Proč potřebujeme v dietě více bílkovin?

bílkoviny a dieta

Kolik bílkovin v dietě?

"Když buduješ svaly, musíš přijmout co nejvíce bílkovin, brácho." Více bílkovin rovná se více svalů. Jak často jsi to slyšel?

Zastaralá představa, že při budování svalů musíte zvýšit příjem bílkovin na úroveň Mr. Olympia a začít jíst kila steaku a kuřecích prsou, a to na 2 až 3 gramy na kg. V kulturistice je to rozšířené, ale je to úplně a úplně špatně. To neznamená, že bílkoviny nejsou důležité, rozhodně ano. Jako základní úroveň je 1 gram na kilo tělesné hmotnosti velmi bezpečná sázka a cíl, na který by se většina měla zaměřit. Ve skutečnosti se navrhuje zaměřit se na 1,4 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Na co se ale podíváme je, proč jsou vlastně bílkoviny při hubnutí důležitější. Proč ani výše doporučený příjem nemusí při dietě stačit. A jak může být vaše ztráta tuku ohrožena nedostatečným příjmem bílkovin.

Kvalitní a pohodlné sportovní oblečení je základ, každého úspěšného sportovce.

Co dělá protein?

Pokud toto čtete, pravděpodobně budete docela dobře rozumět hlavní roli bílkovin v těle. I když má mnoho vlastností, jeho základní funkcí je obnova, oprava a růst nových buněk, tj. budování svalů. Tady je dohoda, bílkoviny nejsou jedinou makroživinou zodpovědnou za růst svalů. Když děláte objem, ve skutečnosti potřebujete méně bílkovin a zde je důvod:

Přebytek kalorií je tajemstvím nabírání svalů

Abyste nabrali objem, musíte být v kalorickém přebytku, konzumovat více kalorií, než spálíte, odtud pochází fráze „jezte ve velkém, abyste byli velcí“. Nezáleží na tom, kolik bílkovin zkonzumujete, pokud svému tělu nedáváte nadbytečné kalorie, nebude mít palivo a energii potřebnou k ukládání nové tkáně a budování nové hmoty. Jakmile však dosáhnete tohoto základního minima, budete ve skutečnosti lépe přijímat více kalorií ze sacharidů. Čím více sacharidů sníte, tím lépe budou bílkoviny využity, a proto v kalorickém přebytku, kdy je příjem sacharidů vyšší, význam bílkovin ve skutečnosti klesá.

To však není pravda při dietě

Takže ses rozhodl, že se chceš nechat vysekat? Přecházíte ze své objemové diety, kde jíte s nadbytečným kalorickým přebytkem, na řízkový plán s mírným deficitem. To je váš první krok, tak jaký je váš druhý? Pokud je to něco jiného než zvýšení bílkovin, odbočujete na špatnou cestu. Jak je uvedeno výše, bílkoviny jsou méně důležité, když jsou vaše kalorie, a vaše sacharidy vyšší, protože vaše tělo nemá tak velkou potřebu. To znamená, že když jsou kalorie a sacharidy nižší, například když jste ve fázi úbytku tuků, důležitost bílkovin jde až na vrchol. Protein šetří svaly a diety s negativním vyvážením kalorií rozhodně ne. Vaše tělo začne využívat bílkoviny a svalovou tkáň jako palivo, pokud začne mít pocit, že se jeho zásoby sacharidů a tuků příliš vyčerpávají, a to je to poslední, co chcete. Proto, pokud si chcete při dietě udržet svaly, potřebujete více bílkovin než při objemovém stravování.

proteinový prášek

Kolik gramů bílkovin?

Toto je opět jedna z těch otravných odpovědí „záleží“. Ale na začátku tohoto roku byla zveřejněna docela skvělá studie od tří předních jmen na poli výživy. Byla studována krevní práce a ukazatele výkonnosti soutěžících kulturistů a zjistili, že optimální příjem bílkovin během přípravy na soutěž byl 2,3 až 3,1 gramů na kilogram čisté tělesné hmotnosti.

Praktické aplikace

Výše uvedené je založeno na svalové hmotě. A jak poznáte svou štíhlou tělesnou hmotnost? Je to prostě případ odečtení tukové hmoty od vaší celkové tělesné hmotnosti. Pokud si nejste jisti svou tukovou hmotou nebo procentem tuku, zkuste to kvalifikovaně odhadnout. Většina relativně štíhlých mužů bude mít mezi 12 a 15 % tělesného tuku a ženy budou mít mezi 16 a 20 %. Takže pokud jste 82 kilový chlap s 15% tělesného tuku, znamená to, že vaše štíhlá tělesná hmota je 70kg. Odtud můžete určit svůj optimální příjem, který, pokud budete postupovat podle studie, vyjde někde mezi 155 a 215 gramy. Trhněte někde uprostřed a dostanete 185 gramů, tedy něco málo přes 1 gram na kg.

 

Závěr

Tím jsme uzavřeli kruh. Absolutně nejlepší (a nejjednodušší) věc, kterou můžete udělat, abyste si zajistili úspěch ve své další dietě, je zajistit, že dosáhnete minimálního 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pak můžete pozdravit svůj nejrychlejší, nejjednodušší a nejúčinnější řez vůbec. Vaše tělo bude hitem každé pláže.

Vyzkoušejte pomocníka v hubnutí je tím kyselina lionelová neboli CLA.