Jedná se o jeden z méně známých doplňků, takže se můžete ptát „co je to L-arginin?“.
L-arginin je jednou z dvaceti aminokyselin, které tvoří bílkoviny v našem těle. Je považována za „neesenciální aminokyselinu“, což znamená, že si naše tělo dokáže vytvořit vlastní, aniž by ji muselo získávat z jídla. Je běžný v mnoha zdrojích bílkovinných potravin, jako je červené maso, ryby, kuře, mléčné výrobky, ořechy a celá zrna. Široká dostupnost L-argininu v potravních zdrojích však neznamená, že naše těla nemohou těžit z jeho doplňování formou suplementů.
Co dělá L-arginin?
L-arginin hraje roli v imunitní funkci, energii a regulaci hormonů. Bylo prokázáno, že jeho doplnění urychluje proces hojení poranění, jako jsou popáleniny. Důvodem je, že L-arginin je spojen se zvyšováním počtu bílých krvinek (lymfocytů). Tato produkce pomáhá tělu bojovat s infekcí a zraněním. Je také prekurzorem oxidu dusnatého, který je zodpovědný za vazolidaci, uvolnění a rozšiřování krevních cév, což pomáhá distribuovat kyslík efektivněji do celého těla. Je to tato role prekurzoru oxidu dusnatého, díky kterému je L-arginin tak důležitou aminokyselinou pro sportovce, zlepšením kardio činnosti a svalové síly. Oxid dusnatý ovlivňuje výkon několika různými způsoby. Pomáhá stimulovat příjem glukózy (energie) ve svalech a zároveň spaluje tuky. Zvyšuje působení obou hormonů zapojených do spalování tuků na energii a inzulín, který je zodpovědný za pomoc vašemu tělu využívat energii, kterou získáte z jídla. Další důležitou rolí L-argininu je jeho vliv na lidský růstový hormon. Tělo obvykle uvolňuje růstový hormon v reakci na cvičení (což pomáhá při budování svalů). Výzkum ukazuje, že doplnění L-argininu tuto reakci zvyšuje. Růstový hormon je jen jedním z mnoha ovlivněných hormonů. Bylo také prokázáno, že arginin má pozitivní vliv na zlepšení účinku inzulínu, který pomáhá energii (glukóze) dostat se do vašich buněk.
Druhy argininu
Doplňky L-argininu se dodávají v několika formách:
Izolovaná nebo volná forma L-argininu: Tento typ napodobuje způsob, jakým se L-arginin nachází v potravinách.
- L-arginin HCl: Navázán na chlorovodík, který se používá v mnoha léčivech a doplňcích k udržení neutrálního pH a pomáhá s chutí
- L-arginin alfa ketoglutarát: V kombinaci s látkou, která je součástí procesu výroby energie (alfa ketoglutarát), je tato forma vyrobena speciálně pro zlepšení výkonu.
Jaký je nejlepší doplněk L-argininu?
Pokud jde o výběr „nejlepšího“ L-argininového doplňku, musíte zvážit, co je pro vás nejdůležitější.
Pokud chcete najít cenově dostupnější, bude pravděpodobně méně koncentrovaný. Pokud chcete najít ten, který je pohodlný, může být nejlepší forma pilulky nebo kapsle. Pokud se chcete zaměřit na zlepšení výkonu, nejlepší formou je AAKG (Arginine Alpha ketoglutarate). Nalezení doplňku s 2: 1 argininem na alfaketoglutarát je ideálním poměrem ke zvýšení vašeho výkonu v posilovně.
Účinky L-argininu
Výhody L-argininu souvisejí s jeho dopadem na produkci oxidu dusnatého a regulaci hormonů.
Vazodilatace
Vazodilatační účinek suplementace L-argininu může zvýšit průtok krve v celém těle. To vede k lepšímu přenosu kyslíku do orgánů či svalů a optimalizuje způsob, jakým vaše tělo reaguje na vaše požadavky na cvičení
Výkon a regenerace
Účinnější tok kyslíku a živin může ovlivnit váš výkon několika způsoby. Vaše svaly mohou pracovat déle, než dojde k únavě (s lepším dodáním kyslíku), vaše síla se může zvýšit a vy byste se mohli rychleji zotavit z tréninku.
Hubnutí
Byly také provedeny studie prokazující vliv doplňků L-argininu na redukci břišního tuku.
Břišní tuk, také známý jako viscerální tuk, je spojen s mnoha zdravotními problémy, které jsou spojeny s nadváhou. Doplněk, který může cílit na tento specifický typ tuku, by mohl být velmi prospěšný pro každého, kdo bojuje se snížením velikosti pasu.
Oxid dusnatý, vyráběný z L-argininu, hraje roli v příjmu glukózy, glykogenu a spalování tuků. V kombinaci s hormonálními kontrolními vlastnostmi L-argininu může oxid dusnatý dlouhodobě pozitivně ovlivnit složení těla.
Proti stárnutí
Výhody L-argininu jsou při hojení ran, hormonálního dopadu a složení těla, někteří jej považují za doplněk proti stárnutí. Dopady doplňků L-argininu ukazují preventivní i hojivé účinky mnoha onemocnění souvisejících se stárnutí.
Pro koho jsou doplňky L-argininu určeny?
Doplňky L-argininu mohou mít prospěch téměř pro každého na základě jeho cílů v oblasti zdraví a kondice. Díky své schopnosti zlepšit dodávku kyslíku a živin do vašich svalů může být užitečný pro všechny formy sportu a cvičení. Běžci a cyklisté mohou těžit ze zvýšeného přísunu kyslíku při kardio tréninku a bodybuildeři mohou těžit z dodávky kyslíku a živin do jejich svalů. Jedna studie ukázala větší výhody pro začátečníky nebo mírně pokročilé sportovce, kteří doplňovali L-arginin, což z něj činí hodnotný doplněk pro začátečníky. Jak již bylo uvedeno výše, ti, kteří bojují s břišním tukem, mohou také těžit z doplňování L-argininu spolu se změnami zdravého životního stylu ve stravě a cvičení. Spolu s dopadem L-argininu na hormony, jako je inzulín a růstový hormon, existuje potenciál zabránit zdravotním problémům souvisejícím s váhou.
Dávkování L-argininu a vedlejší účinky
Primární studie, která ukázala zvýšení uvolňování růstového hormonu v reakci na suplementaci L-argininem, použila dávku 5-9 gramů. Studie prokazující přínosy suplementace zvyšující výkonnost užívala 1-3 gramy denně. Ženy ve studii, které podporovaly potenciál L-argininu redukovat břišní tuk, užívaly 3 gramy, 3krát denně. Bylo zmíněno několik vedlejších účinků v jakýchkoli studiích v těchto nízkých dávkách. Intravenózní (IV) podávání L-argininu ve vysokých dávkách bylo spojeno s některými vedlejšími účinky na trávení.
Závěr
L-arginin je aminokyselina, která se běžně vyskytuje v potravinách, ale má silný dopad na několik zdravotních výsledků, včetně cvičení, tělesného tuku a průtoku krve. Pokud věříte, že byste mohli těžit z lepšího dodávání kyslíku do vašich svalů, nebo bojujete s regenerací mezi tréninky, může být vhodné zvážit doplněk argininu jako součást vašeho denního režimu. Zatímco doplňky L-argininu přicházejí v několika formách (pilulky, prášky), nejlepší doplňky argininu pro výkon jsou ty s alfa ketoglutarátem a ty, které nabízejí poměr 2:1 argininu.
Na běhání nebo na kolo jsou nejlepší naše fitness leginy s vysokým pasem a bezešvým materiálem.