofagie.
Mějte na paměti, že autofagie je reakcí na stres, musíte své tělo oklamat, aby si myslelo, že je tak trochu v obležení. Zde je návod, jak.
Půst a omezení kalorií
Výzkum naznačuje, že autofagie a půst jdou ruku v ruce, protože autofagický proces můžete urychlit tím, že omezíte své stravovací okno.[13] [14] Takže tím, že prostě nebudete delší dobu jíst, můžete nastartovat přirozený proces detoxikace vašeho těla.
Cvičení
Další důvod, proč jít do posilovny. Ve studiích na lidech a hlodavcích bylo prokázáno, že cvičení pomáhá s navozením autofagie.[15][16] Ve studii z roku 2018 dokončilo 12 mužů osmitýdenní cvičební program sestávající z nepřetržitého cyklování nebo vysoce intenzivního intervalového cyklování po dobu tří dnů v týdnu.[17] Vědci dospěli k závěru, že oba styly tréninku podporují autofagii. Přístup „méně je více“ ke cvičení pro navození autofagie a upřednostňuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Vzpírání a cvičení s odporem po dobu 30 minut každý druhý den je nejlepší způsob, jak aktivovat autofagii. Jde o to dostat se do toho krátkodobého akutního stresu, protože autofagie miluje stres z intervalového tréninkuAplikuje na své procházky intervalový trénink střídáním rychlého a pomalého tempa. Doporučujeme naše legíny na cvičení, které zvládnou i tvrdý trénink.
Kurkumin
Ukázalo se, že kurkumin, aktivní sloučenina v kurkumě, reguluje autofagii v nádorových buňkách prostřednictvím signálních drah. [18] Nedávná studie také ukázala, že léčba kurkuminem výrazně vyvolala autofagii a významně inhibovala růst lidských buněk rakoviny štítné žlázy.[19]
Jak ještě můžete využít kurkumin? Výzkum ukazuje, že indukuje autofagii, aby chránila přežití vaskulárních endoteliálních buněk před poškozením oxidativním stresem.[20]
Potraviny, které inhibují autofagii
Pokud chcete sklízet výhody autofagie, nejúčinnějším inhibitorem jsou aminokyseliny (protein).[21]
Jednou týdně omezte spotřebu bílkovin na méně než 15 gramů denně. To dává vašemu tělu celý den na recyklaci bílkovin, což pomůže snížit zánět a vyčistit vaše buňky a zároveň zabránit ztrátě svalové hmoty. Během této doby, kdy se spustí autofagie, je vaše tělo nuceno konzumovat své vlastní proteiny a toxiny.
Potraviny, které podporují autofagii
Důležitost konzumace kvalitního tuku pro aktivaci autofagie. Tuk musí být dominantní makroživinou v naší stravě, protože se liší od bílkovin. Zatímco bílkoviny se mohou změnit na sacharidy a stát se cukrem, tuk nikoli.
Konkrétně keto dieta vám dává výhodu, pokud jde o autofagii. Posun od spalování glukózy (sacharidů) ke ketonům (tukům) napodobuje to, co se přirozeně vyskytuje ve stavu nalačno, a to samo o sobě může zvýšit autofagii.[22]
Jak dlouho musíte držet půst pro autofagii?
Zdroj obrázku: Pexels.com
Kdy začíná autofagie, když držíte půst? Ve studii z roku 2010 se myši postily 24 nebo 48 hodin, aby podpořily autofagii.[23] Není jasné, jak se to (zatím) projevuje u lidí, ale víme, že přerušovaný půst je spojen se ztrátou hmotnosti, citlivostí na inzulín a nižším rizikem onemocnění.[24]
Závěr
Autofagie je přirozená metoda pro čištění poškozených buněčných složek, jako jsou organely a proteiny, a pro regeneraci nových. Pokud chcete zažít její výhody, můžete si navodit autofagii pomocí půstu a cvičení. Navíc můžete tento proces „samojezení“ dále podpořit dodržováním keto diety. Nakonec však autofagie a půst jdou ruku v ruce, takže nejlepším způsobem, jak začít, je omezit své stravovací okno.
Nespíte v poslední době dobře? Naučte se, jak zlepšit své spánkové návyky, abyste si mohli dopřát tolik potřebný, kvalitní odpočinek a využít výhod autofagie.
Reference
[1] Rekha Khandia, Maryam Dadar, Ashok Munjal, Kuldeep Dhama, Kumaragurubaran Karthik, Ruchi Tiwari, Mohd. Iqbal Yatoo, Hafiz M.N. Iqbal, Karam Pal Singh, Sunil K. Joshi and Wanpen Chaicumpa A Comprehensive Review of Autophagy and Its Various Roles in Infectious, Non-Infectious, and Lifestyle Diseases: Current Knowledge and Prospects for Disease Prevention, Novel Drug Design, and Therapy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678135/
[2], [3] Aging changes in organs, tissue and cells - https://medlineplus.gov/ency/article/004012.htm
[4] Sarah F. Funderburk, PhD, Bridget K. Marcellino, BA, and Zhenyu Yue, PhD Cell “Self-Eating” (Autophagy) Mechanism in Alzheimer’s Disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835623
[5] Peidu Jiang, Noboru Mizushima Autophagy and human diseases - https://www.nature.com/articles/cr2013161
[6] Angelika S Rambold and Jennifer Lippincott-Schwartz Mechanisms of mitochondria and autophagy crosstalk - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272286
[7] Bernadette Carroll, Elsje G. Otten, Diego Manni, Rhoda Stefanatos, Fiona M. Menzies, Graham R. Smith, Diana Jurk, Niall Kenneth, Simon Wilkinson, Joao F. Passos, Johannes Attems, Elizabeth A. Veal, Elisa Teyssou, Danielle Seilhean, Stéphanie Millecamps, Eeva-Liisa Eskelinen, Agnieszka K. Bronowska, David C. Rubinsztein, Alberto Sanz, Viktor I. Korolchuk Oxidation of SQSTM1/p62 mediates the link between redox state and protein homeostasis - https://www.nature.com/articles/s41467-017-02746-z
[8] David C Rubinsztein, Carla F Bento, Vojo Deretic Therapeutic targeting of autophagy in neurodegenerative and infectious diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101267
[9] Chen-Chen Tan, Yu, Jintai, Meng-Shan Tan, Teng Jiang, Xi-Chen Zhu, Tan, Lan Autophagy in aging and neurodegenerative diseases: implications for pathogenesis and therapy - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197458013005873
[10] David C Rubinsztein, Carla F Bento, Vojo Deretic Therapeutic targeting of autophagy in neurodegenerative and infectious diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101267
[11] Nina Germic, Ziva Frangez, Shida Yousefi, Hans-Uwe Simon Regulation of the innate immune system by autophagy: neutrophils, eosinophils, mast cells, NK cells - https://www.nature.com/articles/s41418-019-0295-8
[12] Frank Madeo, Andreas Zimmermann, Maria Chiara Maiuri, Guido Kroemer Essential role for autophagy in life span extension - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25654554
[13] Mohammad Bagherniya, Alexandra E Butler, George E Barreto, Amirhossein Sahebkar The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30172870
[14] Insil Kim, John J Lemasters Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
[15] Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo and Henriette Pilegaard Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/
[16] Congcong He, Rhea Sumpter, Jr. and Beth Levine Exercise induces autophagy in peripheral tissues and in the brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/
[17] Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo and Henriette Pilegaard Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/
[18] Abolfazl Shakeri, Arrigo F G Cicero, Yunes Panahi, Mohammad Mohajeri, Amirhossein Sahebkar Curcumin: A naturally occurring autophagy modulator - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239005
[19] Li Zhang, Shichen Xu, Xian Cheng, Jing Wu, Liying Wu, Yunping Wang, Xiaowen Wang, Jiandong Bao, Huixin Yu Curcumin induces autophagic cell death in human thyroid cancer cells - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34634291/
[20] Jing Han, Xue-Yang Pan , Yan Xu , Yuan Xiao , Yu An , Lu Tie , Yan Pan and Xue-Jun Li Curcumin induces autophagy to protect vascular endothelial cell survival from oxidative stress damage - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.19471
[21] Sebastian Brandhorst, Valter D Longo Protein Quantity and Source, Fasting-Mimicking Diets, and Longevity - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728501/
[22] Lorenzo Galluzzi, Federico Pietrocola, Beth Levine and Guido Kroemer Metabolic Control of Autophagy - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500936/
[23], [24] Mehrdad Alirezaei, Christopher C. Kemball, Claudia T. Flynn, Malcolm R. Wood, J. Lindsay Whitton and William B. Kiosses Short-term fasting induces profound neuronal autophagy https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
Autor: Romana Peřková
Romana Peřková je certifikovaná holistická poradkyně pro zdraví a výživu, osobní trenérka fitness a učitelka jógy. Již více než 15 let píše Romana kreativní a podmanivý obsah pro publikace mezinárodního i místního rozsahu. I když nemůže odolat a vyzkoušet každý vědecky podložený zdravotní tip, má také zálibu v astrologii. Můžete ji najít procházet se v přírodě (samozřejmě s kávou v ruce) a o víkendech cvičit na kytaru.