Kofein a kreatin
Suplementace kreatinem je široce známá pro svou schopnost usnadnit nárůst síly, výkonu a čisté svalové hmoty v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem a protokoly fyzické aktivity. Kofein je stimulant, což je účinná forma doplňku, který zvyšuje výkon, stejně jako duševní soustředění a náladu. To zajistilo, že se kofein stal základním příjmem pro širokou škálu lidí z různých důvodů – včetně všeho od povzbuzení před tréninkem až po odpolední nabuzení po práci.
Výzkumy však také naznačují, že pokud je kofein užíván v dostatečně velkých dávkách, může zvýšit sílu i vytrvalost během silového tréninku. Zjištění tohoto výzkumu naznačují, že dávky kofeinu běžně obsažené v kávě, předtréninkových nápojích a spalovačích tuků mohou být dostatečné pro zvýšení vytrvalosti a motivace, ale v podstatě naznačují, že pro ty, kteří hledají nárůst síly, by větší dávky mohly přinést lepší výsledky.
Nejlepší fitness oblečení na cvičení najdete pouze v našem internetové obchodě. Oblečení vyzkoušíte a v případě, že vám nebude sedět, můžete ho vrátit.
Kreatin
Kreatin je široce dostupný po celá desetiletí a jeho pokračující popularita a dlouhověkost je důkazem jeho účinnosti a hodnoty za peníze. V podstatě je anabolické cvičení (cvičení, při kterém rostou vaše svaly) vylepšeno suplementací kreatinu a v důsledku toho jsou dosažené výsledky mnohem lepší.
Jaké jsou výhody užívání kofeinu?
Dva nejčastější důvody, proč užívat kofein jako součást cvičení nebo režimu fyzické aktivity, jsou spalování tuků nebo jeho stimulační vlastnosti (zvýšená bdělost, zvýšená vytrvalost a soustředění atd.). Kofein je extrémně populární pro svou účinnost a výzkumy prokázaly jeho účinnost jako prostředku ke zvýšení vytrvalosti a následně k dosažení lepších výsledků díky usnadnění tvrdšího tréninku. Nedávná studie však ukázala, že když se kofein užívá v dostatečně velkých dávkách (9 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti), účastníci výzkumu prokázali zvýšenou sílu ve srovnání s účastníky, kteří užívali 1/3 a ½ této dávky – ačkoli všechny skupiny vykazovaly zvýšenou vytrvalost. Menší dávky kofeinu korelují s obecným množstvím obsaženým ve většině předtréninkových doplňků a spalovačů tuků (přibližně 200-400 miligramů pro osobu s průměrnou hmotností, která se věnuje aktivitě) a naznačuje, že ti, kteří chtějí zvýšit sílu, mohou mít prospěch z větší dávky. Ale pozor, nikdy nemusí být vyšší dávka lepší a může se Vám udělat pěkně zle. Doporučuji množství kofeinu postupně navyšovat. Pokud tam dáte hned nejvyšší množství, mohli byste také odejít z fitka zpátky domu, protože se vám bude motat hlava a nebude vám moc dobře. Pokud máte problémy se srdcem nebo od doktora máte zakázané užívání kofeinu, tak se mu opravdu vyhněte. Mohl by vše ještě zhoršit, proto doporučuji vše konzultovat se svým doktorem.
Kombinace kreatinu a kofeinu
Studie účinnosti kreatinu a kofeinu, pokud jsou užívány samostatně, jsou snadno dostupné a zdůrazňují jejich účinnost. Skutečně bude mnoho lidí, kteří tyto doplňky zkombinují, aniž by uvážili, že by mohli být schopni spolupracovat na zvýšení síly na rozdíl od kreatinu pro sílu a kofeinu pro vytrvalost. To znamená, že existuje řada výzkumů, které naznačují, že kombinace kreatinu s kofeinem může snížit účinnost kreatinu. V důsledku toho, stejně jako u všech doplňků stravy, je vysoce doporučeno, abyste si je vyzkoušeli sami, vedli si podrobné záznamy a používali své vlastní tělo a výsledky jako vodítko pro účinnost, protože to, co funguje na jednoho, nemusí nutně fungovat na druhého. S dávkováním kreatinu byste to také neměli přehánět, protože zatěžuje ledviny a po kreatinovém cyklu, by měla vždy následovat pauza, aby si vaše tělo odpočinulo.
Shrnutí kombinace kreatinu a kofeinu:
- Užívejte 6-10 gramů kreatinu denně
- Pro zvýšení síly zkonzumujte 9 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti.
- Konzumujte 200-400 miligramů kofeinu před tréninkem pro zvýšení výdrže nebo soustředění.
Pravidelně nasazujete a vysazujte kofein, abyste zabránili vzniku tolerance kofeinu. (s častým užívání ztrácí účinky, proto se doporučuje měsíc pauza, abyste vyčistili receptory a kofein pak zase fungoval na plný plyn)
Pokud jste s kofeinem nezkušení, začněte s nízkými dávkami a dávku zvyšujte až poté, co si na vedlejší účinky zvyknete.
Z bezpečnostních důvodů nekonzumujte více než 9 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. ( To je horní hranice, ke které se dostanou opravdu zkušení, mě osobně nevyhovuje a nikomu bych ji nedoporučoval, ale chápu, že jsou lidé, kteří vypijí několik šálků kávy, pauzu roky neměli, proto musí použít vyšší dávku, aby něco ucítili)
Závěr
Najdete řadu předtréninkových nápojů, které kombinují kofein a creatin. Je to synergická kombinace, která má velký vliv na anabolismus. Doporučuji tyto nápoje vybírat podle obsahu kofeinu. Pro mě je ideálních 200mg kofeinu, aby tento nápoj obsahoval. Samozřejmě nezapomeňte na pauzy, aby jste dali svému tělu oraz od kofeinu.