Jak se udržovat fit v karanténě?

jak cvičit doma

 

Vypadá to, že jsme momentálně předurčeni trénovat doma, takže jak na to a jak se udržet ve formě v těchto dnech?

 

Palivo pro lepší sílu a výkon

Strava sportovce by měla být různorodá a dobře zaoblená, což by mělo doplňovat úsilí v tréninku prostřednictvím adekvátního doplňování paliva a pomoci mu v zotavení a přizpůsobení. První úvaha, kterou byste měli udělat, je vyhnout se nedostatkům. Dieta, která nesplňuje tyto základní požadavky, bude omezovat nejen váš sportovní výkon, ale i celkové zdraví. Převážně rostlinná strava je jednoduchým přístupem k dosažení tohoto cíle a ukázalo se, že má vyšší kvalitu živin. Doplňování živočišných zdrojů může být užitečné pro nevegany, protože ty jsou plné živin. Mléčné výrobky jsou jednou z takových skupin potravin, které by sportovec měl více konzumovat, protože je to jeden z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin ve stravě.

Protein

Když už mluvíme o bílkovinách, měl by být číslo jedna pro sportovce. Dosažení dostatečného příjmu bílkovin je kriticky důležité pro svalovou regeneraci a přizpůsobení. To zase umožňuje, aby se váš sval přizpůsobil cvičení, dále vedl ke zlepšení síly a výkonu. Ve skutečnosti se ukázalo, že diety s vyšším obsahem bílkovin přímo zvyšují sílu a výkonnost. Doporučuje se, aby sportovec konzumoval mezi 1,4 až 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Vegani nebo ti, kteří nespotřebovávají mnoho zdrojů živočišných bílkovin, by měli zvážit kombinaci více rostlinných zdrojů. Rostlinné zdroje bílkovin jsou popsány jako nekvalitní, jednoduše proto, že mají tendenci postrádat všechny esenciální aminokyseliny, kombinace více zdrojů může tento problém snadno vyřešit. Mít vysoce kvalitní zdroj bílkovin před nebo po cvičení může rozproudit syntézu svalových bílkovin, urychlit zotavení a adaptaci. Syrovátkový proteinový (nebo veganská alternativa) prášek by zde byl fantastický, protože je lépe stravitelný a vstřebává se rychleji, je srovnatelný s jinými zdroji bílkovin

Příjem energie

Je také neuvěřitelně důležité jíst dostatečně na to, abyste dosáhli správného výkonu. Měli byste dosáhnout udržovacího příjmu kalorií (pomocí online kalkulačky) a poté mezi 2,5% až 5%, aby bylo zajištěno, že máte dostatek jídla k výkonu a odpovídající regeneraci. Vědci doporučili, abychom zvýšili příjem potravy na 44 - 50 kcal na kg tělesné hmotnosti, pokud je cílem zlepšení síly a výkonu.

Zdroj naší energie

Sportovci možná budou chtít zvážit zvýšení příjmu sacharidů, protože to je primární zdroj energie během cvičení. I když lze použít i tuk (s odkazem na ty, kteří dodržují ketogenní dietu), nemusí být udržitelné praktikovat jako volbu životního stylu a vyžaduje čas přizpůsobit se (metabolicky, fyzicky, psychologicky z praktického hlediska). Tuk by měl být stále součástí stravy, protože je důležitý pro celkové zdraví. Zvýšení příjmu určitých tuků, jako jsou omega 3, může skutečně pomoci při zotavení a dokonce zlepšit další aspekty zdraví, dokonce i duševní zdraví!

 

Další úvahy

 

Sportovci mohou také chtít zvážit doplnění určitých prvků. Vitamin D, kreatin a beta-alanin byly spojeny se zlepšením výkonu, zotavením a adaptací na cvičení.

 

Manipulace s dietou pro optimální složení těla

Mnoho stravovacích zásad, o nichž jsme hovořili pro zlepšení síly a výkonu, může pomoci zlepšit složení těla. Například je dobře zavedena strava s vysokým obsahem bílkovin, která pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, snižovat tukovou hmotu a zlepšovat celkové složení těla.To je pravděpodobně způsobeno jejich dopadem na regeneraci a přizpůsobení svalů, ale také pravděpodobně souvisí s jejich vysokou termogenní vlastností. Existuje opravdu zajímavý výzkum, který ukazuje, že můžete dokonce nadměrně konzumovat bílkoviny a nepřibírat žádný tělesný tuk.

I když by sacharidy nebyly tak termogenní jako bílkoviny, jsou stále termogennější než tuky. Jak trénujete, ovlivní také to, jak jsou ukládány prostřednictvím procesu zvaného „dělení živin “. Doporučujeme udržovat vaše snadno stravitelné sacharidy v 60 minutovém okně před a po cvičení a jindy konzumovat těžší strávitelné sacharidy (jako jsou obiloviny a další komplexnější zdroje sacharidů bohatých na vlákninu). Druh pokrmů ve vaší stravě může ovlivnit složení vašeho těla. Jedna opravdu zajímavá studie překrmovala jejich účastníky klasickými muffiny a muffiny se zdravými tuky. Zjistili, že ti, kteří měli muffin se „zdravějšími tuky“ (polynenasycenými tuky), zvýšili svoji štíhlou tělesnou hmotnost, zatímco ti, kteří konzumovali muffin s „nezdravými tuky“ (nasycené tuky), zvýšili svůj viscerální tuk (kolem střední části těla). Snadný způsob, jak udržet svůj příjem tuků nahoře, je jednoduše omezit vaše vysoko zpracované potraviny a ořezat živočišné produkty z přebytečného tuku. Rostlinná strava a tmavé mastné ryby jsou velkým zdrojem zdravých tuků, které mohou přispět ke zlepšení složení těla.

 

 

Důležitost flexibility potravin

Často se o tom nemluví, je také důležitá flexibilita při výběru jídla pro sportovce. Vysoce restriktivní diety (pokud jde o rozmanitost potravin) mohou vést k nutričním nedostatkům, což je důležitý problém pro sportovce. Co se však týká více, je role, kterou může mít nadměrné omezení našeho vztahu k jídlu a zvyšování rizika rozvoje neuspořádaného chování kolem jídla, zdraví a image těla. Zdá se také, že sportovci mají větší riziko rozvoje těchto poruch chování ve zdraví, proto by bylo vhodné začlenit postupy týkající se svobody a flexibility jídla. V zásadě si pamatujte, že jídlo není všechno a užívejte si života! 

 

Na cvičení doma potřebujete pohodlné dámské legíny. U nás vyberete ty správné.

 

Závěr

Stravování jako sportovec může být dostupné pro každého a je prvním krokem k tomu, abyste stále dosahovali pokroku bez ohledu na lockdown. Naším cílem je dostat náš příjem bílkovin tam, kde má být. Mírně zvýšit náš energetický příjem, správně načerpat palivo a zajistit, abychom během našeho tréninku konzumovali vysoce kvalitní zdroj bílkovin . Přidání doplňků, jako je vitamin D, omega 3, kreatin a beta-alanin, může také pomoci.