Mylná představa, že veganská strava má přirozeně nízký obsah bílkovin, byla konečně upuštěna, ale dostatek bílkovin stále vyžaduje určitou promyšlenost. V tomto článku se podíváme na pět veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin, která si můžete uvařit doma.
Autor fotografie: Deeana Arts/pexels.com
Na které suroviny se zaměřit při výběru veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin
S trochou zkušeností může být docela snadné odlišit veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin od těch s nízkým nebo středním obsahem bílkovin. Trik je naučit se rozpoznávat veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin.
Zde je rychlý seznam důležitých ingrediencí[1]:
- Čočka
- Quinoa
- Cizrna
- Tofu
- Ořechy
- Semena
- Hrách
- Oves
Můžete se také podívat na zvýšení příjmu bílkovin prostřednictvím veganských proteinových prášků[2] nebo veganských proteinových tyčinek. Ale snažte se získat co nejvíce bílkovin prostřednictvím vaší každodenní výživy.
Nyní, když víte, na jaké ingredience si dát pozor, provedeme vás pěti veganskými jídly s vysokým obsahem bílkovin, která můžete vyzkoušet.
Zde jsou naše nejlepší veganská jídla s vysokým obsahem bílkovin:
Autor fotografie: Vanessa Loring/pexels.com
Hrachová polévka s černými očima
Miso polévka
Hlavní věc, na kterou je třeba dávat pozor při objednávání miso polévky v restauraci, je, zda je skutečně veganská nebo ne. Zatímco většina ingrediencí je veganská, vývar může někdy pocházet z ryb. Pokud si vyrábíte vlastní, pak to není problém. Miso polévka je skvělá veganská varianta, protože je nabitá vitamíny a minerály, chutná úžasně a bílkoviny získáte ze štědrých porcí tofu.
Sladké bramborové kari
Kari jsou často skvělým zdrojem veganských bílkovin a sladké bramborové kari je skvělou volbou. Protein pochází z cizrny, kterou přidáte, ale můžete přidat i čočku, která je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin. Některé bílkoviny získáte také ze sladkých brambor a z kokosového mléka. V kari se také používá hodně špenátu, který má poměrně vysoký obsah bílkovin.
To, co je na tomto jídle obzvláště dobré, je to, že jej lze snadno vařit v dávkách a poté zmrazit, což zajistí, že budete mít vždy jako zálohu jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Veganské snídaňové brambory
Spisovatel známých knih Hauke Fox vytvořil vynikající veganské jídlo s vysokým obsahem bílkovin[3]. Je velmi jednoduché na přípravu, chutná úžasně a obsahuje 17 gramů bílkovin na porci.
Jídlo obsahuje grilovaná rajčata, nakrájené brambory, nakrájenou cibuli a koření, přičemž bílkoviny dodává rozdrobené tofu. To, co dělá toto jídlo tak dobré, je to, že existují stovky způsobů, jak můžete jídlo upravit. Tofu si nechte na bílkoviny a přidejte, co máte rádi. Máte chuť přidat špenát? Vyměňte běžné brambory za batáty? Nesnášíte grilovaná rajčata, ale chcete přidat plechovku nakrájených? To bude také fungovat skvěle.
Vegetariánský kastrol
Tento recept pochází z BBC[4] a je opravdu vynikající. Je to středomořské jídlo, které získává bílkoviny výhradně ze zeleniny (zejména z čočky). Cibule, mrkev, paprika, celer, rajčata a cukety, to vše tvoří zdravé a vydatné jídlo. Čočka také přispívá k chuti, konzistenci a obsahu bílkovin.
Hrachová polévka s černým hrachem
Toto je skvělé veganské jídlo. Recept[5] obsahuje 24 gramů bílkovin na porci. Vše, co potřebujete, je cibule, mrkev, nakrájená rajčata, kapustové listy, česnek a nějaké černé fazole. Na tomto receptu je skvělé, že se dá podávat i s rýží a udělat z něj větší jídlo. Samotná polévka je skvělá na obědy, ale přidejte trochu rýže a máte vynikající hlavní jídlo. Hrách černooký je hlavním zdrojem bílkovin. Polévka je naprosto nabitá vitamíny a minerály z různých druhů zeleniny.
Často kladené otázky
Co jedí vegani v den s vysokým obsahem bílkovin?
Autor fotografie: Ella Olsson/pexels.com
Zřejmé potraviny, které je třeba přidat, by byly ty, které byly zmíněny dříve (čočka, cizrna, tofu atd.). Nebo můžete přidat veganský proteinový prášek nebo proteinovou tyčinku. Hlavním cílem pro vegany by však mělo být zajistit, aby všechny dny byly s vysokým obsahem bílkovin, spíše než jen některé dny s „vysokým obsahem bílkovin“. Takže teď ve vašem košíku nebudou jen sportovní legíny, ale i chutné veganské potraviny.
Jak mohou vegani získat 100 gramů bílkovin denně?
Pomoci by mohlo zvýšení počtu jídel, která denně sníte. Jíst čtyři jídla denně znamená, že na jedno jídlo potřebujete pouze 25 gramů bílkovin. Je důležité lépe rozložit bílkoviny[6]. Nemůžete si dát snídani nebo oběd s nízkým obsahem bílkovin a doufat, že to doženete večer. Najít veganské občerstvení s vysokým obsahem bílkovin je další způsob, jak si usnadnit život. Pak je tu vždy suplementace, která vám pomůže překonat kopec. Ale nepoužívejte suplementaci jako kouzelnou kulku. Zaměřte se na snídaně, obědy a večeře s vysokým obsahem bílkovin. S několika proteinovými svačinami mezi jídly nebo čtvrtým jídlem (pokud se vejdete do kalorií). Poté použijte proteinový prášek nebo tyčinku, abyste získali posledních 10-20 gramů.
Závěr
Dosáhnout proteinových cílů jako vegan je jistě o něco těžší než jako všežravec. Vyžaduje to trochu více odvahy v kuchyni, trochu více plánování nákupů a pořádnou dávku kulinářských znalostí. Ale výhody jsou v tom, že nakonec sníte spoustu úžasně zdravých, výživných jídel a bílkoviny získáte z velkého množství různých zdrojů. Nenechte se odradit ostatními lidmi, veganská strava může být vynikajícím zdrojem bílkovin, pokud si to naplánujete. Internet je naprosto nabitý vzrušujícími, chutnými, vysoce proteinovými veganskými pokrmy, které můžete prozkoumat.
Reference
[1] Nicola Shubrook - The 10 best vegan protein sources - https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
[2] Sarah Nichele, Stuart M. Phillips, and Brunna C.B. Boaventura. 2022. Plant-based food patterns to stimulate muscle protein synthesis and support muscle mass in humans: a narrative review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 47(7): 700-710. - https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0806
[3] Hauke Fox - Vegan Breakfast Potatoes – Break the Fast - https://hurrythefoodup.com/vegan-breakfast-potatoes/
[4] Caroline Hire - Vegetable stew - https://www.bbcgoodfood.com/recipes/vegetarian-casserole
[5] Jenn Sebestyen - Black Eyed Pea Soup - https://www.veggieinspired.com/black-eyed-pea-soup/
[6] 5 Easy Tips to Better Distribute Protein All Day - https://www.natrel.ca/en/news/5-easy-tips-better-distribute-protein-all-day
Autor: Karolína Soukupová
Karolína Soukupová je epidemioložka, jejíž lékařská výzkumná práce pokryla řadu témat, od epidemiologie rakoviny prsu až po rozhodování o konci života. Karolína získala titul z univerzity. Nyní pomáhá značkám v oblasti zdraví a vědy vzdělávat se prostřednictvím dobře prozkoumaného obsahu. Když nezkoumá, provádí na sobě biohackingové experimenty, soutěží se svým manželem ve všem nebo vede své děti ke sportu.