L-theanin je neobvyklá aminokyselina a v poslední době je hodně ve zprávách, a to díky jejímu zvýšenému použití v doplňcích stravy a nyní v nápojích. Hodně se mluví o jeho schopnosti zlepšit relaxaci a kvalitu spánku, ale mohl by L-Theanin pomoci zlepšit vaše duševní zdraví?
Autor fotografie: Charlotte May/pexels.com
Obsah
Bude přidání theaninu do nápojů fungovat?
Má theanin negativní interakci s jinými složkami?
Mohl by theanin zlepšit vaše duševní zdraví?
Co je theanin?
L-Theanin je aminokyselina. Aminokyseliny jsou organické sloučeniny, mohou být esenciální nebo neesenciální. Existuje více než 500 různých aminokyselin, které byly objeveny, ale pouze devět je jich nezbytných pro vaše zdraví:
- Histidin
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
L-Theanin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že ji nemusíte konzumovat denně. Což je štěstí, protože se v naší stravě vyskytuje jen zřídka. Jediným zdrojem L-theaninu ve stravě většiny lidí je čaj.
Jaké jsou výhody L-theaninu?
Autor fotografie: Andres Ayrton/pexels.com
V posledních letech se L-Theanin stal populární složkou doplňků stravy na hubnutí. Byl používán v řadě předtréninkových doplňků kvůli jeho předpokládané schopnosti dobře pracovat s kofeinem. Myšlenka je taková, že doplněk obsahující kofein a L-theanin poskytne všechny výhody kofeinu před tréninkem (zvýšená síla, snížená únava, kognice atd.) bez jakýchkoli vedlejších účinků a dokáže zlepšit spalování tuků[1].
L-Theanin vás dokáže uvolnit, aniž byste byli ospalí nebo unavení. To je poměrně vzácné a je to cenný přínos. Kombinace kofeinu a L-theaninu může vést ke zlepšení kognice a pozornosti[2], které je větší než samotný kofein. Studie prokázaly, že L-Theanin je účinný také, když je užíván samostatně, pomáhá snižovat úzkost, zlepšuje relaxaci[3], zlepšuje pozornost, a nejste ospalý. Bylo také prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku[4] (s největší pravděpodobností díky zlepšení relaxace a snížení úzkosti).
Jak můžete vidět, nejčastěji uváděné výhody L-Theaninu jsou navzájem propojeny:
- Zlepšená relaxace
- Snížení stresu a úzkosti
- Zlepšení nálady a snížení příznaků deprese
- Zlepšené soustředění a poznávání
L-Theanin by mohl být tím správným doplňkem, pokud se potýkáte se spoustou stresu a úzkostí. Jeho schopnost dobře pracovat s kofeinem, a dokonce dokáže zmírnit některé nevýhody kofeinu, vedla k tomu, že je považován za nootropikum a v této oblasti se považuje za zlatý grál.
Je theanin bezpečný?
Autor fotografie: Andrea Piacquadio/pexels.com
Zatímco výzkum theaninu je v plenkách, existují dobré důkazy (ve studiích na zvířatech), že L-Theanin je pozoruhodně bezpečný. Potkani dostávali směšně vysoké dávky L-Theaninu a nevykazovali žádnou toxicitu[5] (6500 mg/kg je astronomické množství L-Theaninu). Pamatujte, že se nachází v čaji, který se pije po celém světě, a (zejména v britských a irských domácnostech) se pije velmi často.
Bude přidání theaninu do nápojů fungovat?
Vzhledem k tomu, že se theanin nachází v nejběžněji nápoji na světě, myšlenka, že by v nápojích nefungoval, je trochu zvláštní. Existuje však několik věcí, které je třeba vzít v úvahu při posuzování každého nápoje obohaceného L-theaninem.
Obsahuje theanin kofein?
V kombinaci s kofeinem se ukázalo, že theanin výrazně zlepšuje koncentraci a soustředění. Pokud je L-Theanin užíván samostatně, nepřináší stejné výhody, podporuje relaxaci, snižuje úzkost a je svou povahou uklidňující. Tento uklidňující aspekt však znamená, že můžete zaznamenat pokles pozornosti. To znamená, že dva nápoje, jeden s kofeinem a jeden bez kofeinu, mohou mít zcela odlišné účely. Nápoj s kofeinem by byl úžasný na cvičení a na studium. Zatímco nápoj bez kofeinu by byl vhodnější jako nápoj před spaním nebo něco, co si dáte ve stresu.
Jaké je dávkování theaninu?
Zdá se, že L-Theanin funguje nejlépe v dávkách 100 mg – 200 mg. Dobrý theaninový nápoj bude obsahovat dávku v tomto rozmezí. Jedna věc, na kterou je třeba dávat pozor, je poddávkování. To je místo, kde společnost přidává pouze stopu složky (řekněme 10 mg). Tímto způsobem mohou říci, že jejich nápoj „obsahuje L-Theanin“, aniž by museli utrácet peníze za jeho plnou dávku.
Theanin není nijak zvlášť drahá složka, takže je to možná nepravděpodobné, ale určitě je to něco, na co si dát při nákupu pozor. To samé platí, i když kupujete fitness legíny, také zkontrolujete fotky, popisek a složení materiálu, aby vám legíny vyhovaly na cvičení. Výzkum L-Theaninu je samozřejmě v plenkách, může se ukázat, že prospěšné jsou i velmi nízké dávky.
Má theanin negativní interakci s jinými složkami?
Krátká odpověď, ne. Dlouhá odpověď by byla, že theanin nevykazuje žádné negativní interakce s jinými složkami a s některými může dokonce dobře fungovat. Kofein je toho skvělým příkladem, L-Theanin a kofein mají synergický vztah, kde se oba navzájem posilují. Bude zajímavé sledovat, zda se v budoucnu zjistí, že další složky s ním dobře interagují. L-theanin je dobré užívat s alkoholem a dokonce existují důkazy, které naznačují, že může pomoci zmírnit některé účinky alkoholu na játra[6]. Mohl by být na trhu alkoholický a theaninový nápoj? Kdo ví.
Mohl by theanin zlepšit vaše duševní zdraví?
Theanin by mohl pomoci snížit úzkost a zmírnit stres. Díky své domnělé schopnosti pomáhat při problémech se spánkem by se dalo říci, že zlepšuje vaše duševní zdraví. Ale skutečně je schopen léčit pouze příznaky špatného duševního zdraví.
Pokud jste neustále ve stresu nebo úzkosti, vyhledejte radu svého lékaře nebo terapeuta. Cvičení, spánek a suplementace mohou hrát roli v dobrém duševním zdraví, ale důležitější je mluvit s odborníky.
Reference
[1] Zheng G, Sayama K, Okubo T, Juneja LR, Oguni I. Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice. In Vivo. 2004 Jan-Feb;18(1):55-62. PMID: 15011752. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15011752/
[2] Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
[3] Lu, K., Gray, M.A., Oliver, C., Liley, D.T., Harrison, B.J., Bartholomeusz, C.F., Phan, K.L. and Nathan, P.J. (2004), The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans. Hum. Psychopharmacol. Clin. Exp., 19: 457-465. - https://doi.org/10.1002/hup.611
[4] Hidese, S.; Ogawa, S.; Ota, M.; Ishida, I.; Yasukawa, Z.; Ozeki, M.; Kunugi, H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 2019, 11, 2362. - https://doi.org/10.3390/nu11102362
[5] RAO T.P., OZEKI M., JUNEJA L.R. - Suntheanine: A pure and safe L-theanine dietary supplement for relaxation and stress relief - https://www.suntheanine.com/wp-content/uploads/2013/06/2007.01.rao_.suntheanine.nutracos.pdf
[6] Sadzuka Y, Inoue C, Hirooka S, Sugiyama T, Umegaki K, Sonobe T. Effects of theanine on alcohol metabolism and hepatic toxicity. Biol Pharm Bull. 2005 Sep;28(9):1702-6. doi: 10.1248/bpb.28.1702. PMID: 16141543. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16141543/
Autor: Radek Mařík
Radek Mařík je vědecký spisovatel se zkušenostmi v psychofarmakologii a výživě. Mařík získal titul v oboru neurovědy. Jeho zájmy a odborné znalosti zahrnují zdraví, výživu, neurovědu, psychologii a jídlo. Když nepíše, vaří, studuje vinařství, soutěží v brazilském jiu jitsu a pouští si největší hity 80. let.