Jak zvládnout eliminační dietu a proč by ji měl každý vyzkoušet

Eliminační diety pomáhají jednotlivcům identifikovat jejich citlivost na potraviny tím, že jim umožňují posoudit, jak se cítí, když se vyhýbají určitým potravinám.

Tento proces zahrnuje úplné vyhýbání se potenciálně reaktivním potravinám po určitou dobu a následné opětovné zařazení těchto potravin do jídelníčku jednu po druhé, aby se zjistilo, zda ve vašem těle vyvolávají reakci.

Provedení eliminační diety vám může pomoci zjistit, zda máte co do činění se základní potravinovou citlivostí nebo intolerancí.

Zdroj obrázku: Pexels.com

Máte podezření, že trpíte potravinovou intolerancí? Možná máte zažívací nebo jiné problémy, které se objevují a odcházejí, nebo zažíváte přetrvávající mozkovou mlhu a únavu. Odpověď může být na vašem talíři. Naučit se, jak dělat eliminační dietu, vám může pomoci identifikovat základní potravinovou citlivost a intoleranci.

Odhady se značně liší, ale až 20 % populace zažívá alespoň jednu potravinovou intoleranci.[1] Povědomí o nesnášenlivosti běžných potravin, jako je lepek a laktóza, je častější a ti, kteří identifikují svou potravinovou citlivost, uvádějí, že mohou odstranit nepříjemné příznaky tím, že se těmto potravinám vyhýbají. Eliminační dieta je snadný způsob, jak identifikovat potravinovou intoleranci. Pokud vás zajímá, jak udělat eliminační dietu, tento článek vám pomůže. Jakmile pochopíte základní premisu, je snadné sestavit eliminační dietní jídelníček.

Upozornění: Před zahájením eliminační diety se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné potravinové alergie, které mohou být život ohrožující nebo potenciálně smrtelné.

Obsah

Co je to eliminační dieta?

Příznaky potravinové citlivosti

Co můžete jíst při eliminační dietě?

Jak dlouho trvá, než eliminační dieta začne fungovat?

Proč by měl každý alespoň jednou udělat eliminační dietu

Co je to eliminační dieta?

Jak poznáte, že trpíte potravinovou intolerancí? Dodržování eliminační diety může být užitečné. Pokud vaše příznaky potravinové citlivosti ustanou po odstranění konkrétní potraviny z vašeho jídelníčku, potvrdíte své podezření.

Existují různé typy eliminačních diet. Někteří lidé se například cítí lépe poté, co na několik týdnů vyloučili lepek a mléčné výrobky. Jiní mohou dodržovat podrobnější eliminační dietu, aby zvládli příznaky syndromu dráždivého tračníku, který odstraní všechny fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (FODMAP).[2]

Obecně platí, že eliminační dieta se zcela vyhýbá běžným potravinám, o kterých je známo, že způsobují přecitlivělost, a poté tyto potraviny znovu zavádíme jednu po druhé. Cílem je zjistit, zda některé potraviny mohou způsobovat záněty, bolesti hlavy, kožní problémy, zažívací potíže nebo jiné vedlejší účinky. Vyloučením tohoto jídla ze svého jídelníčku na určitou dobu můžete zjistit, že budete lépe spát, jasněji přemýšlet a pociťovat méně zažívacích potíží. Tento proces se může zpočátku zdát komplikovaný nebo omezující, ale mohl by vést ke zlepšení celkového zdraví, fitness a wellness. A v kuchyni můžete být kreativní s recepty na eliminační diety, které vás udrží naživu a pomohou vám vyhnout se jakýmkoli příznakům potravinové intolerance.

Pro mnoho lidí je eliminační dieta nejlepším způsobem, jak identifikovat potraviny, které způsobují problémy. Možná se dozvíte, že nemusíte omezovat nebo se vyhýbat některým sacharidům, možná stačí omezit cukr nebo lepek, abyste se cítili co nejlépe. Dobrá zpráva: Můžete najít lahodnou řadu potravin, svačin a doplňků vyrobených bez lepku, umělých sladidel, sóji nebo mléčných výrobků.

Příznaky potravinové citlivosti

Zdroj obrázku: Pexels.com

Potravinová intolerance není totéž jako potravinová alergie, i když některé příznaky se mohou překrývat.[3] Potravinová alergie je reakce imunitního systému, kterou musí diagnostikovat a léčit zdravotník. Alergie může být život ohrožující nebo dokonce smrtelná. Potravinová intolerance nebo citlivost je reakce trávicího systému, která i když je nepříjemná, nezpůsobí život ohrožující problémy. To je důvod, proč byste si před zahájením eliminační diety měli vždy promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Potravinová intolerance může být mírná, a dokonce zaměněná za něco úplně jiného. Například lepek může u některých lidí způsobit pocit únavy. Zatímco alergická reakce probíhá rychle, příznaky potravinové intolerance mohou být zpožděny o 24 až 48 hodin a mohou trvat hodiny nebo dny.[4]

Jak poznáte, že máte problém s potravinovou intolerancí? Některé příznaky a reakce zahrnují:

• Suchá kůže
• Gastrointestinální problémy, jako je střevní plyn, nadýmání, zácpa a průjem
• Svědění
• Trávicí potíže
• Únava
• Bolesti hlavy
• Bolesti žaludku
• Bolesti kloubů
• Migrény

Každý jedinec reaguje na potraviny jinak, takže si uvědomte, jak se po jídle cítíte.

Co můžete jíst při eliminační dietě?

Zdroj obrázku: Pexels.com

Primární výzvou eliminační diety je rozhodnutí, které potraviny s největší pravděpodobností vyvolají reakci.

Jídlo nebo skupina potravin může způsobit zánět nebo reakce ve vašem těle. Vybírejte výživné látky, jako je organické maso, většina rostlinných celozrnných potravin a některé rostlinné produkty, jako je MCT olej (který pochází z kokosových ořechů). Naplňte si talíř kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a zeleninou.

Zde je návod, jak provést eliminační dietu:

• Nejméně dva týdny jezte výhradně zdravé potraviny, vyhýbejte se vejcím a mléčným výrobkům.
• Udělejte si seznam potravin, u kterých chcete otestovat reakci vašeho těla.
• Chcete-li zahájit fázi opětovného zavádění, vyberte jednu testovací potravinu, kterou znovu zařadíte do svého jídelníčku. Jezte to podle potřeby po dobu tří dnů.
• Dělejte si podrobné poznámky o tom, jak se cítíte během tohoto znovuzavedení, a všímejte si všeho, co cítíte. Bez ohledu na to, jak se to zdá malé, zapište si vše.
• Po třetím dni se vraťte na tři až čtyři dny k potravinám které jste jedli na začátku, dokud se nebudete opět cítit normálně. Poté opakujte kroky 3–5, dokud neprojdete celým seznamem testovaných potravin.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout během eliminační diety

Zajímá vás, kterým běžným potravinám a skupinám potravin se během eliminační diety vyhnout? Zde je užitečný seznam potravin při eliminační dietě, kterým je třeba se vyhnout:[5]

• Mléčné výrobky (včetně mléka, zmrzliny a zakysané smetany)
• Vejce
• Lepek (včetně ječmene, ovsa, žita a pšenice)
• Ryby a korýši
• Určitá zelenina (rajčata, lilek, paprika a brambory)
• Citrusy (obsahují vysoké množství potenciálně reaktivních antioxidantů)
• Luštěniny (včetně výrobků na bázi sóji, fazolí, čočky, arašídů a hrášku)
• Stromové ořechy
• Kukuřice
• Uzené nebo susšné maso, které může obsahovat biogenní aminy histamin a tyramin, o kterých je známo, že mohou způsobit reakce[6]
• Sladkosti, cukrovinky a jakékoli potraviny obsahující rafinovaný cukr, kukuřičný sirup, umělá barviva a příchutě

Ukázkový eliminační dietní jídelníček

Při zahájení eliminační diety si dvakrát zkontrolujte štítky na potravinách. Některé potraviny se mohou zdát jako přijatelné, dokud si nepřečtete složení. Nejste si jisti, kde začít? Zde je příklad toho, jak by mohl vypadat základní eliminační dietní jídelníček pro daný den. Toto je samozřejmě jen jeden příklad toho, co si můžete vychutnat během eliminační diety, ale všimnete si, že jídelní plány eliminační diety neobsahují výše uvedené potraviny.

• Snídaně: Pokud pijete kávu v rámci eliminační diety, začněte svůj den kávou s MCT olejem, která je plná kvalitních tuků, díky kterým se budete cítit bdělí a spokojení.
• Oběd: Na oběd si vyberte osvěžující thajský salát s nízkým obsahem sacharidů s grilovaným steakem, který obsahuje čerstvou zeleninu, kokosový olej.
• Svačina: Během dne svačte jídla, jako jsou křupavé zeleninové tyčinky a sladké bramborové lupínky.
• Večeře: Zakončete den dušeným hovězím a podávejte s quinoou, hnědou rýží nebo pohankou, což jsou eliminační dietní, bezlepkové přílohy.

Jak dlouho trvá, než eliminační dieta začne fungovat?

Zdroj obrázku: Pexels.com

To záleží na vašem těle a konkrétní eliminační dietě, kterou zvolíte. Někteří lidé pociťují změny během prvních několika dnů, ale může také trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců na eliminační dietě, než si všimnete rozdílu.

Zde jsou dva příklady:

• Whole30 je eliminace, která odstraňuje běžné spouštěcí potraviny, jako jsou ultra zpracované potraviny, umělé přísady, obiloviny, mléčné výrobky a luštěniny. Má trvat 30 dní.
• Eliminační dieta FODMAP může trvat tři až čtyři měsíce. Dieta FODMAP omezuje potraviny, které mají vysoký obsah určitých sacharidů s krátkým řetězcem (vláknina, škroby a cukry), které mohou dráždit váš trávicí systém. Zahrnuje počáteční fázi eliminace diety s nízkým obsahem FODMAP a dlouhý proces znovuzavádění, kdy jsou vyloučené potraviny pomalu znovu začleněny.

Ale jestli zkusíte Whole30, FODMAP eliminační dietu nebo nějaký jiný plán záleží na vašem těle. Neexistuje jedno jediné časové období pro každého. Mějte také na paměti, že vašemu tělu chvíli trvá, než z vašeho systému odstraní spouštěcí potraviny, a ještě déle, než vaše tělo přestane reagovat. Pokud se vaše reakce hned nezlepší, pokračujte a zůstaňte v komunikaci se svým poskytovatelem zdravotní péče. Zatímco eliminační dieta může být pro některé lidi užitečná, nemusí fungovat pro každého a jídlo nemusí být problém. Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče vám může nabídnout konkrétní lékařské poznatky a provést testy na konkrétní alergeny. Může také pomoci konzultace s výživovým poradcem nebo registrovaným dietologem.

Proč by měl každý alespoň jednou udělat eliminační dietu

I když si nemyslíte, že byste byli přecitlivělí na potraviny, může vám alespoň jednou prospět eliminační dieta. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili proč.

Více energie a duševní jasnosti

Pokud vaše tělo reaguje na něco, co jíte pravidelně, možná nevíte, jak potenciálně se můžete cítit dobře, protože vaše tělo je v režimu reakce každý den. Po počátečním detoxikačním období trvajícím několik dní mnoho lidí uvádí, že pociťují více energie a jasnosti. Pokud zaznamenáte stejný nárůst energie nebo duševní jasnosti, je to dobrý náznak toho, že vás některé potraviny ovlivňují. Energii můžete skvěle využít ve fitku, důležité je mít na sobě fitness legíny a sportovní top.

Identifikujte potraviny, které způsobují zánět

Mezi každodenním stresem, znečišťujícími látkami, chemikáliemi v našich potravinách a vodě a dalšími environmentálními stresory se moderní společnost potýká se spoustou zánětů. Vaše zánětlivá reakce je důležitou součástí vašeho imunitního systému a musíte ji v případě potřeby zapnout. Také potřebujete, aby se po dokončení práce vypnul. Pokud váš imunitní systém zůstane zapojený dlouhodobě, vyvine se u vás chronický zánět. Postupem času může poškodit zdravé buňky a tkáně a způsobit trvalé poškození.

Chronický zánět může být pro vás jemný, dokonce nepostřehnutelný. Eliminační dieta může odhalit, zda potravina přispívá k chronickému zánětu. Pokud i nadále pociťujete problémy s nízkou úrovní, jako je únava, mlha, bolest nebo svědění, vaše tělo se tomu přizpůsobí. Možná si dokonce myslíte, že je to normální. Když se po několik týdnů cítíte lépe, příznaky jsou znatelnější, když se znovu vrátí po jídle, kterému jste se vyhýbali. Když vrátíte některé jídlo zpět, všímejte si všeho, co se děje ve vašem těle a mysli. Vaše tělo vás upozorní, když něco nefunguje dobře. Vše, co musíte udělat, je věnovat pozornost.

Zde je důležité upozornění: Vylučovací diety jsou ze své podstaty omezující. Pokud máte v anamnéze poruchy příjmu potravy, úzce spolupracujte s lékařem nebo registrovaným dietologem, vždy vše konzultujte.

Reference

[1] Caroline J Tuck, Jessica R Biesiekierski, Peter Schmid-Grendelmeier and Daniel Pohl Food Intolerances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/

[2] Low FODMAP diet - https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000984.htm

[3] Food Intolerance Versus Food Allergy - https://www.aaaai.org/tools-for-the-public

[4] Skypala Isabela, Vlieg-Boerstra, Berberb - https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/

[5] The Elimination Diet - https://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/

[6] Aishath Naila, Steve Flint, Graham Fletcher, Phil Bremer and Gerrit Meerdink Control of Biogenic Amines in Food—Existing and Emerging Approaches - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995314/

Autor: Karolína Soukupová

Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.