Přibývání na váze zní jednoduše, prostě jíte o něco více, o něco méně se pohybujete a kila na váze rostou, že? Teoreticky ano. Získání správného druhu hmotnosti, tj. Svalové hmoty, je však trochu komplikovanější. Naštěstí existuje řada doplňků, které vám pomohou. Existuje tolik doplňků, které vám vůbec nepomohou a mohou dokonce způsobit více škody než užitku. Znáte ty magické pilulky, které slibují, že vás přes noc změní z Bruce Bannera na Hulka? Jo, těm byste se měli vyhnout. Abychom vám pomohli rozlišovat mezi penězi a zázraky, sestavili jsme seznam nejlepších doplňků pro přibývání na váze, abychom vás poslali správným směrem.
Syrovátková bílkovina
Začněme klasikou. Syrovátková bílkovina prokázala několik výhod pro zdraví a fitness, ačkoli je nejznámější pro udržení štíhlé postavy. Syrovátková bílkovina obsahuje aminokyseliny, které spouští syntézu svalových bílkovin (budování svalů) a snižují rozpad svalové hmoty, celkovým účinkem procesu je nárůst svalové hmoty. Získání svalové hmoty bez současného nabytí tukové hmoty je náročné, i když pro většinu z nás žádoucí. Může být syrovátkový protein tím trikem? Mohlo by to být, protože syrovátkový protein může nejen zabránit nárůstu tukové hmoty během budování svalů, ale koktejl po tréninku vám může skutečně pomoci ztratit tukovou tkáň. V dvojitě zaslepené randomizované kontrolované studii byli dobrovolníci mužského a ženského pohlaví zapojeni do 8 týdenního programu. Konzumovali „neznámý“ koktejl (byl to buď koncentrát syrovátkového proteinu, izolát z hovězího proteinu, hydrolyzovaný kuřecí protein nebo placebo). Ti, kteří pili syrovátkový protein, měli největší nárůst svalové hmoty a ztratili více tukové hmoty než placebo skupina. Syrovátková bílkovina je úžasně všestranná a lze ji přidat do koktejlů, jogurtů, ovesných kaší, pečiva a dokonce i do slaných pokrmů, pokud se rozhodnete pro neochucené pokrmy.
Ve fitku je důležité mít na sobě oblečení, na které se můžete spolehnout. Naše dámské fitness oblečení Gymclothes je správnou volbou pro ty, kteří to myslí ve fitku opravdu vážně.
Kreatin
Kreatin je neesenciální živina, která se produkuje v játrech, ledvinách a slinivce břišní, lze ji získat z dietních zdrojů bohatých na bílkoviny. Hlavní úlohou kreatinu v těle je usnadnit rychlou regeneraci adenosintrifosfátu (ATP) - to je hlavní zdroj energie používaný pro krátké dávky cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprintování. Proto je výhodné zvýšit množství kreatinu ve svalech, čehož lze dosáhnout doplněním kreatinu. Kromě použití pro zvýšení výkonu, doplnění kreatinu nepochybně ovlivňuje složení těla. Jedna studie ukázala, že kombinace suplementace kreatinu spolu s tréninkem vede k většímu nárůstu svalové hmoty, při současném snížení tělesného tuku.
Kreatin prokázal svoji roli jako promotér přírůstku hmotnosti u široké škály populací, od hráčů amerického fotbalu a vzpěračů, až po seniory. Při zahájení doplňování kreatinu se doporučuje nejprve dokončit fázi „nasycení“, abyste plně nasytili zásoby svalového kreatinu. K tomu spotřebujte 0,3 g na kg tělesné hmotnosti (asi 5 g) čtyřikrát denně (tedy 20 g) po dobu jednoho týdne. Poté můžete přejít do fáze „udržování“ tím, že budete konzumovat 3–5 g denně, abyste udrželi své zásoby kreatinu v pořádku. Zdá se, že tato neesenciální živina může být ve skutečnosti docela zásadní, pokud jde o dosažení vašich cílů v přibývání na váze. Jen pár gramů denně vám pomůže přibrat na váze další kilo svalové hmoty a uvidíte více zisku z tréninku.
Gainery
Název říká vše. Tento vysoce kalorický doplněk slouží k tomu, aby vám pomohl přibrat na váze. Obvykle je nabitý směsí sacharidů a bílkovin. Energetická hustota je činí obzvláště užitečnými pro ty, kteří mají špatnou chuť k jídlu nebo kteří se snaží jíst velké množství jídla, jako jsou starší lidé. Je důležité udržovat svalovou hmotu a příjem bílkovin s věkem, protože rychlost syntézy svalových bílkovin klesá u osob starších 60 let přibližně o 44%. Bez ohledu na věk je přidání tohoto doplňku do vašeho výživového režimu snadným způsobem, jak dosáhnout energetického přebytku potřebného pro přibývání na váze.
HMB
HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) je metabolit leucinu (produkt štěpeného leucinu). Leucin je aminokyselina s rozvětveným řetězcem, která je skvělým stimulátorem syntézy svalových bílkovin. HMB skvěle brání rozpadu svalů (katabolismu). Pouze 5% metabolizovaného leucinu se však přemění na HMB, což znesnadňuje získání 3 g HMB potřebného pro maximální budování svalů, praktičtější možností tedy může být doplněk.
Chcete-li otestovat, skupina elitních hráčů mužského ragby si během 11 týdenního intenzivního tréninkového období vzala dávku HMB před tréninkem. Zatímco hráči ve skupině s placebem zhubli, těm, kteří užívali HMB, se podařilo přibrat na váze, a to navzdory vysokému energetickému výdeji
HMB je obzvláště prospěšný během období nečinnosti. Pojďme se podívat na některé výzkumné studie a zjistit více.
V jedné studii byli starší dospělí upoutáni 10 dní na lůžko, nedělali nic jiného než relaxovali. Polovina z nich užívala 3 g HMB denně. Tito účastníci ztratili nějakou tělesnou hmotu. Je zajímavé, že ti, kteří nedostávali suplementaci HMB, ztratili během 10 dnů 2 kg svalové hmoty, zatímco skupina HMB se držela své hmotnosti a ztratila pouze 0,17 kg. HMB byl také úspěšný při udržování tělesné a štíhlé hmoty u pacientů zotavujících se ze zlomeniny kyčle.
Celkově lze říci, že HMB stojí za zvážení pro zachování tělesné hmotnosti, která by se jinak mohla při dlouhodobé nečinnosti ztratit. Doplněk HMB v dávce 3 g denně lze užívat společně s dalšími doplňky na zvýšení tělesné hmotnosti, aby bylo zajištěno, že budování svalů překročí rozpad svalové hmoty, což má za následek čistý přírůstek hmotnosti.
Doplňky, po kterých nepřiberete
Účinnost doplňků stravy je velmi individuální. Ale jako celek je zde několik doplňků spojených s regulací hmotnosti, které z nich byste měli držet dál od těla, pokud je vaším cílem přibývání na váze?
- kyselina alfa-lipoová
- Kofein - tablety
- Malinové ketony
- Hořký pomeranč
- Zelený čaj a káva
- HMB β-glukany
- Garcinia
- Orlistat
Závěr
Základní fyziologie přírůstku hmotnosti uvádí, že pokud je váš energetický příjem větší než váš energetický výdej, přiberete na váze. I když nebudeme argumentovat lidskou fyziologií, budeme argumentovat ve prospěch používání doplňků (v kombinaci se správnou stravou), které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti přibývání na váze. Ať už je váš věk nebo úroveň aktivity jakákoli, zdá se, že existují silné důkazy o doplňkových proteinových prášcích, kreatinu a látkách pro zvýšení hmotnosti, které vám pomohou rychleji přibrat na váze. Dokonce i během období rehabilitace bude HMB na vaší straně a zabrání vám udělat krok zpět.
Doporučujeme kouknout na náš článek "co jíst na sílu", kde se dozvíte které potraviny Vás udělají silnější.