Kolagen je jedním z nejhojnějších proteinů ve vašem těle a přispívá k mnoha základním funkcím.
Užívání kolagenového doplňku vám může pomoci získat vaši denní dávku aminokyselin, které se normálně nenacházejí v bílkovinách, které obvykle jíte.
Existuje mnoho způsobů, jak jednoduše zahrnout kolagenové doplňky do vaší stravy, například jejich přidáním do vašich oblíbených jídel a nápojů.
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Kolagen je jedním z neopěvovaných hrdinů vašeho těla. Od přispívání ke zdravé pokožce až po podporu pružnosti vašich kloubů, kolagen hraje důležitou roli při podpoře vašich každodenních aktivit. Otázka zní: kolik kolagenu denně opravdu stačí? Kolagenové doplňky mohou pomoci zajistit, aby vaše hladiny kolagenu byly dostatečné k podpoře mnoha funkcí vašeho těla. Možná se ale ptáte, kolik byste toho měli brát a jak to brát. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o suplementaci tímto výkonným proteinem, včetně toho, jak jej začlenit do vašeho týdenního plánování jídla.
Obsah
Různé typy kolagenu a jejich výhody
Kolik kolagenu bych měl denně přijmout?
Co se stane, když si dám příliš mnoho kolagenu?
Proč bych měl kolagen užívat?
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Jako nejhojnější bílkovina v těle přispívá kolagen k mnoha aspektům vašeho zdraví. Tvoří strukturální základ pro vaši kůži, kosti, klouby, svaly a další.[1] Představte si to jako lešení, které podporuje vaši fyzickou strukturu. Ale jak stárnete, vaše přirozená produkce kolagenu klesá. To může vést k vráskám, nepohodlí v kloubech a snížené pohyblivosti.[2]
Přestože kolagen můžete získat z určitých potravin, kolagenové doplňky mohou být praktickým způsobem, jak zajistit, že ho máte dostatek. Pokud uvažujete o přidání kolagenových doplňků do vaší stravy, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem, abyste prodiskutovali své specifické potřeby a určili pro vás správné dávkování. Vyberte si vysoce kvalitní kolagenové doplňky od renomované značky, abyste maximalizovali jejich potenciální výhody.
Různé typy kolagenu a jejich výhody
V těle existuje 28 různých typů kolagenu.[3] Při nákupu doplňků s největší pravděpodobností uvidíte na produktech pět různých typů kolagenu. Jaký je mezi nimi rozdíl?
- Typ 1: Tento typ kolagenu je stavebním kamenem zdravé pokožky. Protože naše produkce kolagenu s věkem klesá, může být používání doplňků obsahujících kolagen typu 1 prospěšné.[4]
- Typ 2: Jedná se o primární kolagen nacházející se v chrupavce a podporuje zdravé klouby.[5]
- Typ 3: Kolagen typu 3, který se obvykle nachází na stejných místech jako typ 1, je významnou složkou vašich orgánů a kůže.[6]
- Typ V: Tento kolagen se běžně vyskytuje v různých pojivových tkáních, jako je kůže, šlachy a stěny krevních cév.[7]
- Typ X: Tento typ napomáhá tvorbě kostí v kloubní chrupavce.[8]
Nejlepší typ kolagenového doplňku pro vás závisí na vašich konkrétních zdravotních cílech a potřebách. Nejběžnější jsou však typy I, II a III, které hrají zásadní roli v různých částech vašeho těla. Jedním z pohodlných způsobů, jak získat svou denní dávku, je hydrolyzovaný kolagen.
Jaký kolagen je nejlepší?
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Hydrolyzovaný kolagen usnadňuje vašemu tělu uvést tento životně důležitý protein přímo do práce. Můžete ho také vidět jako kolagenové peptidy. Je to forma kolagenu, která prošla procesem zvaným hydrolýza. Tento proces rozkládá kolagenový protein na menší, snadno stravitelné peptidy nebo aminokyseliny. Výsledkem je, že hydrolyzovaný kolagen je biologicky dostupnější (pro vaše tělo je snáze absorbován) a rozpustná forma kolagenu ve srovnání s nativním kolagenem, který se nachází v potravinách, jako je kostní vývar nebo zvířecí kůže. Výhodným aspektem hydrolyzovaného kolagenu je, že se snadno rozpouští v nápojích. Je to skvělý doplněk k vašemu každodennímu šálku kávy nebo receptu na smoothie.
Pokud dodržujete veganskou stravu nebo raději nejíte živočišné produkty, mějte na paměti, že mnoho doplňků získává kolagen ze živočišných zdrojů. Některé doplňky mořského kolagenu získávají kolagen z ryb, zatímco jiné doplňky rostlinného původu ve skutečnosti žádný kolagen neobsahují, ale mohou pomoci podpořit vlastní produkci tohoto důležitého proteinu ve vašem těle. Hledejte fráze jako „bovinní kolagen“ nebo „mořský kolagen“, které vám pomohou určit, zda je kolagen živočišného nebo rostlinného původu.
Kolik kolagenu bych měl denně přijmout?
Neexistuje žádná oficiální doporučená dávka kolagenu, jako u vitamínů a minerálů. Vaše tělo však potřebuje aminokyseliny z kolagenu, jako je glycin, prolin a hydroxyprolin každý den.[9]
Glycin je neesenciální aminokyselina, která pomáhá vašemu tělu produkovat klíčový antioxidant zvaný glutathion.[10] Bohužel, glycin není přítomen ve významném množství v běžných zdrojích bílkovin, které jíte každý den. To je jeden z důvodů, proč vám kolagenové doplňky mohou pomoci získat více aminokyselin, které posílí vaše tělo. Jak ale kolagen začít užívat? Nejprve si určete své zdravotní cíle tím, že si promluvíte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. Chcete zlepšit elasticitu pokožky? Hledáte podporu pro své klouby? Jste sportovec, který chce budovat svalovou hmotu? Správné množství kolagenu pro váš životní styl závisí na mnoha faktorech, jako je vaše denní aktivita, aktuální strava, anamnéza a další. Dále také dámské fitness oblečení na vašem seznamu také nesmí chybět.
Jako obecné vodítko se však doporučení pohybují od 5 do 15 gramů kolagenu denně pro dospělé.[11] V závislosti na vašich zdravotních cílech budete muset upravit dávku tak, aby vyhovovala vašim potřebám. A přidání vitaminu C do vašeho příjmu kolagenu může pomoci podpořit schopnost vašeho těla jej absorbovat.[12]
Pokud jde o denní dobu užívání doplňků kolagenu, je to na vás. Pokud ho chcete užívat denně, zkuste jej začlenit do své rutiny, až si vzpomenete. Například přidání kolagenových peptidů do ranní kávy nebo kolagenové proteinové tyčinky jako polední svačiny jsou pohodlné způsoby, jak zajistit, že si vezmete svou denní dávku. V podstatě můžete kolagen užívat, kdykoli je to pro vás nejvhodnější. Není to stimulant, takže vás neudrží, když si ho dáte před spaním. Užívání v noci může pomoci zajistit doplnění aminokyselin pro podporu zdravé kůže, kostí a kloubů. A jeho užívání během dne ve vyšší dávce může potenciálně pomoci poskytnout úlevu od bolesti kloubů během a po cvičení.13 Přizpůsobte příjem kolagenu podle toho, co vám nejlépe vyhovuje.
Co se stane, když si dám příliš mnoho kolagenu?
Zdroj obrázku: istockphoto.com
Pokud existuje tolik výhod kolagenu, možná se ptáte, jestli je dobrý nápad užívat ještě více, než je doporučená dávka. Ale s kolagenem, stejně jako s jakýmkoli jiným doplňkem stravy, více není vždy lepší. Můžete si vzít příliš mnoho kolagenu? Dodržujte doporučený denní příjem bílkovin na základě vašich cílů a potřeb. Užívání příliš velkého množství kolagenu (nebo jiných proteinů) může způsobit vedlejší účinky, jako jsou zažívací potíže nebo střevní potíže, ale není pravděpodobné, že by vám ublížily. Kolagen je bezpečný a netoxický denní doplněk, který obvykle nezpůsobuje nežádoucí účinky. Pokud začleňujete kolagenové doplňky do svého jídelníčku, začněte v malém a uvidíte, jak se cítíte.
Závěr
Kolagenové doplňky mají mnoho zdravotních výhod a mohou vám pomoci vypadat a cítit se co nejlépe, bez ohledu na to, jak a kdy je chcete užívat. I když vám užívání příliš velkého množství kolagenu pravděpodobně neublíží, je nejlepší spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče, aby vám určil správné dwnní množství kolagenu.
Nyní přesně víte, kolik bílkovin byste měli každý den zkonzumovat? Podívejte se na tento praktický průvodce, který vám pomůže určit ideální příjem bílkovin.
Reference
[1] Marlyn Wu, Kelly Cronin, Jonathan S. Crane Biochemistry, Collagen Synthesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
[2] David M. Reilly, Jennifer Lozano Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty - https://www.oaepublish.com/articles/2347-9264.2020.153
[3] Sylvie Ricard-Blum The Collagen Family - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
[4] Su Jin Hwang, Geun-Hyoung Ha, Woo-Young Seo, Chung Kwon Kim, KyeongJin Kim, Sang Bae Lee Human collagen alpha-2 type I stimulates collagen synthesis, wound healing, and elastin production in normal human dermal fibroblasts (HDFs) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32843132/
[5] Daniel Martínez-Puig, Ester Costa-Larrión, Nuria Rubio-Rodríguez and Patricia Gálvez-Martín Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10058045/
[6] Helena Kuivaniemia and Gerard Tromp Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579750/
[7] Hsiuying Wang A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8620403/
[8] Collagen - https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
[9] Collagen - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
[10] Mark F McCarty, James H O'Keefe, James J DiNicolantonio Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/
[11] Mishti Khatri, Robert J. Naughton, Tom Clifford, Liam D. Harper and Liam Corr The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
[12] Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS, J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD and Robert F. LaPrade, MD, PhD Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
Autor: Karel Polívka
Tým Gymclothes zahrnuje více než dvě desítky autorů s širokou škálou odborných znalostí, včetně výživy, fitness, vývoje receptur a dalších. Články z našeho blogu obsahují poznatky od více autorů. Obsah v této kategorii byl přezkoumán a v případě potřeby aktualizován, aby odpovídal našim publikačním pokynům.