Proč sacharidy nejsou nepřítel?

druhy sacharidů

 

V dnešní době jsou sacharidy považovány za nepřítele v naší stravě. Často jsou nesprávně spojovány s přibýváním na váze, zvyšování procenta tělesného tuku a především - sabotáží cílů v oblasti fitness.

Ale je to všechno pravda? Nebo by sacharidy mohly skutečně pomoci vašim fitness cílům, když víte, které z nich máte jíst?

 

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, který všichni potřebujeme k provádění našich každodenních činností. Nedostatek konzumace sacharidů může způsobit:

 

  •     Svalové křeče
  •     Únava
  •     Špatné mentální funkce

 

Každý, kdo pravidelně cvičí, bude muset doplnit zásoby glykogenu, které jsou během cvičení vyčerpány, proto je nezbytná konzumace sacharidů. Sacharidy také hrají velkou roli při udržování hormonální rovnováhy, která je nezbytná pro maximální tělesnou funkci a výkon. Pokud jsou vaše hladiny cukru v krvi nepravidelné, pravděpodobně toužíte po špatném jídle. Mnoho lidí však má mírnou fóbii ze sacharidů, jednoduše potřebujete vědět, jaké typy sacharidů budou pro vaše cíle prospěšné!

 

Různé typy sacharidů

Sacharidy se dělí hlavně na 2 hlavní typy: jednoduché (cukry) a komplexní (škrob a vláknina). Rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že jednoduché uhlohydráty mají jednoduchou molekulární strukturu, proto název a složité sacharidy mají složitější molekulární strukturu, která ovlivňuje jejich absorpci tělem.

Co jsou jednoduché sacharidy?

Jednoduché sacharidy jsou vyrobeny z 1 až 2 molekul cukru. Jednoduché sacharidy lze díky své jednoduché struktuře trávit velmi rychle a mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi. Při konzumaci jsou tyto cukry přímo absorbovány do krve ve formě glukózy, glukóza nám poskytuje okamžitou energii. Potenciálně zvyšují ukládání tuků, které pokud nebudou spáleny nebo vyčerpány, mohou vést k obezitě a dalším zdravotním problémům.

 

  •     bílá rýže
  •     bílý chléb
  •     cookie a sušenky
  •     nealkoholické a sladké nápoje
  •     sladkosti a koláče

 Co jsou to komplexní sacharidy?

Jsou vyrobeny z dlouhých řetězců molekul cukru. Trvá déle, než se rozloží, a proto vyžadují více času na trávení ve srovnání s jednoduchými sacharidy. To zpomaluje proces rozpadu a dodává nám nepřetržitou energii po delší dobu. Protože tyto sacharidy vyžadují více času na přeměnu, jsou tělem neustále spotřebovávány. Cukry, které se přeměňují na tuky, nejsou ukládány ve velkém množství.

 

  •     Ovesné vločky
  •     hnědá rýže
  •     Celá pšenice
  •     Kukuřice
  •     Bobule

 

Jaké jsou výhody sacharidů?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva používaným při cvičení s vysokou intenzitou a odpovídající příjem vám umožní optimální výkon, trénink a zotavení. Sacharidy jsou k dispozici v řadě zdrojů a při správném použití vám různé zdroje sacharidů mohou pomoci různými způsoby.

 

Složité sacharidy

Mohou pomoci s pocitem sytosti a kontrolou hladiny cukru v krvi, což vám umožní zůstat déle plnější. To může opravdu pomoci, když se snažíte změnit složení těla a zhubnout. Kromě toho komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné, obvykle obsahují širokou škálu vitamínů a minerálů, které jsou nesmírně důležité pro udržení dobrého zdraví.

Jednoduché sacharidy

Tyto sacharidy mohou být vynikajícím zdrojem paliva, když potřebujete rychlou energii, například před cvičením nebo dokonce během tréninku. Jednoduché cukry s vysokým GI mohou také pomoci při zotavení. Důkazy ukazují, že vysoké GI sacharidy, jako je maltodextrin, také pomohou rychleji doplnit zásoby glykogenu. To může být obzvláště výhodné, pokud máte těžký tréninkový plán, například dvakrát denně tréninky. Jednoduché cukry však mají svou nevýhodu, jednou z největších je jejich účinek na zdraví zubů. Jednoduché cukry by proto neměly být vaším hlavním zdrojem sacharidů a v ideálním případě by se měly používat pouze k podpoře cvičení a zlepšení regenerace.

 

Použití glykemického indexu

Glykemický index (GI) je pořadí sacharidů na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak rychle po jejich konzumaci zvyšují hladinu cukru v krvi.

 

Nízko glykemické sacharidy

Tyto extrémně výživné obsahují spoustu vitamínů a také vlákninu. Vláknina nemůže být trávena tělem a zpomaluje trávení jiných sacharidů, což také pomáhá při zvládání chutí.

Potraviny s nízkým GI pomáhají s atletickým výkonem a podporují stálou energii. Pokud se snažíte dosáhnout cíle hubnutí, potraviny s nízkým GI budou nejlepší volbou sacharidů ve vaší stravě.

 

Vysoce glykemické sacharidy

Potraviny s vysokým GI jsou rychle tráveny a absorbovány v těle, což má za následek špičkovou hladinu cukru v krvi. Obvykle mají zpracované potraviny s vyšším obsahem cukru. Když ho budete jíst a trávit, budou mít velké množství glukózy, která, pokud se nepoužije nebo nespálí, se s největší pravděpodobností uloží jako tuk. Na druhou stranu můžete použít potraviny s vysokým GI ve svůj prospěch, například: použití potravin s vysokým GI po tréninku vám poskytne náskok při doplňování vyčerpaných hladin glykogenu, které jste při tréninku využili!

Naše nové dámské fitness leginy  Gym Minute mají jemné řasení a nad kotníky jsou elegantní pruhy.

 

Závěr

Je pravda, že konzumace většího množství glykemických sacharidů může vést ke zvýšení hmotnosti a tělesného tuku, ale může mít také výhody. Proto musíme být ostražití a proaktivní ohledně toho, kolik určitých sacharidů jíme a jaké druhy. V ideálním případě by komplexní sacharidy měly tvořit hlavní část našeho příjmu sacharidů pomocí jednoduchých sacharidů používaných k podpoře cvičení a pomoci při zotavení. Vyhýbat se sacharidům není skvělý nápad bez ohledu na to, jaké jsou vaše fitness cíle, pamatujte, že je to stále náš hlavní poskytovatel energie! Nejlepší věc, kterou musíte udělat, je zkontrolovat, kolik z toho, co jíte, jsou vyšší GI? Nižší GI? A pamatujte, moderování a vyváženost jsou klíčové.