Náš provoz zůstává nepřerušen, doporučujeme platby kartou nebo převodem, abyste se vyhnuli kontaktu s kurýrem nebo obsluhou.

Jak cvičit do selhání?

cvičení do selhání arnold

Co je to trénink do selhání?

Trénink do selhání je stav, kdy již nemůžete dokončit další opakování se správnou technikou. Je to způsobeno snížením maximální produkce síly ve svalu a označuje to bod, ve kterém váš sval dosáhl únavy. Jaké mechanismy jsou tedy zodpovědné za svalovou únavu? Neexistuje jediný důvod pro svalovou únavu a zapojené mechanismy jsou vysoce závislé na úkolu, který způsobil selhání. Existují dva hlavní typy svalového selhání: nervové a svalové.

Neurální únava

Když používáte své tělo na maximální úrovni, ať už zvedáte nejtěžší možnou váhu nebo absolvujete cvičení HIIT s maximální intenzitou, váš centrální nervový systém rychle střílí, aby vaše svaly produkovaly požadovanou sílu a rychlost pro daný úkol. Bez času na zotavení se váš centrální nervový systém může unavit a začne vysílat méně signálů do svalů. Pokud svaly dostávají menší stimulaci, produkují následně menší sílu. Tato centrální únava může probíhat kdekoli od vašeho mozku, přes nervový systém spojující váš mozek se svaly. Neurotransmitery jsou chemikálie odpovědné za předávání elektrických signálů dolů nervům a jednou z navrhovaných teorií nervové únavy je, že tyto neurotransmitery jsou ovlivňovány intenzivním cvičením.

Nervová únava může trvat týdny nebo měsíce, než se z ní vzpamatuje. Složené pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, pravděpodobně způsobí nervovou únavu než izolační pohyby, protože velké pohyby používají větší svalové skupiny.

Svalová únava

Svalová únava však nastává tam, kde sval dostává adekvátní stimulaci z mozku, ale kvůli intramuskulárním mechanismům není schopen maximálního výkonu. Pravděpodobnější je, když jedinec zvedá váhu s mnoha sériemi a opakováními.

Existuje opět mnoho důvodů, jak k tomu dochází, jedna teorie naznačuje, že když svaly vyžadují energii a do svalu není dodáváno dostatek kyslíku, rozkládá glykogen na energii. To má za následek uvolňování anorganických kyselin, včetně kyseliny mléčné. Tyto kyseliny mohou způsobit menší uvolňování vápníku ve svalu a snížit citlivost na vápník, který je nezbytný pro svalové kontrakce. Ve srovnání s nervovou únavou trvá svalová únava méně delší dobu na zotavení, někdy jen den nebo dva.

Výhody tréninku do selhání

Trénink do selhání má několik výhod, přičemž výzkum uvádí větší přírůstky síly u sportovců, kteří trénují do selhání. Další potenciální výhodou jsou metody k dosažení selhání, například shazovací série, které mohou pomoci při nabírání svalové hmoty. Shazovací série mohou  vést k většímu metabolickému namáhání svalu, většímu poškození svalů a většímu růstu. Vaše tělo může být také zvyklé na váš běžný trénink a níže uvedené metody mohou přidat jiný stimul k šokování vašich svalů k jejich růstu růstu. Může se také zlepšit svalová vytrvalost, protože se vaše tělo přizpůsobuje většímu náporu, než je zvyklé.

Jaké metody tréninku můžete použít k trénování do selhání?

Trénink do selhání by měl být obecně implementován ke konci tréninku nebo alespoň ke konečné sadě cvičení, protože to může ovlivnit výkon v následujících sériích a cvičeních. Níže uvádíme několik způsobů, jak vytěžit ze svých svalů maximum.

Shazovací série

Během poslední sady pokračujte se stejnou váhou, dokud nebudete moci dokončit další opakování. V tomto okamžiku vyměňte váhu za lehčí a pokračujte ve cvičení. I když možná nebudete moci pokračovat s vyšší hmotností, vaše tělo bude schopné dokončit další opakování s nižší hmotností. Možná budete chtít váhu podruhé shodit hned po první sadě. 

Částečné opakování

Pokud již nejste schopni dokončit opakování v celém rozsahu pohybu, pokračujte v dokončování opakování pro část pohybu, kterou jste stále schopni. Může to vypadat trochu hloupě, ale stále to pomůže dosáhnout selhání v celém rozsahu kontrakce. Pokud děláte bicepsové zdvihy a nemůžete ohnout předloktí, pokračujte v opakováních v dolní části těla

Volná váha vs. stroje

Při používání volného závaží pracují malé podpůrné svaly společně s hlavními svalovými skupinami, které pomáhají s rovnováhou a stabilitou. Pokud v poslední sadě přejdete z volného závaží na stroj s podobným pohybem, může vám pomoci klást větší důraz na hlavní svalové skupiny a znamená to, že si nemusíte dělat starosti se stabilizací. Například pokud dokončíte To je další způsob, jak zapojit svaly i po dosažení selhání. Pokud trénujete s partnerem, požádejte ho, aby vám pomohl s několika opakováními, jakmile budete selhávat. Váš partner by vám měl pomoci dokončit opakování pouze v takové míře, v jaké je to nutné. Je to podobné jako se shazovací serií, protože partner se bude účinně starat o určitou váhu, avšak výhodou asistovaných opakování oproti setům, je to, že vám váš partner může pomoci s tou částí pohybu, se kterou nejvíce bojujete, jinak můžete dokončit další části opakování sami. 

Jak často byste měli trénovat do selhání?

Zde vstupují do hry protichůdné názory. Bylo navrženo, že pokud příliš často trénujete do selhání, vaše tělo pocítí únavu centrálního nervového systému. Dokud si nedáte dostatečný čas na zotavení, nebudete schopni trénovat při stejné intenzitě, na jakou jste zvyklí. Jedná se o vysoce individualizovaný následný efekt, který vyžaduje, abyste změřili svůj vlastní pokrok a rozhodli se, zda se vaše tělo vzpamatovalo z těchto tréninků.

 

Viděli jste naší horkou novinku? Dámské fitness legíny z bezešvého materiálu jsou velmi pohodlné a neskutečně pružné. Dokonale se přizpůsobí Vašim potřebám.

 

Závěr

Cvičení do selhání může pomoci svalům poskytnout novou stimulaci. Existuje několik metod, jak zajistit, aby vaše svaly fungovaly do selhání. Neurální únava může ovlivnit výkon v následujících trénincích.