Proč pít protein před spaním?

protein na noc

 

Možná jste si jako dítě dali před spaním sklenici mléka, abyste vám rostli kosti, ale napadlo vás někdy, že noční drink může být užitečný také pro lepší zisky ve fitku? Zde se podíváme na důkazy obklopující proteinové koktejly před spaním a poskytneme několik praktických pokynů, abychom se vyhnuli možným nástrahám.

Výhody proteinu před spaním

Hubnutí

Protein je hlavní živina, která stimuluje růst nové svalové tkáně a také pomáhá chránit vaši svalovou hmotu během hubnutí. Síla bílkovin však nekončí, protože výzkum ukazuje, že příjem bílkovin před spaním, můžete zvýšit metabolismus (proces přeměny jídla na energii) a pomoci lépe regenerovat.

Příjem bílkovin nám také udržuje pocit sytosti a může pomoci snížit kalorické chutě, které mohou být škodlivé pro váš úspěch při hubnutí.

Růst svalů

Zatímco mnoho lidí trénuje večer a konzumuje bílkoviny v období po tréninku, kolik z nás zvažuje proteinové koktejly před spaním? To je zvláště důležité vzhledem k tomu, že stimulace růstu svalů je obvykle nízká, když spíte, a proto vám může hrozit rozpad svalových bílkovin po celou noc.

Naštěstí vědci prokázali, že vaše střeva jsou stále schopna normálně fungovat po celou noc, zatímco spíte, což znamená, že můžete pořádně trávit a vstřebávat veškeré bílkoviny spotřebované před spaním.

To vám dává jasnou příležitost stimulovat růst svalů, když spíte, a to i před spaním. Kolik tedy potřebujete? Vědci prokázali, že 40 g kaseinový protein před spaním stimuluje syntézu svalových bílkovin přibližně o 20 %.

Spánek

Spánek je obecně považován za důležitý nástroj pro zotavení a neustálý nedostatek spánku může mít za následek změny výkonu, imunity a vstřebávání bílkovin. může zlepšit celkovou kvalitu spánku.

Navíc jeho příjem před spánkem může zvýšit dostupnost aminokyseliny L-tryptofanu. Při konzumaci sacharidů se zvyšuje absorpce tryptofanu do mozku, což může zlepšit čas potřebný k usnutí i celkovou kvalitu spánku.

Který protein konzumovat před spaním?

Většina dosavadního dostupného výzkumu podporuje použití kaseinového proteinu, i když rozdíly mezi kaseinem, syrovátkou a sójou jsou velmi malé. Teorie použití kaseinového proteinu spočívá v tom, že poskytuje trvalejší uvolňování aminokyselin a udržuje tak dostupnost aminokyselin po celou noc.

Navzdory tomu je zapotřebí dalšího výzkumu, který by poskytl jasné pokyny ohledně nejlepší formy bílkovin, které je třeba užívat před spaním. Prozatím bychom měli mít na paměti, že většina studií uvedených výše běžně používá dávky mezi 40-50 g bílkovin. Je možné, že dávkování je důležitějším faktorem než typ konzumovaného proteinu.

 

Vyzkoušejte tento recept před spaním

Protein hraje roli při stimulaci syntézy nových svalů a metabolismu následujícího dne a tryptofan při produkci zlepšené kvality spánku a melatoninu (hormonu, který reguluje cyklus spánku-bdění). Zdá se tedy logické, že náš koktejl před spánkem by měl obsahovat jak bílkoviny, tak tryptofan. Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, poskytují směs syrovátky i kaseinu a zároveň obsahují tryptofan, který se nachází v dýňových a slunečnicových semínkách.

Tento recept před spánkem kombinuje všechny klíčové sloučeniny a pokrývá všechny báze.

 

    150 g řeckého jogurtu bez tuku

    20 g proteinového prášku

    2 lžíce dýňových semínek

    1 šálek lesních plodů

    Mléko nebo voda pro požadovanou hustotu

 

Závěr

Proteinové koktejly před spaním poskytují klíčovou příležitost ke stimulaci růstu svalů, ovlivnění denního energetického metabolismu a zlepšení celkové kvality spánku. Kromě toho, pokud je protein před spánkem konzumován pravidelně, podporuje nárůst svalové hmoty a síly. I když optimální typ proteinu vyžadovaného před spaním zůstává nejasný, může být důležitý k dosažení výhod uvedených v tomto článku. Jeho nezbytná dávka je mezi 40 - 50 g.

 

Časté dotazy

Mám si před spaním dát proteinový koktejl?

Užívání proteinového koktejlu před spaním má výhody, včetně stimulace růstu svalů a zlepšení kvality spánku.

Jaký typ bílkovin bych měl brát před spaním?

Většina výzkumů podporuje to, že kasein je nejlepší bílkovina, kterou můžete užívat v noci, a to díky delšímu uvolňování aminokyselin a zachování biologické dostupnosti bílkovin po celou noc.

Jak mohou bílkoviny před spaním pomoci při hubnutí? 

Bylo zjištěno, že užívání bílkovin před spaním zvyšuje váš metabolismus následující den. Proteiny také potřebují více energie k rozpadu ve srovnání se sacharidy.

Jak mohou bílkoviny před spaním pomáhat růstu svalů?

Užívání bílkovin před spaním, vrátí vaše svaly z negativní rovnováhy bílkovin, když spíte, na pozitivní bílkovinnou rovnováhu, což vašim svalům umožní zotavit se a budovat hmotu přes noc.

Může užívání bílkovin před spaním zlepšit kvalitu spánku?

Užívání bílkovin před spaním může zvýšit dostupnost aminokyseliny L-tryptofanu, u které bylo prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku.

 

Naše dámské sety Gymclothes najdete na našem eshopu. Každý set se skládá z vrchní části ( top nebo podprsenka) a spodní části (sportovní legíny).