Jídla po kterých přiberete svaly
Chystáte se v této sezóně přibrat nějaký pořádný sval? Budete se snažit tyto náročné tréninky naplnit jídlem, které vás opravdu změní. Necháme vás projít těmi nejlepšími potravinami pro objemovou přípravu.
Pokud jde o budování svalové hmoty, doporučuje se jíst přibližně 250-500 kcal na jednu porci. S tím může pomoci konzumace kaloricky hustého jídla. Při výběru nejlepších potravin pro objemovou přípravu je důležité si uvědomit, že různá makra obsahují různé počty kalorií, bílkoviny i sacharidy obsahují 4 kcal na gram, zatímco tuky obsahují 9 kcal na gram. Strava bohatá na zdravé tuky je proto dobrým způsobem, jak nabrat dostatek kalorií. Existují také důkazy, které naznačují, že zdravé tuky, jako jsou omega-3, mohou pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, proces, při kterém vaše tělo buduje svaly. Tuky jsou také důležité pro ukládání vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamin A, D, E a K.
Bílkoviny jsou také nezbytné, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, přičemž optimální doporučení jsou 1,6 g na kg a 0,4 g / kg na jídlo. Protein má nejvyšší účinek na sytost, takže pokud se snažíte sníst dostatek kalorií, příjem bílkovin není vyšší než 1,6 g / kg a zahrnutí spousty sacharidů a zdravých tuků do vaší stravy může usnadnit přebytek kalorií a udržet hladinu bílkovin dostatečně vysokou.
Sacharidy jsou také opravdu důležité pro naplnění náročných tréninků potřebných k budování svalstva a pomoc při zotavení. Ne všechny sacharidy jsou však stejné, složité sacharidy obvykle obsahují více vlákniny a mají nižší GI. I když jsou to obvykle nejzdravější volba pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet tělesnou hmotnost, mohou být ve skutečnosti vhodnější jednoduché sacharidy s vysokým GI. Pokud se snažíte sníst dostatek jídla, abyste byli v kalorickém přebytku, může být dobrým způsobem konzumace snadno stravitelných sacharidů s vysokým GI. Důkazy navíc ukazují, že vyšší GI sacharidy pomohou rychleji doplnit zásoby glykogenu než nižší GI sacharidy. To vám pomůže rychleji se zotavit a umožní vám trénovat s vysokou intenzitou během každé relace.
I když může být lákavé sníst ní co nejvíce kalorií, je důležité zajistit, abyste se drželi skromného přebytku 250–500 kcal.
Plnotučné mléko a tvaroh
Dříve jste se možná vyhýbali mléčným výrobkům, zvláště pokud jste hubnuli, ale plnotučné mléko je skvělý způsob, jak se zásobit bílkovinami, vápníkem a přidate do své stravy další tuky a kalorie s přibližně 150 kaloriemi na sklenici.
Konzumace tvarohu a plnotučného mléka poskytuje dobrý zdroj bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu, zatímco tuky a sacharidy pomáhají obnovit zásoby glykogenu ve svalech a maximalizovat potenciál budování svalů. Zkuste konzumovat plnotučné mléko s proteinovým práškem po tréninku nebo si před spaním vychutnejte hrnec tvarohu. Tvaroh s ořechy a kopečkem proteinu je oblíbený jako svačinka nebo jídlo.
Ořechy a ořechová másla
Jsme si jisti, že už víte, že ořechy jsou energeticky husté a plné zdravých mononenasycených tuků. Z tohoto důvodu jsou ořechy a ořechová másla ideální.
Malé porce ořechů mohou kromě bílkovin a tuků poskytnout velké množství kalorií, až 300 kalorií na 50 g, takže jsou ideální pro směs. Ořechy a másla jsou navíc plné základních mikroživin a minerálů, včetně hořčíku, fosforu, selenu a zinku, které jsou nezbytné pro udržení zdravého stavu výživy a budování svalové hmoty. Vyzkoušejte svačinu v podobě ořechů, když vás trápí hlad. Nebo si dejte banán v arašídovém másle.
Losos
Losos a dalších zdroje tučných ryb by měly být součástí vaší stravy. Losos je plný mononenasycených mastných kyselin, které jsou super zdravé.
Kromě toho může velká dávka omega-3 mastných kyselin, kterou získáváme z mastných ryb, pomoci zlepšit péči o klouby a kardiovaskulární zdraví. Během intenzivního tréninku zkuste konzumovat asi 2-3 porce tučných ryb týdně.
Avokádo
Avokádo obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, jako je kyselina olejová, které jsou ideální pro přidání zdravých kalorií a tuků do vaší stravy. Jíst avokádo během sezóny také znamená, že budete konzumovat vysoké množství antioxidantů a vitamínů, včetně vitaminu E.
Vitamin E hraje v těle mnoho různých a důležitých rolí, které jsou životně důležité pro vaši celkovou pohodu. Proč tedy nezkusit šťouchané avokádo na rýžových krekrech, v salátu nebo ještě lépe v domácích avokádových brownies nebo avokádovém tvarohovém koláči.
Celá vejce
Pokud vyhazujete vaječné žloutky, přestaňte! Celá vejce jsou skvělá pro získání dobrého zdroje bílkovin a tuků, zatímco jsou spojeny s přibližně 75-90 kalorií na vejce.
Mnoho lidí považuje vejce za nezdravá kvůli jejich obsahu nasycených tuků a vysokému cholesterolu, ale věděli jste, že vejce mají vysoký obsah zdravého cholesterolu? A pokud nejíte 12 vajec denně, obsah nasycených tuků by neměl být problém. Získejte dobrý zdroj tuku a bílkovin tím, že si vyrobíte omeletu z celých vajec nebo lahodná míchaná vejce.
Hovězí maso
Pokud jde o získání skvělé postavy, chudé zdroje bílkovin jsou pro většinu lidí volbou číslo jedna, přičemž mnoho jedinců sníží příjem červeného masa. Konzumace červeného masa je však skvělá pro směsici z mnoha důvodů. Například červené maso je zdrojem tuků a bílkovin, které při pravidelné konzumaci mohou pomoci při růstu svalové hmoty.
A co víc, červené maso má vysoký obsah hemového železa. Ve stravě se obvykle konzumují dva druhy železa, hemové železo a jiné než hemové. Hemové železo se tělem vstřebává mnohem snadněji než jiné hemické železo. Při budování svalů a tvrdém tréninku je nezbytné získat dostatečné množství železa.
Kokosový a olivový olej
Při přidávání tuku do vaší stravy jsou skvělým doplňkem kokosový a olivový olej. Drobné změny, jako je použití většího množství kokosového a olivového oleje při vaření a přípravě jídla, je skvělý způsob, jak do své stravy přidat zdravé tuky a extra kalorie, aniž byste zůstali příliš plní.
Sladké brambory
Zapomeňte na ubírání sacharidů na minimum, nyní je čas si pochutnat na masu a bramborách. Sladké brambory jsou plné sacharidů, průměrný brambor poskytuje asi 40 g sacharidů a spoustu vitamínů a minerálů.
A co víc, pokud děláte čistý objem a vyhýbáte se rafinovanému cukru, sladké brambory jsou skvělé pro uspokojení chuti na sladké a lze je začlenit do mnoha proteinových receptů. Zkuste do svých jídel přidat porci sladkých brambor a sklízet výhody. Sladké brambory jsou považovány za zdroj sacharidů s nízkým GI, což z nich dělá dobrou volbu před tréninkem, protože dodávají energii po dlouhou dobu.
Oves
Oves je dalším skvělým zdrojem komplexních sacharidů, které vám během sezóny mohou opravdu pomoci. Oves je úžasným zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů, které mohou nejen pomoci trávení, ale hlavně zajistí trvalé uvolňování energie, ideální pro jídlo před tréninkem. Oves může navíc do vaší stravy přidat zdravý zdroj tuku a kalorií, aniž byste se cítili příliš plní.
Těstoviny
Bílé těstoviny jsou s vysokým obsahem GI sacharidů a mají 100 g (sušená hmotnost) porce obsahující cca. 350 kcal a 70 g sacharidů. Díky tomu jsou skvělou volbou po tréninku, protože vám umožní rychlé zotavení a dodají vám energii pro vaši další relaci. Velkorysé porce těstovin také pomohou přispět ke kaloriím potřebným k dosažení skromné spotřeby kalorií. Kombinace těstovin s libovým hovězím masem může být dokonalým jídlem po cvičení.
Rýže
Stejně jako těstoviny je bílá rýže také s vysokým obsahem GI sacharidů a nižší obsah vlákniny bude znamenat, že byste toho mohli sníst více, aniž byste se naplnili. To vám může pomoci, pokud se budete snažit jíst dostatek jídla, abyste dosáhli požadovaného kalorického přebytku. Přidání rýže do salátů a dalších hlavních jídel je dobrý způsob, jak udržet vysoké kalorie a sacharidy. To vám umožní udržet tréninkový objem nahoře, což je důležitý faktor při budování svalové hmoty
Tmavá čokoláda
V neposlední řadě čokoláda. Pokud máte chuť na sladké, tmavá čokoláda je skvělý způsob, jak napravit vaše chutě po cukru. Čokoláda s více než 75% obsahem kakaa je také plná antioxidantů a mononenasycených tuků. Pro dokonalou směsici vyzkoušejte banán s arašídovým máslem a rozpuštěnou tmavou čokoládou.
Závěr
Pamatujte, že dosažení cílů v oblasti makro a mikroživin je klíčem k využití výhod vašeho tréninku, takže se ujistěte, že jíte dobrou škálu obou těchto potravin.
Nezapomínejte na naše dámské fitness legíny z kolekce Infinity, které najdete v naší nabídce sportovního oblečení