Kreatin a výhody nasycovací fáze

kreatin nasycovací fáze

Výhody nasycovací fáze

Okamžité výsledky

S fází nasycení kreatinu budete moci začít s přidáváním extra serií ve vašem tréninku už za týden. To je důležité, protože přeměňuje doplňování kreatinu na zvýšenou svalovou hmotu a sílu. Studie zabývající se účinkem nasycení kreatinu na výkon v bench pressu ukázala významné zvýšení po 7 dnech. Ti, kteří ho doplňovali, byli schopni provést více opakování.

 

Svaly jsou udržitelné

Po fázi nasycení, pokud klesnete na udržovací dávku, udržíte dosažený nárůst svalové hmoty a síly. Vaše tělo obvykle denně používá 1 – 2% vašich zásob kreatinu, takže denní udržovací dávka 3g - 5 g bude stačit k zajištění toho, aby vaše zásoby zůstaly plné a váš výkon v posilovně zůstal vysoký.

 

Lepší pumpa

Stejně jako všechny další opakování a těžší série vám díky zásobám kreatinu pomohou dosáhnout lepšího výkonu, protože kreatin má osmotické vlastnosti. To znamená, že bude čerpat vodu do svalové buňky a způsobovat otok svalu. To povede k lepší pumpě a vaše svaly budou vypadat také plnější. Tento otokový efekt může mít i další potenciální výhody. Může se také stát, že to povede ke spuštění syntézy svalových bílkovin, což je proces, při kterém vaše tělo vytváří svaly.

 

Co dělá kreatin?

Ve vašem těle se kreatin kombinuje s chemickou sloučeninou fosfagenem a vytváří fosfokreatin (PCr), který se používá ke svalové kontrakci. Během výbušného cvičení, jako je těžká sada dřepů nebo 60m sprint, tělo používá ATP, který je hlavním nosičem energie těla. Vaše schopnost podávat vysokou intenzitu závisí na tom, zda vaše svaly mají zásobu ATP. PCr pomáhá vašemu tělu generovat tuto životně důležitou ATP, což vám umožní delší výkon v požadované intenzitě Během výbušných pohybů, jako je silový trénink nebo sprint, vaše tělo také používá PCr jako palivo. Posílením dostupných PCr v těle můžete tak procvičit všechna opakování. Tato zvýšená kvalita práce po dlouhou dobu povede k větším tréninkovým adaptacím, jako je zvýšení svalové hmoty, větší síla a rychlejší časy sprintu.

 

Co je nasycování kreatinu?

Nasycování kreatinu znamená brát po několik dní větší množství kreatinu, než je udržovací dávka (3 g), což vám umožní maximalizovat úložiště kreatinu co nejrychleji. To má za následek rychlejší tréninkové zisky a lepší výkon ve srovnání s normální dávkou.

Tento proces vám umožní co nejrychleji nasytit zásoby kreatinu v těle. U osob, které konzumují typickou stravu obsahující maso a ryby, se skladování kreatinu pohybuje mezi 60 – 80%.

Typická strategie načítání by byla konzumace 20 g kreatinu denně (5 g x 4) po dobu 5–7 dní. To bude stačit k zajištění toho, aby byly vaše zásoby kreatinu ve svalech plně nasyceny a jste připraveni začít zvyšovat tréninkové zisky.

Následující článek pojednává o efektivitě fáze nasycení a zkoumá různé způsoby, jak může doplnění kreatinu prospět vaší postavě a úrovním výkonu.

 

Kdy byste měli užívat kreatin a je nutná fáze nasycení?

Fáze nasycení kreatinu není nezbytně nutná. Důkazy ukazují, že doplnění menší dávkou bude mít stejný účinek, ale maximalizace ukládání kreatinu bude trvat jen o něco déle, čehož lze dosáhnout denní dávkou 3 - 5 g.

Abyste tedy dosáhli stejných výhod při užívání kreatinu bez nasycení, budete muset počkat asi o 3 týdny déle. Pokud vás čeká soutěž nebo chcete vidět svalové zisky co nejrychleji, můžete přijít o 3 životně důležité týdny tréninku s plným potenciálem, který by jinak poskytlo optimalizované ukládání kreatinu.

 

Typy doplňků kreatinu

Na trhu existuje řada různých typů kreatinu. Mezi ně patří:

  •     Kreatin monohydrát
  •     Kreatin ethylester
  •     Mikronizovaný kreatin
  •     Kreatin kre-alkalyn

I když všechny poskytují mírně odlišné výhody, nejvíce zkoumaný je monohydrát kreatinu. Existuje jen velmi málo důkazů o tom, že jakákoli jiná forma kreatinu je vhodnější, a protože je nejlevnější formou, může být pro většinu tou nejlepší volbou. Kreatin může být ve formě prášku nebo tablet. Oba jsou stejný, pokud jde o účinnost, takže tato volba závisí na osobních preferencích. Prášek lze smíchat do koktejlu před tréninkem, zatímco tablety se snadno používají na cestách. 

 

Závěr

Kreatin je vysoce účinný doplněk pro budování svalů a zvyšování síly a síly. Pomůže vám také zotavit se a umožní vám zvládnout vysoké tréninkové objemy potřebné k pokroku. Fáze nasycení kreatinu 20 g denně po dobu 7 dnů by měla stačit k úplné maximalizaci vašeho úložiště a ke zlepšení vašeho výkonu v posilovně.

Naše dámské Gymclothes fitness leginy Tie Dye, jsou krásné a kvalitní batikované legíny. Koukněte do naší kategorie.