Proč potřebujeme vlákninu?

význam vlákniny ve stravě

Jaký je význam vlákniny?

Ve fitness průmyslu mluvíme o makroživinách, takže o bílkovinách, sacharidech a tucích. Mluvíme o mikroživinách, vitamínech a minerálech. Někteří z nás dokonce mluví o určitých typech potravin a definují je jako „zdravé“ nebo „nezdravé“. Ale málo z nás mluví o vláknině. Ať už se držíte jakéhokoli stylu diety, ať už jde o počítání živin, čisté stravování, Paleo dietu, nízkosacharidové nebo keto, musíte také začít myslet na vlákninu.

Nevíte co ná sebe? Zkuste naše sportovní legíny s vysokým pasem Wild Aqua.

Co je vláknina?

Máte dva druhy vlákniny, rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustnou vlákninu dokáže vaše tělo rozložit a strávit. Získáte ji v ovoci a zelenině (množství se liší, ale můžete se vsadit, že většina ovoce a zeleniny obsahuje pořádnou dávku vlákniny), stejně jako v ječmeni, žitu a ovsu.

Rozpustná vláknina „usnadňuje“ každodenní práci. Udržuje vaši pravidelnou stolici. Druhý typ vlákniny je nerozpustný. To se nedá strávit jen spíše pomáhá jiným potravinám procházet vaším trávicím systémem a udržuje vás ve zdravé kondici. Nerozpustnou vlákninu najdete v obilovinách (zejména celozrnných), stejně jako v některých ořechách a semenech.

Vláknina je ve skutečnosti druh sacharidu, proto na nutričním štítku pod „sacharidy“ často uvidíte součty vlákniny a cukru uvedené samostatně.

Vláknina je (téměř) bez kalorií

Zatímco vláknina má kalorie, teoreticky jich neobsahuje tolik jako jiné druhy sacharidů. Většina sacharidů obsahuje 4 kalorie na gram, zatímco vláknina také, protože ne všechna vláknina je trávena, ve skutečnosti přijmete pouze 1,5 až 2 kalorie na gram.

To se nutně nevyplatí započítávat do vašeho denního příjmu kalorií nebo na základě toho dělat velké nutriční změny, ale je hezké vědět, že konzumací stravy bohaté na vlákninu můžete ve skutečnosti přijímat méně kalorií, než si myslíte.

Získání dobrých věcí

Toto je obzvláště důležité, pokud dodržujete dietu založenou na makroživinách. Při tomto stylu diety může být snadné soustředit se čistě na makra a zapomenout na to, že se budete stravovat dobře a zdravě. Koneckonců, teoreticky byste mohli dosáhnout svých bílkovin, sacharidů a tuků tím, že budete pít proteinové koktejly. Sacharidy a tuky budete získávat ze stolního cukru a rostlinného oleje. Ale to by nebylo moc zdravé. Cíl na vlákninu však zajišťuje, že budete přijímat dostatek potravin bohatých na živiny, protože nenajdete mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, které by také neobsahovaly tuny vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Kolik vlákniny potřebujete?

Do jisté míry platí, že více je lépe. Pokud máte problémy se zažíváním nebo máte zdravotní důvody nekonzumovat jí příliš mnoho, možná budete chtít promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o omezení příjmu vlákniny. Kromě toho však platí, že čím více vlákniny do své stravy dostanete, tím lépe. Úplně minimální doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého je 18 gramů. Chytřejším rozhodnutím však může být založit příjem vlákniny na celkové denní spotřebě kalorií.

Zaměřte se na 10 až 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií. Pokud tedy sníte 2000 kalorií denně, znamená to 20 až 28 gramů vlákniny. 3000 kalorií denně odpovídá 30 až 42 gramům vlákniny. A pokud jste metabolický stroj ve fázi zvětšování objemu, pak vám tyto pokyny mohou dát 60 g a více za den. Pokud je to váš případ a nejste zvyklí jíst tolik vlákniny, možná budete chtít zvýšit příjem postupně, nebo si dokonce promluvíte se svým praktickým lékařem, než začnete spotřebovávat celou svou kvótu, protože to je spousta vlákniny.

 celozrnné těstoviny

Zajímá vás, kde je nejlepší získat vlákninu?

Ve skutečnosti je veškerá vláknina dobrou vlákninou, ale mezi potraviny, které jsou na žebříčku patří:

  • Zelená zelenina jako zelené fazolky, klíčky, brokolice, hrášek, špenát a mangold.
  • Fazole – černé, pinto, haricot a podobně
  • Pokud jde o ovoce,  tak jsou to maliny, černé bobule a jakýkoli druh bobulí jsou-li na vrcholu seznamu z hlediska gramů vlákniny na kalorii.
  • Celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a těstoviny, spolu s cereáliemi na bázi ovsa a otrub.

Pokud se snažíte získat veškerou vlákninu z celých potravin, což může být někdy problém při nízkokalorické nebo nízkosacharidové dietě, pak vám slupky psyllia mohou zachránit život. Obsahují neuvěřitelných 7,4 gramů vlákniny na 10 gramovou porci a jsou skvělým způsobem, jak přidat objem ovesným vločkám, koktejlům, proteinovým pudinkům a pečivu. Prášek z lněných semínek také není špatnou volbou a obsahuje také pořádnou dávku zdravých omega-3 tuků.

Nezapomínejte na vlákninu

Vlákninu je snadné přehlédnout, ale opravdu to není něco, co byste chtěli zanedbávat. Zajištění dostatečného příjmu vám nejen usnadní práci na záchodě, ale budete se také cítit zdravěji a lépe, urychlíte ztrátu tuku díky silnému efektu a udržíte vás na cestě k lepšímu tělu.

Přečtěte si článek jak jsou na tom banány a hubnutí.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení