Jak lépe zhubnout
Nejprve začnu tím, že když někdy zmíním počítání kalorií, mám na mysli počítání kalorií spolu s makroživinami. Přibírání na váze je otázkou konzumace přebytečných kalorií, zatímco hubnutí je záležitostí konzumace méně kalorií, než spálíte.
Co jsou tedy makroživiny?
Makronutrienty nebo makra jsou živiny, které poskytují kalorie. To jsou živiny, které potřebuje naše tělo, aby fungovalo. Existují tři makroživiny, sacharidy, bílkoviny a tuky, a přestože každá z těchto makroživin poskytuje kalorie, množství kalorií, které každá poskytuje, se liší. Sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kal/gram, zatímco tuk poskytuje 9 kal/gram. To znamená, že pokud byste se podívali na štítek s nutričními údaji na produktu a bylo tam uvedeno 20 gramů sacharidů, 1 gram tuku a 5 gramů bílkovin na porci, věděli byste, že toto jídlo má 109 kalorií na porci. Rozhodl jsem se počítat své makroživiny (sacharidy, tuky), ale pro některé to může být těžké, nudné a frustrující. Správa maker je nezbytná pro udržení, hubnutí nebo přibírání na váze, ale jejich počítání není vždy nutné. Ani počítání kalorií nám nepomáhá vyvážit naše cíle a přirozený požitek z jídla. V mnoha případech lidé zhubli bez počítání.
Na trhu najdete velké množství fitness oblečení. Naše nejnovější dámské legíny Gymclothes Marble, jsou horkou novinkou.
Jak poznáte, že je počítání kalorií a maker pro vás? Dejte to a uvidíte, jak to zvládnete. Někdo úplně nový ve zdraví a kondici nepotřebuje a neměl by začít počítat kalorie od začátku, stačí mu udělat malé změny ve svém dosavadním režimu a životním stylu, aby dosáhl pokroku a zhubnul. Zde je několik přístupů, které vám pomohou kontrolovat kalorie bez počítání kalorií
Jezte více zeleniny
Zelenina obsahuje vlákninu, díky čemuž zasytí. Ve výzkumu bylo prokázáno, že přidání zeleniny do diety s nedostatkem kalorií korelovalo se zlepšením hmotnosti a úbytku tuku. Přidejte k tomu všechny mikroživiny, které obsahují velmi málo kalorií, a zelenina je jedním z nejdůležitějších zdrojů kalorií. Zkuste a ujistěte se, že polovina vašeho talíře je pokryta barevnou zeleninou a měli byste snížit počet kalorií, které jíte.
Jezte více libových bílkovin
Opět jednoduché a zřejmé, ale extrémně účinné. Protein má silný sytící účinek spolu s vysokým termickým účinkem, tedy množstvím kalorií, které tělo potřebuje k rozložení dané potraviny. Jíst více bílkovin a zeleniny vám může pomoci kontrolovat vaše kalorie, protože se ukázalo, že to vede k omezení kalorií kvůli sytosti způsobené zvýšeným množstvím bílkovin a vlákniny ze zeleniny. Protein také stimuluje syntézu bílkovin a vytváří prostředí pro nárůst svalové hmoty. Čím více svalů nosíte, tím vyšší je váš metabolismus a tím lépe vypadáte.
Kontrola porcí
Například vaše porce bílkovin by se mohla rovnat vaší dlani. Porce sacharidů se bude rovnat velikosti vaší zaťaté pěsti a porce tuku se bude rovnat špičce vašeho palce a u ořechů si můžete vybrat hrst. Poté můžete kontrolovat počet porcí bílkovin, sacharidů a tuků, které máte za den, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti. Například 10 porcí bílkovin, 4 porce tuku a 5 porcí sacharidů. To pak může být změněno v závislosti na hodnocení těla a pokroku. Metoda je skvělá, protože není potřeba žádná kalkulačka.
Jezte pomalu
Tělu chvíli trvá, než zaregistruje plnost a po chvíli signalizuje spokojenost. Pokud jíte pomalu, máte větší šanci spotřebovat méně kalorií.
Pijte více vody
Pití většího množství vody vás zasytí, což vede ke spotřebě méně kalorií. Někdy si také můžete myslet, že máte hlad, ale ve skutečnosti máte jen žízeň nebo se nudíte. Řešením tedy může být pitná voda.
Dodržování stravovacího plánu
Následování průvodce krok za krokem může být pro některé prospěšné, ale bude to fungovat pouze v případě, že při jeho navrhování byl odborníkem na výživu vzat v úvahu klient. To znamená, že preference, životní styl, tolerance, cíle a znalosti klientů byly přizpůsobeny. Je také důležité mít podobné jídlo a jídla, která lze vyměňovat a vyměňovat v závislosti na tom, co chce klient ten den jíst, protože dodržování stejného plánu, den co den je nudné, neudržitelné a klienta nic o jídle nenaučí. Nechcete dodržovat jídelníček po celý život, takže vzdělání je u tohoto přístupu klíčové.
Jiné přístupy k dietě
Další přístupy zahrnují používání menších talířů, odstranění sacharidů z 1 nebo 2 jídel denně, omezení stresu na minimum, dostatek spánku, hydratace nebo odstranění kuchyňských olejů z vaší kuchyně. To vše vám pomůže kontrolovat kalorie. Jsou tyto způsoby optimální pro hubnutí, udržení nebo růst svalů? Ne, samozřejmě ne, protože nejsou tak přesné, jako ve skutečnosti počítání makroživin a zasahování do čísel, ale počítání kalorií není pro každého.
Před počítáním makroživin se vždy dívejte především na osvojení si zdravých návyků, protože to může být pro některé velký krok, neříkám, že je příliš velký pro každého, ale na začátku to může být těžké a vést k problémům, dokonce i OCD a poruchám příjmu potravy. Místo toho, abyste si osvojili zbrusu novou rutinu a změnili svůj život během jednoho týdne, udělejte si plán na zavedení malých, nových, udržitelných životních návyků. Například pít více vody, chodit na procházku nebo cvičit jednou týdně nebo jíst 2 kusy ovoce denně. Malé kroky, které příliš nenaruší vaši současnou rutinu, bude snazší implementovat a z dlouhodobého hlediska se jich držet. Jakmile se z prvního kroku stane zvyk, začněte s druhým.
Závěr
Najděte tedy to, co Vám funguje nejlépe, a vždy se sami sebe zeptejte: Dokážu se takhle stravovat za 2 měsíce nebo za rok? Pokud to dokážete, je to skvělé. Pokud ne, musíte si najít způsob stravování, který je udržitelný a příjemný pro Vás. Nechceme dietu, která trvá jen 10-12 týdnů, chceme příjemné změny zdravého životního stylu. Poté, jakmile budete připraveni, zkuste si týden nebo dva vést jídelní deník, abyste zjistili přesný obsah kalorií a makroživin, které jste konzumovali, a upravte je na základě cílů a pokroku s pomocí profesionála.
Přečtěte si tento článek: proč se mi nedaří zhubnout.