Náš provoz zůstává nepřerušen, pro rychlejší doručení objednávky doporučujeme využít Zásilkovnu. Ostatní dopravci mohou být přetížení.

Kreatin a jeho účinek na naše tělo

co je to kreatin

 

Ať už teprve začínáte s fitness nebo jste už závislí na fitku, kreatin je doplněk, o kterém s největší pravděpodobností už jste slyšeli, ale co to vlastně je a co dělá? Kromě našeho oblíbeného doplňku ze syrovátkového proteinu, je kreatin nejvíce prozkoumaným a vědecky studovaným doplňkem na trhu a to natolik, že tvrzení týkající se tohoto doplňku jsou schválena Evropskou agenturou pro potravinové standardy.

Navzdory této skutečnosti mnoho návštěvníků posilovny stále nemá znalosti o tom, co je kreatin a jak by měl zapadat do jejich tréninkového režimu. Cílem tohoto článku je objasnit některé z vašich nejčastěji kladených otázek a objasnit některé mylné představy.

 

Co je to kreatin?

Pokud jde o doplňky, někdy tomu plně nerozumíme, co do svých těl vůbec dáváme. Toto pochopení doplňků, co to je a proč je konzumujeme je velmi důležité. Kreatin je ve skutečnosti chemická sloučenina, která se vyskytuje a může být syntetizována přímo v našem těle. Používá se k zásobení svalů určitým typem energie, který se nazývá adenosintrifosfát (ATP). Je to kombinace tří různých aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu a je přirozeně syntetizována, když konzumujeme potraviny, jako je červené maso a ryby. Neexistují však žádné významné zdroje stravy pro vegetariány.

ATP se během cvičení rychle spotřebuje, a proto se nejen zvyšují nároky, ale také je třeba doplňovat zásoby. Zvýšení poptávky po kreatinu může být obtížné dosáhnout pouze z vaší stravy, proto se obvykle doporučuje suplementace. Konzumace kreatin monohydrátu může zlepšit ukládání a dostupnost kreatinfosfátu v těle, takže je snadno dostupný pro tvorbu více ATP během cvičení.

 

Co kreatin dělá a jak funguje?

Cesta, kterou se kreatin spotřebovává v těle, se označuje jako systém fosfokreatin (PCr). Obvykle se používá k popisu jeho zapojení do „vysokoenergetického fosfátu“ metabolismu buněk a tkání s vysokými energetickými nároky. Kreatin se nachází hlavně v kostních svalech s rychlým vláknem. Pro ty, kteří ho konzumují ve velkém množství, je k dispozici velká skupina PCr pro okamžitou regeneraci zásob ATP během krátkých obdobích intenzivní aktivity. Během intenzivního cvičení s vysokou intenzitou navíc vysoká aktivita kreatinu v těchto svalech znamená, že reakce kreatinu na ATP zůstává v téměř rovnovážném stavu. Umožňuje tak tělu téměř neustále udržovat přísun energie (po dobu několika sekund). Během intenzivního cvičení další kreatin v podstatě dodává navíc energii k napájení našich buněk, což zase snižuje rychlost, kterou se unavujeme.

Výhody kreatinu

Zvyšuje se síla a svalstvo

Fosfokreatinový systém působí jako hlavní zdroj energie pro sportovní aktivity vyžadující krátké dávky cvičení s vysokou intenzitou, díky čemuž je kreatin nejužitečnější, nezbytný doplněk, pokud jde o sportovní aktivity, jako je silový trénink, sprint a ti, kteří využívají výbušnost. Vzhledem k velkému počtu vědeckých studií, které byly provedeny s pozorováním účinků kreatinu, existuje celá řada důkazů, které ilustrují, jak tento užitečný doplněk může zvýšit výkon a sílu pomocí různých mechanismů. Protože kreatin je zdrojem paliva, je to první volba energie pro vaše tělo při provádění anaerobního cvičení (jako je běh nebo jízda na kole). Jeho doplněním můžete aktivovat zvýšení zásob kreatinu a poskytnout tělu více energie pro váš trénink. To vám zase umožní zvedat těžší váhy a zvýšit počet opakování, která můžete dokončit. Posunutím svého těla o kousek dále se mohou objevit další mikroskopické trhliny ve svalech (bolest, kterou ve svalech cítíte z tréninku). Po opravě budou vaše svaly větší, rychlejší a silnější. Proto doplnění kreatinu v kombinaci s efektivní úrovní tréninku může působit na zvýšení síly, svalové hmoty, na zlepšení výkonu vysoce intenzivních činností u mužů i žen. Cvičení s nízkou intenzitou a dlouhým trváním však nemusí být ovlivněno suplementací.Navíc, během diety a období omezení energie, může anaerobní výkon a tělesné bílkoviny klesat, pokud se cvičí za cílem hubnout. V jedné studii byl hodnocen účinek suplementace kreatinu během omezení energie. Studie testovala účinky kreatinu na výkon (včetně 10 sprintů po 6 sekundách s 30 sekundami odpočinku), dusíkovou rovnováhu a složení těla. V této studii byl kandidátům podáván kreatin nebo placebo po dobu 4 dnů. U těch, kteří konzumovali kreatin, výsledky ukázaly, že došlo ke zvýšení svalové hmoty a práce vykonané při sprintu během omezení energie,  s neovlivněnou ztrátou bílkovin.

 

Vylepšená aerobní kapacita

Další výhodou doplňování kreatinu je, že může působit na zlepšení aerobní kapacity (jak vaše srdce a plíce dokážou zásobit vaše svaly kyslíkem). Další studie zkoumala vliv spotřeby kreatinu na anaerobní fyzickou zátěž. Ve studii bylo 26 účastníků určeno ke konzumaci 5 g kreatinu 4x denně, dalších polovina měla pouze placeba (umělé sladidlo). Vše trvalo po dobu 5 dnů. Subjekty byly každý den vyčerpány. Čas do vyčerpání byl odhalen a zvyšoval se. Dále se zvyšoval vo2 max (optimální rychlost, při které může tělo účinně využívat kyslík) Zpět v normálu účastníci na placebu byli 7 dní poté, co byli opět „dokrmeni“ kreatinem.

 

Hubnutí

Kreatin není konkrétně produkt na hubnutí, avšak doplnění kreatinem může zvýšit vaši zátěž při cvičení a tím zvýšit počet spálených kalorií. Navíc, zvýšením svalové hmoty, může kreatin působit na zvýšení vašeho metabolismu (proces přeměny potravy na energii v těle). Přestože vám kreatin může pomoci zhubnout zvýšením svalové hmoty, nejedná se o kouzelnou pilulku na hubnutí. Budete moci zhubnout, pouze pokud budete běhat a budete cvičit s vysokou úrovní intenzity.

Zhubli jste a hledáte nové dámské oblečení do fitka? Naše kvalitní fitness oblečení si zamilujete.

 

Je kreatin vhodný pro ženy?

Další otázka spojená s kreatinem je, pro koho je vlastně vhodný. Mohou ženy užívat kreatin nebo z nich budou velké a objemné ženy? Výhody kreatinu znamenají, že může být účinný u všech druhů jedinců. Od fitness nadšenců, sprinterů a cyklistů až po kulturisty, powerliftery a vegetariány. U žen je struktura a silový potenciál svalových vláken stejný jako u mužů. To znamená, že účinky monohydrátu kreatinu na adaptaci svalové tkáně a produkci ATP jsou přesně stejné pro muže i ženy!

 

Kdy brát kreatin?

Další otázkou, se kterou se často potýkáme je, kdy si vzít kreatin. Probíhají spory ohledně nejlepšího času na jeho užití a toho, zda by měl být konzumován před tréninkem nebo po něm. Doplnění kreatinu před tréninkem je založeno na myšlence, že čím větší je koncentrace kreatinu ve svalech, tím více energie ATP je k dispozici, což znamená, že během tréninku můžete dosáhnout vyšší úrovně síly. Díky tomu můžete rychleji sprintovat nebo zvedat větší váhu, takže můžete nabrat ještě více svalů! Během tréninku se však přirozený přísun kreatinu v těle snadno vyčerpá, a proto se doporučuje konzumovat ho ihned po tréninku. To vám pomůže doplnit svaly a umožní vám nadále využívat všechny velké výhody. To platí zejména v případě, že je kreatin konzumován ve spojení se sacharidy. Předpokládá se, že by měl být užíván s jednoduchými cukry, jako je dextróza a kyselina alfa-lipoová, aby se vyvolala inzulínová odpověď, což může mít za následek transport více kreatinu do svalů. Obecně se doporučuje konzumovat kreatin po tréninku, přičemž další nejlepší volba je první věc ráno, když se probudíte nebo před tréninkem.

 

steak na talíři

Dávkování kreatinu

V těle játra produkují přibližně 2–3 g kreatinu denně a nízké koncentrace najdeme také v červeném mase, avšak doplnění extra kreatinu může významně zvýšit koncentraci kreatinu ve svalech, tak kolik bychom toho měli vzít?

Obecně se doporučují dvě dávky 3-5 g denně po dobu 2 až 6 týdnů, spolu s dobrým režimem silového tréninku a dietou. Okolo fáze nasycování kreatinu však stále probíhá spousta debat, ať už je to nutné nebo ne.

 

Nasycovací fáze kreatinu

Podle některých studií, které se touto otázkou zabývaly, se nasycovací fáze jeví jako efektivní a rychlý způsob, jak zvýšit množství svalového fosfokreatinu. Náplň kreatinu zahrnuje doplnění velkých dávek kreatinu, například 20 g po dobu přibližně 5 dnů, aby byl obsah fosfokreatinu ve svalech plně nasycen. Po této zatěžovací fázi následuje udržovací fáze, kdy je suplementace snížena na jednu denní dávku 5 g. Například mezinárodní společnost pro sportovní výživu uvádí, že nejrychlejším způsobem, jak zvýšit obsah svalového kreatinu, je konzumovat 0,3 g na kg tělesné hmotnosti po dobu nejméně prvních 3. dnů, po kterých následuje udržovací období 3 až 5 gramů denně. Naopak jiné studie tomu odporují, když tvrdí, že „zátěže“ kreatinu v kosterním svalu člověka lze dosáhnout požitím 20 g po dobu 6 dnů. Alternativně je také požití 3 g denně po dobu minimálně 4 týdnů stejně pravděpodobné, že bude stejně účinné při zvyšování hladin ve tkáních jako je nasycovací fáze, jen pomaleji.

 

Vedlejší účinky kreatinu

Nežádoucí účinky kreatinu jsou neobvyklé, zvláště škodlivé, za předpokladu, že neexistuje žádný renální stav, který by mohl způsobit stres ledvin. Existuje však jeden záludný vedlejší účinek doplňování kreatinem a to je nadýmání. Kreatin může způsobit zvýšení zadržování vody a hmotnosti vody ve svalech. To znamená, že váha může jít někdy nahoru než dolů. Dobrou zprávou je, že při doplňování kreatinem můžete stále dělat pokroky v jakýchkoli cílech budování svalů a hubnutí. Jakmile je kreatinový cyklus dokončen, měla by se váha vody ze svalů ztratit do 2 týdnů.

 

Který ze všech kreatinových doplňků na trhu je tedy ten nejlepší?

 

Nedoporučuje se kupovat na začátek tekutý kreatin monohydrát, protože je považován za nestabilní a tedy neúčinný. Většina kreatinů přichází v práškové formě. Obvykle se nezdají být ničím zvláštním, a stačí jen smíchat s vodou, abyste mohli těžit z jejich výhod.

 

  • Kreatin monohydrát je jednoduše práškový kreatin bez dalších látek. Lze zakoupit čistý prášek, tablety nebo kapsle kreatinu. Ty obsahují buď práškovou nebo mikronizovanou formu monohydrátu kreatinu. Pro někoho jsou jednoduše pohodlnější než čistý prášek. I když existují argumenty, že kapsle a tablety jsou neúčinné, protože zabraňují rozpuštění kreatinu ve vodě, za takovými tvrzeními není žádný důkaz.
  • Kreatin Ethyl Ester (CEE) je rozpustnější forma kreatinu. Předpokládá se, že kreatin v tomto párování může být snadněji absorbován vašimi svaly, a proto doplnění této formy umožní rychlejší nasycení svalů.
  • Creapure je forma mikronizovaného kreatin monohydrátu. Tato konkrétní verze je považována za čistou formu vysoce kvalitního monohydrátu kreatinu, která má menší částice než běžný prášek, a proto se může rychleji rozpouštět i rychleji v těle účinkovat.

 

Závěr

Kreatin může být užíván pro řadu různých cílů, různými jedinci, v různých množstvích a různými způsoby. Je důležité se této rady řídit a zjistit, co je pro vaše tělo nejlepší. Vyzkoušejte si metody sami a zaznamenávejte své změny. Koneckonců, pokud výsledky neodpovídají vašim požadavkům, můžete dávkování upravit a přizpůsobit tak, aby vyhovovalo vašim cílům.