10 potravin bohatých na živiny

potraviny bohaté na živiny

Potraviny bohaté na živiny jsou nejdůležitější ve vaší stravě. Potraviny, které jsou bohaté na živiny, znamenají, že obsahují velké množství maker, vitamínů nebo minerálů na porci nebo množství kalorií. Pokud se snažíte dostat do svých potravin co nejvíce výživy, nezapomeňte při plánování jídla zahrnout níže uvedené potraviny.

10 potravin bohatých na živiny

Většina ovoce a zeleniny je bohatá na živiny, ale tento seznam zvýrazní některé výživné potraviny v běžné stravě.

Kapusta

Kapusta bývala ozdobou talíře, ale nyní je známou výživovou elektrárnou, kterou lze jíst jako salátovou zeleninu nebo přidat do jiných pokrmů, jako jsou polévky. 100 g kapusty obsahuje 49 kalorií, méně než 1 g tuku, 9 g sacharidů a 4 g bílkovin.

Shrnutí: Je bohatá na vlákninu, minerály draslík, vápník, hořčík a vitamíny A, K, C a folát.

Špenát

Špenát, stejně jako kapusta, je nabitý živinami, ale má málo kalorií. Špenát i kapustu lze vařit, aby se ještě více koncentrovala jejich hustota živin. 100 g špenátu obsahuje asi 23 kalorií, méně než 1 g tuku, 4 g sacharidů a 3 g bílkovin.

Shrnutí: Špenát má více než 100% doporučeného denního množství vitaminu A, více než polovinu vitaminu C a přibližně polovinu folátu

Houby

Přestože mají houby vysoký obsah vody, jsou jedinečným zeleninovým zdrojem jak vitaminu B12, tak vitaminu D, který se obvykle nachází v potravinách živočišného původu. Různé odrůdy hub obsahují různé úrovně živin, ale všechny mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů B. 100 g hub obsahuje 22 kalorií, méně než půl gramu tuku, 3 g sacharidů a 3 g bílkovin.

Shrnutí: houby jsou jedinečným živinami hustým rostlinným zdrojem mnoha živin, které se obvykle nacházejí v živočišných potravinách.

Brambory

Nemůžete si myslet, že škrobová zelenina, jako jsou brambory, je hustá na živiny, ale mnoho zdravotnických organizací také zvažuje cenu, pokud jde o hustotu živin. Brambory jsou jednou zeleninou, která může dlouho vydržet, být připravována mnoha různými způsoby a poskytovat vitamíny B1, B3 a B6 a minerály draslík, fosfor a hořčík. 100 g brambor obsahuje: 77 kalorií, méně než 1 g tuku , 17 g sacharidů a 2 g bílkovin.

Shrnutí: Brambory jsou dlouhotrvajícím zeleninovým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů a také energeticky baleného škrobu.

Růžičková kapusta

Možná to není váš oblíbený prvek, ale hustotu živin nelze přehlížet.

Růžičková kapusta je nejen nabitá vlákninou, ale také obsahuje 1,5krát vyšší množství než je doporučená denní dávka vitaminu C, patří do skupiny zelí, která je bohatá na živiny. 100 g obsahuje: 43 kalorií, méně než gram tuku, 9 g sacharidů a 3,5 g bílkovin

Shrnutí: Růžičková kapusta a další brukvovitá zelenina poskytují vlákninu a řadu vitamínů a minerálů.

Borůvky

Kromě vitamínů C, K, draslíku, manganu a vlákniny jsou borůvky superovoce plné živin. 100 g borůvek obsahuje: 57 kalorií, 0,3 g tuku, 14 g sacharidů a 0,7 g bílkovin.

Shrnutí: Borůvky jsou nutričně bohaté ovoce plné silných antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Čočka

Čočka z rostlinných bílkovin je nabitá makry vlákniny, železa, zinku a selenu. Pokud jde o vitamíny, čočka přispívá vitamínem A, vitamíny B, vitamínem K a vitamínem E. Existuje mnoho druhů čoček, které lze použít v různých potravinách nebo je podávat samostatně.

Shrnutí: čočka je nutričně bohatá na rostlinné bílkoviny s mnoha vitamíny, minerály a vlákninou.

Losos

Zatímco všechny ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, losos je ryba s jedinečnou hustotou živin (a energií) plná zdravých omega-3 mastných kyselin, které jsou příznivé pro srdce, stejně jako vitamíny B, draslíku, selenu a hořčíku. 100 g lososa obsahuje 206 kalorií, 12 g tuku, nulové sacharidy a 20 g bílkovin.

Shrnutí: Losos, který je vynikajícím zdrojem bílkovin, má také jedinečný obsah Omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů.

Vejce

Kvůli obsahu cholesterolu se o výživě vajec diskutuje už roky. Víme však, že obsah bílkovin, vitamínů a minerálů ve vejcích z nich činí potravu bohatou na živiny a že jejich cholesterol nemá velký vliv na cholesterol v potravě. 100 g vajec poskytne 155 kalorií, 11 g tuku, 1 g sacharidů a 13 g bílkovin.

Shrnutí: zdravotní přínos vajec bohatých na živiny převyšuje jejich přínos cholesterolu v potravě.

ústřice_1

Mušle

Ústřice, hřebenatky, mušle a škeble poskytují některé živiny, které lze v jiných zdrojích potravy z jiného než červeného masa jen těžko najít. Ryby a měkkýši nabízejí vynikající hladinu B12, stejně jako dalších vitamínů B a vitamínu C. 100 g škeblí obsahuje: 148 kalorií, 2 g tuku, 11 g sacharidů a 14 g bílkovin.

Závěr

Zatímco doplňky stravy existují, aby nahradily výživu, kterou z vaší stravy nedostanete, včetně potravin bohatých na živiny. Potraviny v tomto seznamu, vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti makro a mikroživin.

Tento seznam je pouze malým vzorkem potravin bohatých na živiny. Vyberte si libové bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, které zvýší hustotu živin ve vaší stravě.

 

Vyrábíme pro vás sportovní legíny s vysokým pasem, které jsou vhodné na běhání, na cvičení na jógu nebo na procházku.