Hardgainer a návod jak přibrat?

co je to hardgainer

 

Být hardgainerem je těžké. Bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, jste stále „hubení“. I když se někomu může zdát snadné získat dokonalou postavu, pro většinu je zapotřebí hodně úsilí a know-how a my mu s tím můžeme pomoci.

Kolik kalorií by měl jíst Hardgainer?

Pokud jste tento typ, musíte sníst trochu víc, než je váš průměrný kalorický příjem. Výzkum ukázal, že dobrým výchozím bodem bylo Konzumovat přibližně 22 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například pokud vážíte 75 kg, snažte se konzumovat kolem 3300 kalorií denně.

Pamatujte však, že výživa není koncept „univerzální pro všechny“.

Metabolismus každého člověka se mírně liší, i když 3000 kalorií pro jednoho jedince vážícího 75 kg představuje výchozí vodítko, jedná se o proces pokusu a omylu. Možná bude nutné toto číslo zvýšit nebo snížit v závislosti na tom, jak vaše tělo reaguje.

Kolik sacharidů, kolik bílkovin a tuků?

Kolik z 3000 kalorií by tedy měly tvořit sacharidy, tuky a bílkoviny? Možná si myslíte, že 90% vašeho příjmu musí být tvořeno obrovskými steaky a syrovými vejci, ale přemýšlejte znovu. Výzkum ukazuje, že ideální poměr makroživin by měl být rozdělen na poměr přibližně:

  •     Bílkoviny: ~ 25%
  •     Sacharidy: ~ 40%
  •     Tuk: ~ 35%

Ačkoli výše uvedený poměr běžně používají lidé, kteří se snaží přibrat na váze, nezapomeňte, že jde pouze o vodítko. Všechna lidská těla jsou odlišná a jde o nalezení správného poměru pro vaše tělo - pokus a omyl. Pokud jíte takto asi dva týdny a nevidíte žádný přírůstek hmotnosti, měli byste zvýšit kalorie asi o 200 kalorií denně a zjistit, zda to pomáhá. Je to všechno o čase a vyladění, aby to vyhovovalo vašim individuálním potřebám.

Ujistěte se, že také nešetříte proteinem. Studie ukazují, že bílkoviny jsou pro hardgainery (a také ne-hardgainery) nesmírně důležitou makroživinou, a proto by měly každý den přispívat alespoň k 20% vašeho příjmu potravy.

 

Objemový dietní plán

Mnoho lidí, kteří se snaží přibrat na váze, věří, že si mohou dát fast food, aby zvýšili svůj příjem kalorií. Ale jakkoli to zní zábavně, bohužel, rychlé a nadměrné přibírání na váze si může na našich tělech vybrat daň, a to také přináší několik různých zdravotních rizik. Příliš rychlé přibírání na váze může urychlit ukládání tuku, což způsobí změny v citlivosti na inzulín a signalizaci mezi buňkami potřebnými pro budování svalů, což může růst svalů ještě ztěžovat.

Pro některé lidi je jídlo potěšením, pro jiné je to fuška. Pokud jste někdo, kdo se velmi snadno nasytí, musíte konzumovat energeticky náročnější jídlo s velkým množstvím kalorií, místo abyste se plnili nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Je důležité jíst hodně ovoce a zeleniny, protože vitamíny a minerály jsou pro naše zdraví a pohodu nezbytné, jednoduše je konzumujte kromě energeticky bohatých potravin, nikoli místo nich.

 

Základní potraviny s vysokou hodnotou

Abyste zajistili dosažení svých kalorických cílů, sledujte příjem kalorií. Můžete použít aplikace pro počítání kalorií. Ujistěte se, že víte, co a kdy budete jíst. Můžete si připravovat jídlo večer před nebo dokonce několik dní předem, přičemž nezapomeňte zahrnout následující jídla.

 

Proteinové koktejly

Budete jíst slušné množství bílkovin, takže proteinové koktejly jsou chutným a pohodlným způsobem, jak získat všechny potřebné bílkoviny. Produkty, jako je Gainer, obsahují jen něco přes 500 kcal na porci, mají spoustu sacharidů a bílkovin, takže jsou perfektní rychlou náhradou občerstvení nebo jídla.

Pokud dáváte přednost přípravě vlastních koktejlů, přidejte dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků. To může zahrnovat získání dobrého syrovátkového proteinu nebo proteinové směsi. Dále přidejte dobrý zdroj sacharidů, jako je maltodextrin, a také dobrý přísunu zdravých tuků, jako je arašídové máslo.

Dietní maso a ryby

Chcete-li budovat svaly, musíte jíst bílkoviny. Dietní maso a ryby jsou nejlepším zdrojem bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami, které vaše svaly potřebují k regeneraci a růstu. Pokud jste vegan, jezte širokou škálu rostlinných zdrojů bílkovin, abyste zajistili, že získáte celé spektrum aminokyselin.

Ořechy

Začněte sbírat ořechy! Ořechy jsou energeticky výživné, což znamená, že jsou plné kalorií. Poskytují také dobrý zdroj zdravých mono a polynenasycených tuků, které jsou nezbytné, pokud chcete přibrat. Jezte ořechy, abyste zvýšili příjem kalorií.

Oves

Oves je dobrým zdrojem sacharidů, který dodá vaší stravě další kalorie. Ovesné vločky jsou perfektní s plnotučným mlékem a s proteinovým práškem nebo v proteinovém koktejlu po tréninku.

Vejce

Vejce jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Vychutnejte si zdravou omeletu, sázená, vařená nebo míchaná vejce.

Losos a jiné mastné ryby

Mastné ryby, jako je losos a sardinky, se doporučuje konzumovat alespoň dvakrát týdně. Jíst lososa vám poskytne dobrý zdroj esenciálních omega-3 mastných kyselin a také dobrý zdroj bílkovin.

Kokosový a olivový olej

Chcete-li získat svaly, potřebujete dobrý zdroj zdravého tuku. Tuky z olivového oleje a kokosového oleje jsou dokonalým způsobem, jak dostat zdravé tuky do vaší stravy, lze je snadno přidat do salátů a do jídla při vaření.

Sladké brambory

Sladké brambory jsou skvělým zdrojem uhlohydrátů, ideální po cvičení, aby obnovily hladinu glykogenu.

Sušené ovoce

Sušené ovoce se liší od čerstvého ovoce, ve skutečnosti je nabušené energií. Sušené ovoce vám poskytne nejen dobrý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, ale také vám může poskytnout nějaký energeticky povzbuzující cukr, který je ideální jako svačina před tréninkem. A co víc, když si pochutnáte na sušeném ovoci, pravděpodobně budete méně plní než při čerstvém ovoci.

 

Závěr

Každý je jiný a reaguje na stravu či tréninkové režimy různými způsoby, takže je důležité zjistit plán, který je pro vás nejlepší. Jakmile začnete zaznamenávat svůj pokrok, svalový přírůstek a přírůstek hmotnosti, můžete se přizpůsobit a provádět změny podle svého těla. Nalezení toho, co vám nejlépe vyhovuje, je o pokusech a omylech.

Vyzkoušejte naše dámské fitness oblečení a už nikdy nebudete chtít jiné.