Brzy se zase otevřou dveře posiloven a my sotva uklidníme naše vzrušení. I když malé části z nás budou naše ložnice chybět, myslím, že jsme všichni nadšeni vyhlídkou na skutečný dřepovací stojan nebo jiné místo smrti, které nás děsí ve fitku.
Jak se opět pohybujeme směrem k pravidelnosti, je pro mnoho lidí hlavním zaměřením návrat na úroveň výkonu před cvičením, protože se snažíme dostat zpět do našich forem a vyniknout daleko za hranice toho, čeho jsme dříve dosáhli. Výběr doplňků vám může pomoci dosáhnout těchto vznešených cílů, a proto připravíme doplňky, které byste měli zvážit při začlenění do svých každodenních rutin, abyste zlepšili nejen svůj výkon, ale i své zdraví! Zúžili jsme seznam doplňků, které vám poskytnou nejlepší start.
Nakopávače (s kofeinem a bez kofeinu)
Doplňky před tréninkem jsou plné ingrediencí navržených tak, aby co nejlépe využily váš trénink.
Kofein je úžasný doplněk před tréninkem s celou řadou výhod, od zvýšeného výdeje kalorií po zlepšený výkon. Existují lidé, kteří kofein dobře netolerují, proto jsou možností i bez kofeinové nakopávače.
Legíny na běhání nebo sportovní legíny do přírody? Jedině u nás!
Kreatin monohydrát
Jsem si jistý, že jste už všichni slyšeli o monohydrátu kreatinu, je to jeden z nejúčinnějších dostupných doplňků pro zvýšení výkonu. Ukázalo se, že suplementace kreatinu v podstatě funguje jako „recyklátor energie“ (recykluje energetickou jednotku našeho těla ATP), což zvyšuje výkon, zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost a zlepšuje regeneraci.
Trvá určitou dobu, než kreatin projeví své účinky, protože se nejprve musí akumulovat v našem systému. Pokud jde o doplňování kreatinem, a abychom dosáhli této fáze akumulace, doporučujeme dodržovat jeden z těchto dvou protokolů:
Nasycovací fáze
20 g denně rozděleno na dvě 10g dávky po dobu 10 dnů
Pak 4 - 6 g denně v jedné porci (nejlépe po tréninku, ale nikoli nezbytně) po dobu tří týdnů
Konzistentní protokol příjmu
5 - 6 g denně konzistentně každý den
Opět není třeba jej přestat užívat a může být dobré ho míchat s džusem (nebo jinou formou ochuceného nápoje), protože nemá žádnou chuť a sám o sobě nemusí být nijak zvlášť příjemný.
Beta-alanin
Beta – alanin je jako doplněk kreatinu. Beta – alanineacty jako pufrovací činidlo vedlejších produktů rozpadu kyseliny mléčné (kyselina mléčná se hromadí, čím déle cvičíme), což vám může umožnit provádět více opakování nebo prodloužit dobu do selhání.
3 g před tréninkem a 3 g po tréninku (doporučujeme vám však začít s 1,5 g)
Doplňování v rámci tréninku
Suplementace v rámci tréninku je zaměřena na zachování výkonu a poskytnutí snadno dostupného zdroje energie pro naše tělo.
Uhlohydráty
Sacharidové prášky a gely by byly nejčastěji používaným doplňkem v rámci tréninku. Při cvičení využívá naše tělo vlastní zásoby sacharidů, glykogenu, které dodávají energii pracujícímu svalu (a také pro další procesy).
Čím déle a intenzivněji cvičíme, tím více glykogenu vyčerpáváme, což může mít v konečném důsledku nepříznivý vliv na náš výkon a zotavení.
Použití sacharidového prášku nebo gelu může poskytnout snadno dostupný zdroj sacharidů ke snížení použití glykogenu. Doporučuje se až 60 g sacharidů za hodinu, protože to je maximální rychlost vstřebávání (i když u více zdrojů sacharidů to můžete překročit).
Elektrolyty
Adekvátní hydratace je neuvěřitelně důležitá, protože již 2% dehydratace významně zhoršují výdrž, odolnost proti únavě a výkon (fyzicky i psychicky). Většina lidí předpokládá, že hydratace se jednoduše točí kolem toho, kolik tekutin přijmete. I když je to důležité, není to jediná důležitá úvaha.
Elektrolyty hrají v našem stavu hydratace velmi důležitou roli. Elektrolyty jsou minerály nacházející se v těle. V podstatě pracují na přenosu elektrických signálů po celém těle, což je důležité pro udržení zdravé funkce a reguluje vše od vašeho srdečního rytmu až po umožnění kontrakce svalů pro funkční pohyb. Cvičení po delší dobu, při vysoké intenzitě nebo v teplejším a vlhkém podnebí může vést ke ztrátě elektrolytů, snadno se připravují a stojí za to je během cvičení popíjet!
BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) označují tři aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin.
U lidí s nízkým příjmem bílkovin ve stravě může suplementace BCAA podporovat syntézu svalových bílkovin a zvýšit růst svalů. Většina lidí však dosahuje dostatečného příjmu ze své stravy, zejména těch, kteří jsou při vědomí a pravidelně konzumují více bílkovin. Suplementace BCAA však přesahuje syntézu svalových bílkovin. Úrovně BCAA během cvičení klesají, což může vést k psychické únavě a ztrátě soustředění, což ztěžuje nejlepší výkon.
Suplementace BCAA zabraňuje poklesu hladin BCAA, což může mít ochranný účinek na výkon. Může to být největší přínos pro ty, kteří trénují nalačno a po delší dobu neměli jídlo obsahující bílkoviny.
Doplnění po tréninku
Suplementace po tréninku je pravděpodobně nejdůležitější ze strategií výživy (pokud jde o zlepšení zotavení, přizpůsobení cvičení a zajištění konzistence v následující relaci).
Tyto doplňky by měly být zaměřeny na zvýšení syntézy svalových bílkovin (pro opravu poškozených svalů po cvičení) a snížení jejich rozpadu. Může být také užitečné začlenit po tréninku nějaké sacharidy, které mohou pomoci obnovit veškerý ztracený glykogen a přispět ke snížení odbourávání svalových bílkovin.
Syrovátkový protein a další proteinové prášky
Jeden z mála doplňků, kterým byste vlastně mohli dát titul „superpotravina“. Kalorický efektivní zdroj bílkovin nabízející kompletní zdroj bílkovin poskytující všechny stavební kameny potřebné k opravě a podpoře rozvoje svalové hmoty a lepšího složení těla po cvičení.
Doporučuje se cílení na porci mezi 20 až 40 g po tréninku.
K dispozici jsou také možnosti vhodné pro vegany.
Prášek kaseinového proteinu
Kasein je protein s pomalým trávením a je klíčovým proteinem v mléčných výrobcích. Protože pomalu uvolňuje aminokyseliny, lidé si ji často doplňují před spaním, aby pomohli při zotavení a snížili rozpad svalů během spánku.
Pečujte o své celkové zdraví
Zatímco získání absolutního maxima vašeho výkonu a optimalizace zotavení je zjevně velmi důležité, jedním aspektem doplňování ve vztahu k těmto dvěma cílům, na které se často zapomíná, je ... vaše celkové zdraví! Pokud jednoduše nepracujete ve svém špičkovém zdravotním stavu, nebudete moci podávat nejlepší výkon ani se zotavit!
Podporuje váš imunitní systém
Nyní si nejste jisti, jestli jste to slyšeli, ale mít dobře naolejovaný imunitní systém může být v dohledné budoucnosti přínosem. Jedním z doplňků, které by stálo za zvážení přidání do vaší rutiny, které přispěje k efektivnímu imunitnímu systému a také k celé řadě dalších výhod, je vitamin D.
Vitamin D je úžasný, může pomoci se vším, od hustoty kostní hmoty, až po imunitu, jak jsme již zmínili.
Obecné úvahy
I když je suplementace pro obecné zdraví málokdy vzrušující, je zjevně velmi důležitá. Zde je několik dalších faktorů, které byste měli vzít v úvahu, abyste měli co nejlepší zdraví.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mají prospěch ze všeho od kognitivního zdraví po pomoc při regulaci hladiny cukru v krvi. Mnohým z nás chybí ve stravě dostatečné množství omega-3, a proto může mít začlenění doplňkového zdroje velkou výhodu.
Dobře zaoblený multivitamin
Multivitamíny nejsou „berlemi“ nezdravého životního stylu, ale spíše dietní „záchrannou sítí“, která zachycuje všechny možné nedostatky, které mohou nastat (obzvláště užitečné pro ty z vás, kteří mohou být ve fázi zaměřené na odbourávání tuků a mají omezenější stravu). Nemusí nutně zlepšit vaše zdraví, pokud jste již zdraví, ale mohou vám to pomoci udržet!
Závěr
Tělocvičny se znovu otevírají, nakupují se legíny, oblékají se tílka a léto je za rohem. Je to všechno velmi vzrušující a těšíme se, až uvidíme v tělocvičně nejen spoustu šťastných tváří, ale také větší pocit kamarádství.
Využijte toto vzrušení na maximum soustředěným přístupem. Získejte svůj dietní příjem přímo na základě vašich cílů, zajistěte přiměřený a kvalitní spánek, zvládněte stres a začleňte některé z těchto doplňků do své rutiny.
Je těžké ocenit, jak moc milujeme trénink v tělocvičně, dokud nám to nebude odebráno, takže pojďme nyní toho využít naplno a skutečně posunout hranice toho, čeho můžeme dosáhnout pomocí svých postav i výkonu.
Přečtěte si náš článek jak doplnit energii, který najdete na našem blogu.