Není hubnutí, jako hubnutí
Jedním z, ne-li nejčastějším cílovým trendem, který vidíme ve fitness průmyslu, je „hubnutí“. Hubnutí je spojeno se štíhlejší postavou, úbytkem tuku a nárůstem svalového tonusu. Je to také hlavní klíčový termín používaný množstvím společností zabývajících se zdravím a wellness. Zda byste však měli věnovat takovou pozornost své váze, je sporné a tento článek by vám měl pomoci pochopit, jak nejpřesněji sledovat svůj pokrok směrem k dosažení cílového složení těla.
Krásné a kvalitní sportovní legíny na běhání nebo na cvičení? V našem eshopu si vybere opravdu každý.
Ztráta váhy
Zatímco sledování množství, které zhubnete, může být skvělým zdrojem motivace, může být také docela klamné. Sledování hubnutí se stalo extrémně populární metodou měření výsledků, přičemž mnoho značek sdílí příběhy o úspěchu svých zákazníků a klientů, kteří výrazně zhubli. Bohužel velké množství lidí, kteří hubnou, stále není spokojeno se složením svého těla, necítí se tak nabití energií, jak si mysleli, a stále mají oblasti, ze kterých se jim prostě nedaří zhubnout.
Pokud byste si chtěli poslechnout některé z potenciálních důvodů, proč sledování hubnutí nemusí být nejlepší metodou sledování pokroku.
4 důvody, proč hubnutí není nejlepší metodou sledování pokroku
Zadržování vody
Nestává se často, aby člověk konzumoval každý den stejné množství vody. A jakkoli se to zdá bláznivé, voda má velmi velký vliv na vaši váhu z mnoha důvodů. 1 l vody váží 1 kg, takže pokud byste vypili 1 l vody a vážili se předtím, než jste šli na záchod, a poté, měli byste různé záznamy o hmotnosti ve stejný den, třeba jen několik minut od sebe. Při cvičení se tělo potí a tím pádem se ztrácí voda. To, kolik vody nebo tekutin vypijete během tréninku, určí, zda se vaše váha následně zvýší nebo sníží. Existují také určité potraviny, které nasávají vodu a způsobují, že vaše tělo zadržuje více než jiné, což má také vliv na vaši váhu. Například chemický sodík, který se nachází v soli a zpracovaných potravinách, se používá jako konzervant a je jedním z hlavních viníků zadržování vody. Například jeden den můžeme konzumovat vyšší množství sodíku než jiný a pít jiné množství tekutin. Naše váha se tedy může do značné míry lišit, aniž bychom museli vyjít ven nebo utrácet kalorie cvičením.
Drastický deficit kalorií
Pokud jde o množství jídla, které jíte, věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti existuje limit, kolik tuku můžete ztratit během týdne. Průměrná rychlost úbytku tuku na horní hranici se pohybuje kolem 1 -2,5kg za týden. Osoba s nadváhou nebo obezitou může očekávat, že bezpečně ztratí 2,5kg tuku za týden, potenciální množství pro ty, kteří jsou vážně obézní, je o něco vyšší, kolem 2 – 3,5kg za týden. Hubnutí může jít jedním ze dvou způsobů, můžete zaznamenat pomalé snížení hmotnosti, které může být skličující, nebo rychlé snížení hmotnosti, které můžete vnímat jako motivující. Když je hubnutí rychlé, je běžné, že lidé mají drastický deficit kalorií. Vzhledem k tomu, že se hubnutí u osoby s velkým deficitem kalorií zpomaluje, řešením je obvykle učinit deficit ještě drastičtějším, až nakonec množství zkonzumovaného jídla jednoduše nestačí k udržení zdravého těla. Příliš výrazné snížení kalorií povede k nezdravému tělu a je prostě neudržitelné. Lidé s příliš velkým deficitem častěji pociťují negativní dopady na jejich pohodu a náladu a zjistí, že většinu zhublých kil vrátí během několika měsíců zpět.
Svalová ztráta
Problémem je, že příliš nízký kalorický deficit nepovede pouze ke ztrátě tuku. Protože tělo není schopno ztratit kilogramy tuku za týden, svaly se bohužel metabolizují, pokud je váš deficit příliš velký.
Rychlé hubnutí je často špatným znamením
Deficit 3500 kalorií by se mohl rovnat ztrátě 2kg tuku v průběhu týdne (500 kalorií denně, x7 dní = 3500 kcal). Protože však tělo není schopno ztrácet tuk mnohem rychleji, jakýkoli úbytek hmotnosti za tímto bodem bude pravděpodobně pocházet ze svalové tkáně. Svaly jsou hustší než tuk a 1 g bílkovin obsahuje pouhé 4 kcal, zatímco 1 g tuku obsahuje 9 kcal. 1 kg tuku zabírá větší prostor než 1 kg svalů, a tak 1 kg svalů může být metabolizováno mnohem rychleji než tuk, protože zabírá méně místa a tvoří se s použitím méně kalorií. Pokud jde o počet kalorií v 1 kg svalů, 600-700 kcal by mohlo vést ke ztrátě 1 kg ve svalové tkáni. S tím, co bylo řečeno, je snazší ztratit 1 kg ze svalů než z tuku, protože 1 kg svalů vyžaduje méně kalorií k metabolizaci než 1 kg tuku.
Pokud zaznamenáte hubnutí rychleji než 2,5kg za týden, je pravděpodobné, že ztrácíte svalovou hmotu, což by nemělo být vaším cílem.
Nedostatek aktivity
Když máte kalorický deficit, je téměř nevyhnutelné, že ztratíte malé množství svalů. Měli byste však vynaložit velké úsilí na udržení co největšího množství svalové tkáně, když používáte deficit kalorií ve prospěch složení vašeho těla. Je velmi důležité, abyste při kalorickém deficitu konzumovali dostatek bílkovin, abyste udrželi množství svalů na vaší postavě. Obvykle by měl stačit 2 g bílkovin na 1 kg čisté svalové hmoty(LBM). Musíte však také udržovat tyto svaly v pohybu. Lidské tělo reaguje na podnět, chce to však jen přežít. Pokud tedy zanedbáváte své svaly a nepoužíváte je v kalorickém deficitu, vaše tělo by mohlo svaly metabolizovat na energii, jak je uvedeno výše. Pokud však využíváte své svaly a provádíte odporová cvičení pro každou svalovou skupinu ve svém kalorickém deficitu, používání svalů vyšle vašemu mozku zprávu, že vaše svaly jsou nezbytnou součástí vaší postavy. Pokud hubnete příliš rychle a necvičíte v rámci kalorického deficitu a přemýšlíte, proč vaše tělesná skladba stále nevypadá tak, jak byste si přáli, může to být jeden z důvodů.
Jak zhubnout
Jak již bylo zmíněno dříve, deficit 3500 kcal může vést ke ztrátě přibližně 1 kg tuku (během 1 týdne) a jakákoli rychlejší ztráta hmotnosti bude s největší pravděpodobností mít za následek ztrátu svalů. I když se rychlejší rychlost hubnutí může zdát přitažlivá, je důležité pochopit, kolik tuku může tělo efektivně a bezpečně ztratit.
Hubnutí může být dobrou metodou měření pokroku, ale musíte pochopit, o kolik hubnutí byste měli usilovat. Pokud neustále ztrácíte 1 – 2 kg za týden, je to skvělý pokrok. Pokud však hubnete rychleji, je to pravděpodobně známkou toho, že musíte snížit svůj kalorický deficit. Doufáme, že vám tento článek pomohl pochopit rychlost hubnutí, kterou byste si měli udržet. Zatímco směřování k určité hmotnosti může být prospěšné, pokud nejste profesionální sportovec s váhovou kategorií, kterou je třeba trefit, měli byste se pravděpodobně zaměřit na hubnutí o něco více než na hubnutí, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že úbytek tuku prospěje stavbě vašeho těla více než úbytek hmotnosti, zdá se nejvhodnější sledovat úbytek tuku (procento tělesného tuku) pomocí posuvných měřítek na kožní řasy, elektrolýzy nebo jiných prostředků. bezpečné a přesné sledování pokroku ve složení těla, abyste mohli zaznamenávat a sledovat své výsledky.
Závěr
Nezapomeňte se držet rozumného deficitu kalorií při konzumaci dostatečného množství bílkovin, dodržujte svůj cvičební režim a ujistěte se, že zařazujete odporový trénink, když se snažíte prospět svému složení těla prostřednictvím deficitu kalorií. Ztráta tuku by měla být vaším cílem zlepšit složení těla, spíše než hubnutí, které je častěji než jen číslo na váze.
Jak jednoduše zhubnout? V tomto článku jsme vám napsali jednoduchý návod.