Provádění změn ve vašem životním stylu může být naprosto ohromující. Takže, co kdybychom vám řekli, že jen jedna malá změna může mít nesmírně pozitivní výsledky pro vaše zdraví a životní prostředí? Připravili jsme pro vás několik tipů, abyste mohli začít, vyberte si ten, který se vám zdá nejméně skličující a nejsnáze zapadne do vaší rutiny.
Autor fotografie: vaaseenaa/istockphoto.com
Svačina s obsahem bílkovin
Výběr svačiny, která obsahuje alespoň 10–15 g bílkovin, vám pomůže cítit se déle sytí, takže se nebudete plížit zpět do lednice o 5 minut později. Bylo zjištěno, že odpolední svačina s proteinem, jako je řecký jogurt, zvyšuje pocit sytosti, snižuje pocit hladu a oddaluje nástup následného jídla[1]. Pokud hledáte něco, když jste na cestách, skvělou volbou jsou proteinové tyčinky. Mají v sobě bílkoviny a další potřebné živiny, které se skvěle hodí na cestách a chutnají skvěle.
Vezměte si menší talíř
Tento starý trik opravdu funguje. Bylo zjištěno, že zdvojnásobení velikosti talíře zvyšuje konzumované množství o 41 % a velikost má podstatný vliv na podávané množství[2]. Stejně velká porce vypadá na menším talíři mnohem větší, a proto vám to pomůže cítit se sytí. Naladění na své vnitřní signály, spíše než zaměření se na vyčištění všeho na talíři znamená, že je méně pravděpodobné, že budete pokračovat v jídle, jakmile budete sytí. Není na škodu se o pár sekund vrátit, pokud máte stále hlad, jděte na jogurt a dezert na bázi ovoce, pokud hledáte lehčí variantu.
Nahraďte masitá jídla
Autor fotografie: djiledesign/istockphoto.com
Jíst méně masa je spojováno se snížením kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a demence. Kromě toho byly zjištěny přínosy pro gastrointestinální zdraví v důsledku zvýšení obsahu vlákniny ve stravě[3]. Bezmasé pondělí je koncept, který představili Paul, Stella a Mary McCartney v roce 2009[4]. Snažili se inspirovat lidi, aby se zavázali k jednomu rostlinnému dni týdně a následně snížili negativní dopady na životní prostředí a své vlastní zdraví. Tato myšlenka je skvělým výchozím bodem pro snížení příjmu masa a rostlinné možnosti rozhodně nemusí být nudné. Pondělí se může stát vaším oblíbeným dnem v týdnu. Místo zdlouhavé přípravy jídla, můžete jít nakupovat, třeba nové dámské fitness oblečení.
Jezte s rodinou
Výzkumy ukazují, že stravování v rodině je spojeno se zdravými stravovacími návyky, lepší stravou a zvýšeným příjmem ovoce, zeleniny a obilovin[5]. Přibývá důkazů, že rušivé vlivy, jako je sledování televize při jídle, způsobují ztrátu povědomí o signálech hladu a ovlivňují naši paměť. To vede k nekontrolovanému jídlu a nadměrné konzumaci později během dne, takže je důležité být v době jídla ve střehu[6].
Nápoje bez kofeinu po 14:00
Autor fotografie: g-stockstudio/istockphoto.com
Kofein může způsobit vyčerpání živin ve vitaminu B6 a inhibovat vstřebávání vápníku a železa[7]. Pokud se nemůžete obejít bez své každodenní kávy, nebojte se, nemusíte se toho vzdávat. Konzumace kofeinu má určité výhody a až 400 mg denně je považováno za bezpečné množství pro zdravého dospělého[8]. Zjistěte kolik kofeinu obsahuje šálek kávy. Zajistěte, aby byl kofein konzumován dříve během dne, aby se zabránilo narušení kvantity a kvality spánku[9].
Pořiďte si stůl u kterého můžete stát
Mnoho z nás vede stále sedavější způsob života, nicméně bylo zjištěno, že negativní účinky sezení lze snížit pořízením psacího stolu u kterého můžete stát. Studie zjistily, že bolesti dolní části zad, které převládají u kancelářských pracovníků, se zmírňují již po několika týdnech používání[10]. Kromě toho byla prokázána zvýšená bdělost a nadšení po přijetí stolů ve stoje, což vede k lepším výsledkům v oblasti duševního zdraví[11].
Reference
[1] Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013 Jan;60(1):117-122. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.012. Epub 2012 Sep 25. PMID: 23022602. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022602/
[2] Holden, Stephen S. and Zlatevska, Natalina and Dubelaar, Chris, Whether Smaller Plates Reduce Consumption Depends on Who's Serving and Who's Looking: A Meta-Analysis (December 21, 2015). - https://ssrn.com/abstract=2706338
[3] Marshall, Patricia & Marinova, Dora. (2019). Health Benefits of Eating More Plant Foods and Less Meat. 10.4018/978-1-5225-7350-0.ch003. - https://www.researchgate.net/publication/344880013_Health_Benefits_of_Eating_More_Plant_Foods_and_Less_Meat
[4] Meat Free Monday - https://meatfreemondays.com/about/
[5] Why the Family Meal Is Important - https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=why-the-family-meal-is-important-1-701
[6] Higgs S, Spetter MS. Cognitive Control of Eating: the Role of Memory in Appetite and Weight Gain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):50-59. doi: 10.1007/s13679-018-0296-9. PMID: 29430616; PMCID: PMC5829122. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829122/
[7] Tsedeke Wolde - Effects of caffeine on health and nutrition: A Review - https://www.researchgate.net/profile/Tsedeke-Wolde/publication/
[8] Higdon, J. V., & Frei, B. (2006). Coffee and Health: A Review of Recent Human Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(2), 101–123. https://doi.org/10.1080/10408390500400009
[9] Shilo L, Sabbah H, Hadari R, Kovatz S, Weinberg U, Dolev S, Dagan Y, Shenkman L. The effects of coffee consumption on sleep and melatonin secretion. Sleep Med. 2002 May;3(3):271-3. doi: 10.1016/s1389-9457(02)00015-1. PMID: 14592218. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/
[10] Ognibene, Grant T., et al. “Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 58, no. 3, 2016, pp. 287–93. JSTOR - https://www.jstor.org/stable/48501178. Accessed 23 May 2024.
[11] Finch LE, Tomiyama AJ, Ward A. Taking a Stand: The Effects of Standing Desks on Task Performance and Engagement. Int J Environ Res Public Health. 2017 Aug 21;14(8):939. doi: 10.3390/ijerph14080939. PMID: 28825655; PMCID: PMC5580641. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580641/
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.