Zatímco mnoho diet se zaměřuje na konkrétní potraviny, časově omezené stravování je oblíbeným stravovacím vzorem, který závisí na tom, kdy jíte, místo toho, co jíte. Časově omezené stravování je populární technikou, jak zhubnout a vyhnout se přejídání. Populární časově omezený stravovací plán je 16: 8 - 16hodinový půst s 8hodinovým jídlem. I když mnoho lidí používá tuto techniku k hubnutí, existuje několik dalších výhod, které stojí za zvážení. Jak to tedy funguje.
Co je to přerušovaný půst?
Časově omezené stravování je plánování hodin dne, během kterých budete konzumovat kalorie pro daný den a hodinu, během kterých budete hladovět nebo nebudete konzumovat žádné kalorie. Mnoho lidí se rozhodne zahájit stravovací okno v pozdních ranních hodinách, aby si během spánku udrželi nalačno, tj. 11:00 - 19:00 stravovací okno a 7:00 - 11:00 nalačno. Myšlenkou této stravy je skutečnost, že naši předkové byli dlouhá období bez jídla a aby si trávicí systém odpočinul.
Hodně z úspěchu časově omezeného stravování lze připsat nižší celkové spotřebě kalorií během dne. Pokud máte jen 8 hodin na to, abyste se vešli na tři jídla, je méně pravděpodobné, že se přejídáte a cítíte se příliš plní na další jídlo. Když jíte celý den, dává vám to více hodin na to, abyste se mezi jídly protáhli, což usnadňuje přejídání. I když to není zárukou, že budete jíst méně kalorií na časově omezené stravě, trochu plánování může pomoci, aby to bylo úspěšné. Nedávný výzkum ukázal, že časově omezené stravování může mít další výhody, i když se snažíte zhubnout.
Jaké jsou výhody časově omezeného stravování?
Ztráta váhy
Hlavní výhodou časově omezeného stravování je to, že se prokázalo, že je účinné zejména u osob s nadváhou, které jim pomáhají zhubnout a zlepšit složení těla. Tyto změny v průběhu času mohou také ovlivnit metabolická opatření, jako je krevní tlak, cholesterol a kontrola hladiny cukru v krvi. Sledování času a nikoli kalorií nebo maker může být efektivním a jednoduchým řešením pro ty, kteří chtějí jednoduchou metodu hubnutí.
Úrovně krevního cukru
Velká studie, která zahrnovala přehled mnoha publikací o časově omezeném stravování, ukázala, že může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Dobře kontrolované hladiny cukru v krvi naznačují zdravý metabolismus a účinnost vašeho těla při přeměně jídla na energii. Špatně kontrolovaná hladina cukru v krvi může vést k přejídání a dlouhodobým komplikacím.
Zaměřuje se na ztrátu tuku
Stejná velká souhrnná studie ukázala údaje, které naznačovaly, že časově omezené stravování může pomoci zaměřit se na úbytek tuku. I když mnoho diet slibuje hubnutí, může být obtížné zaměřit se na spalování tuků bez spalování svalů v kalorickém deficitu.
Výzkum ukázal, že je možné ztratit tukovou hmotu při zachování svalové hmoty pomocí časově omezeného stravování.
Podporuje zdravá střeva
Mikrobiom střev je oblíbenou novou oblastí výzkumu. Vědci našli mnoho souvislostí mezi celkovým zdravím a zdravím bakterií ve vašem střevě. Studie v Cambridge zjistila, že lidé, kteří dodržovali časově omezenou stravu, měli zdravější střevní mikrobiomy. Předpokládá se, že je to způsobeno dlouhou přestávkou v poptávce po trávení, ke které dochází v době, kdy nejíte.
Může zlepšit výkon
V návaznosti na vědu, která ukázala, že časově omezené stravování je stejně účinné při udržování svalové hmoty a zaměřuje se na odbourávání tuků, ukázala další studie, že ti, kteří dodržovali časově omezený stravovací režim, vykazovali větší vytrvalost než ti, kteří tak neučinili. Najděte dostatek energie na dokončení tréninku, časově omezené stravování by stálo za vyzkoušení.
Jak dodržovat časově omezenou stravovací dietu?
Určete časová omezení
Chcete-li nastavit časově omezenou stravovací stravu, musíte nejprve určit, které denní hodiny budou nalačno a které budou na jídlo. Pokud zvolíte oblíbený vzor 16: 8, zamyslete se nad svým typickým rozvrhem a tím, kdy budete mít největší hlad. Pokud spíte v průměru 8 hodin za noc, budete si muset dát 4 další před spaním a 4 po probuzení. Další alternativou jsou 2 hodiny nalačno před spaním a 6 po probuzení, podle vašich preferencí. Pokud víte, že po cvičení máte v noci hlad, využijte na půst více ranních hodin, pokud to zvládnete až dopoledne, aniž byste pocítili hlad, můžete začít s omezením později.
Přemýšlejte o svém jídle
Jakmile víte, že máte konkrétní stravovací okno (v tomto příkladu 8 hodin), přemýšlejte o tom, jak zapadnete do daného časového rámce. I když neexistuje žádná „správná“ odpověď, zvažte, zda si chcete dát tři pravidelná jídla nebo dvě větší jídla nebo 4 malá jídla nebo občerstvení. Ujistěte se, že stále dostáváte dostatečné množství bílkovin, sacharidů, tuků a celkových kalorií kromě vitamínů a minerálů, které potřebujete ke splnění svých cílů v oblasti výživy.
Zůstaňte na cíli
Vytvořte svůj plán, jak je uvedeno výše, a pak se ho držte. Tento plán je velmi flexibilní myšlenkou, že nemusíte počítat každé makro nebo kalorie, a lze jej přizpůsobit jakémukoli jinému stravovacímu schématu (s nízkým obsahem karbohydrátů, s vysokým obsahem tuku atd.).
Zvažte své tréninky
Možná budete chtít tréninky načasovat různě podle toho, jaký máte typ tréninku a zda rádi jíte před nebo po tréninku.
Závěr
Časově omezené stravování je flexibilní stravovací režim, který se hodí téměř k jakémukoli životnímu stylu nebo preferencím stravy. I když prokázal účinné výsledky při hubnutí, může také přinést zlepšení zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví střev a dokonce i výkon. Další výhodou prokázaného spalování tuků při zachování svalové hmoty je časově omezená konzumace populární stravy a ta, která stojí za vyzkoušení, pokud nevidíte výsledky.
Už jste viděli naše nové dámské fitness oblečení do fitka? U nas najdete nejen plno článků z oblasti fitness, ale také i oblečení.