Co, kdy a kolik jíst po tréninku?

co jíst po tréninku

Co jíst po cvičení?

Existuje mnoho různých teorií o tom, co je nejlepší jíst v období po tréninku. Pravdou však je, že množství a typ každé makroživiny, kterou sníme po tréninku, bude záviset na několika faktorech, jako jsou naše fyzické cíle, jak dlouho do dalšího cvičení a typ a objem tréninku, který absolvujeme.

Makronutrienty

Dvě nejdůležitější makroživiny po tréninku jsou bílkoviny a sacharidy. Důvody pro to jsou poměrně jednoduché, většina typů cvičení do určité míry vyčerpává zásoby svalového glykogenu, a proto jsou k doplnění těchto nezbytných zásob paliva vyžadovány sacharidy, aby poskytly glukózu. Trénink také způsobuje odbourávání svalů, a protože svaly se skládají z aminokyselin, které získáváme z bílkovin, má smysl mít nějakou formu bílkovin v hodinách po cvičení, právě z tohoto důvodu.

Kvalitní a moderní zpracování, to je naše damske fitness obleceni Gymclothes, které zvýrazní vaše křivky.

Kolik živin potřebujeme?

Skutečná výzva nastává, když se snažíme rozhodnout, kolik a z jakého zdroje těchto makroživin potřebujeme?

To „kolik“ je skutečně velmi individuální, záleží na tom, jak se požadavek na jednotlivé makroživiny hodí k našim cílům a jak důležité je úplné doplnění zásob našeho glykogenu. Pokud jde o bílkoviny, je bezpečné zkonzumovat přibližně 0,4 g na kg tělesné hmotnosti, což pomůže nastartovat proces regenerace v obdobích bezprostředně po tréninku. Příjem sacharidů může být doslova kdekoli od 0,5 do 2 g na kg tělesné hmotnosti každou hodinu po dobu několika hodin po cvičení v závislosti na intenzitě, délce a době, než budeme znovu trénovat. Většině lidí bude jídlo obsahující 1 g na kg tělesné hmotnosti postačovat k tomu, aby co nejlépe využilo zrychlené ukládání glykogenu po tréninku a zbytek našeho denního přídělu sacharidů bude stále pomáhat doplňovat glykogen ještě několik hodin poté, takže množství a na typu opravdu nezáleží, pokud jsou v souladu s našimi cíli.

Protein

Přestože naše reakce na trénink, který stimuluje cesty, které zvyšují náš potenciál růstu svalů, je zvýšená na mnoho hodin po dokončení našeho tréninku, víme, že trénink a poskytování bílkovin a aminokyselin mají na tyto cesty synergický účinek, takže má smysl dát v tomto okně trochu bílkovin. Ideální jsou kompletní zdroje bílkovin, jako je syrovátkový protein, protože jsou rychle stravitelné a opakovaně se ukázalo, že při konzumaci po tréninku prospívají růstu svalů. Důležitým bodem je však nezanedbávat náš celkový příjem bílkovin v následujících hodinách, náš celkový denní příjem bílkovin bude největším určujícím faktorem naší schopnosti regenerovat a budovat svalovou hmotu, takže se ujistěte, že splníte své denní požadavky na bílkoviny pomocí kvalitních zdrojů bílkovin, jako jsou jako vejce, maso, ryby nebo mléčné výrobky, rozdělené rovnoměrně do 4-6 porcí konzumovaných přibližně každé 4 hodiny, abychom maximalizovali naši reakci na regeneraci a růst. Existuje určitá domněnka, že konzumace sacharidů a bílkovin umožňuje, aby aminokyseliny a glukóza byly absorbovány rychleji v důsledku zvýšeného nárůstu inzulinu, což vede k rychlejšímu transportu živin. Existuje mírný synergický efekt, ale konzumace dostatečného množství samotného proteinu je více než dostačující k zajištění jeho efektivního příjmu.

Čerpání živin

Když uvažujeme o doplnění zásob glykogenu, množství, jak jsme již naznačili, se budou velmi lišit. Například cyklista Tour de France bude obvykle potřebovat spotřebovat 12 g na kg tělesné hmotnosti za den, aby zvýšil energetické nároky a doplnil zásoby glykogenu. V této situaci rychlá potřeba dotankovat znamená, že budou konzumovat spoustu jednoduchých cukrů a sacharidových prášků, protože k tomu musí dojít nejen ve velkém množství, ale také rychle před dalším dnem na kole.

Sacharidové prášky

Pro běžnou populaci mohou mít sacharidové prášky, jako je vitargo a cyklický dextrin, využití po tréninku, zejména pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, protože představují účinný způsob, jak zvýšit příjem kalorií a podpořit růst svalů ihned po tréninku. Jsou také velmi užitečné pro ty, kteří soutěží nebo trénují několikrát denně, jako je crossFit nebo bojové sporty, protože potřebují rychle doplnit energii před dalším tréninkem, zápasem nebo akcí. Kromě těchto typů speciálně navržených sportovních sacharidů by zdroje, které používáme k tdoplnění, měly odrážet dvě věci: za prvé naše cíle a za druhé potraviny, které máme rádi.

protein po tréninku

Cíle

Pokud jde o naše cíle, pokud chceme zhubnout, chceme, aby naše denní dávka sacharidů byla naplněna nutričně bohatými, sytícími zdroji sacharidů, jako jsou brambory, rýže, oves a celozrnné výrobky, a možná se vyvarujeme vysoce chutných zdrojů, které chceme, abychom chtěli víc a cítili se nenaplnění. Pro nabrání svalové hmoty (zejména pro ty, kteří bojují s růstem) nebo rychlé zotavení se chceme zaměřit na snadno stravitelná a vysoce chutná jídla, která nebudou těžce ležet v břiše a způsobovat nadýmání. To je místo, kde rafinovanější sacharidy, jako jsou necelozrnné pečivo, těstoviny, mohou pomoci zvýšit příjem kalorií, aniž byste se cítili příliš sytí. To platí i pro bílkoviny, při dietě se chceme ujistit, že budeme jíst, ne pít, naše kalorie, protože to nás udrží sytější. Držte se tedy plnohodnotných zdrojů bílkovin a vynechejte koktejly, dokonce i po tréninku, když se však snažíme zvýšit příjem potravy, ať už kvůli růstu svalů nebo lepší regeneraci, pak můžeme přidat další koktejly (syrovátka) a podívejte se na věci, jako jsou prášky s esenciálními aminokyselinami, které uspokojí naše potřeby bílkovin a zároveň omezí dopad na hlad.

 

Závěr

Stručně řečeno, okno po tréninku je do určité míry důležité, zejména pro sportovce nebo zkušené trenéry, ale jak důležité závisí na jejich aktuálních cílech, potřebě regenerace a mělo by být vždy umístěno v kontextu požadavků na kalorie a makroživiny v průběhu dne. Denní příjem a několik hodin po tréninku jsou zdaleka tím nejdůležitějším faktorem, který ovlivní dosažení vašich cílů, takže se nebojte, pokud nemůžete jíst hned po tréninku, nepřijdete o anabolické okno.

Co bychom měli pít po tréninku?