Lze spalovat tuk a nabírat svaly?

jak ztratit tuk a nabrat svaly

 

Svatý grál fitness může být odpovědí na odvěkou otázku, jak budovat svaly a zároveň ztrácet tuky. Koneckonců, musíte jíst více kalorií, abyste získali více svalů, ale méně kalorií, abyste ztratili tuk ... že?

 Existuje ale způsob, jak získat to nejlepší z obou světů?

Dokážete budovat svaly a ztrácet tuky současně?

Diskuse o tom, „jak budovat svaly a ztrácet tuky“, je pod drobnohledem po celá desetiletí, ale tady je dobrá zpráva: ve světě fyziologie stravy a cvičení došlo k vědeckému vývoji.

Vědci zjistili, že je možné dosáhnout svalového přírůstku i úbytku tuku současně.

 

Výzkum

Výzkum zařadil 40 mladých mužů do dvou různých diet. Obě skupiny mužů jedly o 40% méně kalorií ve srovnání s jejich obvyklými požadavky, ale jedna skupina konzumovala více bílkovin než druhá.

První skupina konzumovala stravu s vyšším obsahem bílkovin, středně sacharidů a nízkým obsahem tuku (35% bílkovin, 50% sacharidů, 15% tuků), což znamená 2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Druhá skupina konzumovala stravu s nízkým obsahem bílkovin, středně sacharidů a tuků (15% bílkovin, 50% sacharidů, 35% tuků), což znamená 1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Obě skupiny prováděly šestkrát týdně kombinaci cvičení s odporem a vysoko intenzivní intervalový tréninku (HIIT). Během čtyř týdnů skupina s vyšším obsahem bílkovin získala svalovou hmotu (v průměru přibližně 2,5 lb), zatímco skupina s nízkým obsahem bílkovin nezískala žádný sval, přestože stále konzumovala 0,75 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den.

Kromě získávání svalové hmoty skupina s vyšším obsahem bílkovin také ztratila podstatně více tělesného tuku než skupina s nízkým obsahem bílkovin. Ve skutečnosti byl tuk jediným přispěvatelem k úbytku hmotnosti účastníků. Vědci navrhli, že kromě toho, že má nedostatek kalorií, HIIT přispěl ke zvýšené ztrátě tuku pozorované v obou skupinách, protože studie ukázaly, že 20 minut HIIT zvyšuje lipolýzu (spalování tuků). Nejsou si však jisti, proč skupina s vyšším obsahem bílkovin ztratila více tuku, protože příjem kalorií byl stejný. Skupina s nízkým obsahem bílkovin alespoň neztratila žádnou svalovou hmotu, což je obvykle důsledkem toho, že jen snižujete kalorie a vůbec necvičíte. Tým tvrdí, že očekávají podobné výsledky jako tato studie u žen, a doufají, že provedou další studii se ženskou skupinou.

Co tyto výsledky znamenají pro nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku?

Výsledky studie ukazují, že za určitých okolností je možné nabrat svaly a současně ztratit tuk. Chcete-li nastavit příjem kalorií podobným způsobem jako těm, kteří se studie zúčastnili, zde je makro rozdělení. Nezapomeňte se však poradit se svým praktickým lékařem, než zahájíte novou dietu nebo jakýmkoli způsobem výrazně změníte makra.

Kalorie

Během studie byli účastníci vystaveni značnému energetickému deficitu a jejich denní udržovací příjem kalorií byl snížený o 40%. Chcete-li to zopakovat, jsou vaše denní udržovací kalorie 2500 kcal, snížili byste to až na 1500 kcal.

Protein

Zajištění dostatečného příjmu bílkovin při dietě je rozhodující pro udržení svalové hmoty a ještě důležitější je, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu a současně ztrácet tělesný tuk. Příjem bílkovin použitý ve studii byl 35% denních kalorií. U osob s příjmem 1 500 kcal to odpovídá 131 g bílkovin denně.

Sacharidy

Vzhledem k tomu, že protokol cvičení použitý ve studii byl rozsáhlý, až 6krát týdně v kombinaci cvičení na odpor a intervalů vysoké intenzity, byly sacharidy udržovány na 50% příjmu kalorií, aby se účastníci mohli správně zotavit a trénovat se správnou intenzitou po celou dobu studie. Při konzumaci 1 500 kcal to umožňuje 188 g sacharidů.

Tuk

Jelikož tuk není tak důležitý jako sacharidy pro výkon při vysoké intenzitě cvičení nebo zotavení po cvičení, snížení příjmu tuku nejvíce přispělo ke snížení příjmu kalorií. Příjem tuku byl snížen na 15% denních kalorií, což je v nižším rozmezí doporučeného příjmu zdravých tuků. Při 1500 kcal denně 15% příjmu umožňuje 25 g tuku.

 

Závěr

Tato studie je povzbudivá pro ty, kteří chtějí budovat svaly a současně ztrácet tělesný tuk. Výsledky naznačují, že při cvičení s odporem a intervalovém tréninku s vysokou intenzitou můžete při dodržování zásad správné výživy budovat svaly při ztrátě tuku.

 

V naší nabídce najdete nejen sportovní oblečení, ale i sportovní výživu.