Co jsou tekuté kalorie?
Pravděpodobně rozumíte natolik, abyste věděli, že pokud jsme v kalorickém přebytku, pravděpodobně přibereme. Pokud jsme v kalorickém deficitu, zákon říká, že bychom měli zhubnout. Když všechny tělesné systémy fungují správně, měli byste pravdu. Tak proč vám to nemusí fungovat?
Je pravda, že to může mít několik důvodů. Jedním z největších problémů, které pravidelně vidím a brání lidem dosáhnout jejich požadovaných cílů v oblasti složení těla, je konzumace příliš velkého množství „tekutých kalorií“. Pokud tedy pravidelně konzumujete hodně čehokoli, co není voda, černá káva nebo bylinné čaje, pak vám tento článek může poskytnout pohled na problémovou oblast. Dokonce i zdánlivě zdravé nápoje, jako je pomerančový džus, obsahují asi 100 kalorií a mezi 18-21 gramy cukru, jsou pryč během několika sekund a poskytují přibližně stejný účinek sytosti jako velký doušek vzduchu.
Znáte ten pocit, když přijdete do fitka a zjistíte, že už se vám vaše oblečení nelíbí a že by to chtělo změnu? Máme pro vás dobrou zprávu, naše fitness legíny a podprsenky najdete i ve výprodeji.
Přehled nápojů
Jakákoli tekutina, která obsahuje kalorie, může spadat do skupiny „tekuté kalorie“, některé jsou však mnohem kaloričtější než jiné. Ve skutečnosti všechny tekutiny kromě vody budou obsahovat kalorie. Mezi různými zdroji tekutých kalorií však existují různé štěpení makroživin a některé zdroje by měly být upřednostňovány před jinými. Sodovky nebo slazené nápoje budou mnohem méně prospěšné než proteinové koktejly a zeleninová polévka. Zpracované důkazy naznačují, že kalorie získané z jídla jsou skutečně rozpoznány a registrovány v mozku a následně omezují touhu po jídle. Když člověk jí opravdovou, celistvou, pevnou stravu, je uvolňování hormonu hladu známého jako ghrelin potlačeno. Tekuté kalorie tuto reakci nespouštějí. Jednotlivci proto budou pokračovat v konzumaci nápojů a jiných druhů nápojů, dokud jim budou k dispozici, pokud ovšem nebudou dávat pozor na svůj kalorický příjem. Obvykle člověk nebude omezovat příjem pevných potravin, i přes vysoký příjem tekutých kalorií. Z dlouhodobého hlediska to vede lidi ke konzumaci více kalorií, než je potřeba, což vede k nadbytku kalorií a následnému přibírání na váze.
V další studii poznamenávají, že častá konzumace tekutých kalorií vede k nárůstu hmotnosti a je vlivným faktorem epidemie obezity. Pro mnoho lidí nemají tekuté kalorie žádný vliv na chuť k jídlu a následný příjem potravy. Experimentální studie na zvířatech ukazují, že tekutina s vysokým obsahem fruktózy obsažená v mnoha slazených nápojích zabraňuje sekreci inzulínu a produkci leptinu, což následně vede k přibírání na váze. Proto, aniž byste si to uvědomovali, pravidelnou konzumací čehokoli jiného než vody, černé kávy nebo bylinných čajů zjistíte, že pravděpodobně zkonzumujete více kalorií, než ve skutečnosti potřebujete nebo si přejete. To by mohlo být hnací silou vašeho přibývání na váze nebo nedostatečného hubnutí.
Rozdíl v trávení
Způsob trávení kapalných kalorií bude do značné míry dán rozložením makroživin zdroje. Nejčastěji konzumované tekuté kalorie tvoří z velké části sacharidy (cukr). Ať už je přidaný cukr nebo obsahuje hodně přírodního cukru, bez přítomné vlákniny, oba budou rychle stráveny, zvýší hladinu cukru v krvi a zároveň zajistí minimální sytost. Pevné sacharidy z celé stravy obvykle obsahují vlákninu, díky čemuž jsou více zasycující a zpomalují trávicí proces, což umožňuje lepší regulaci krevního cukru. Potraviny, jako je arašídové máslo, jsou dokonalými skutečnými možnostmi jídla, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což pomáhá podporovat pomalejší trávení a lepší regulaci krevního cukru.
Výhody tekutých kalorií při svalové hypertrofii
Příjem tekutých kalorií má své výhody. Jak jste si velmi dobře vědomi, vysoce kalorická dieta je nezbytná pro získání svalové hypertrofie. U nových klientů, kteří si návyk nevypěstovali, je často obtížné zkonzumovat doporučený objem jídla. Tekuté kalorie jim mohou pomoci splnit jejich kalorické požadavky bez pocitu sytost, vyhnete se tak žaludečnímu nepohodlí spojenému s jedením velké porce. Některé z nejlepších zdrojů tekutých kalorií pro svalovou hypertrofii zahrnují jogurt, tekuté doplňky stravy a proteinové koktejly. Tekutý kalorický koktejl po tréninku je důležitý, protože se snadněji přepravuje, požívá a vstřebává než alternativní možnosti po tréninku. Pomáhá také zahájit syntézu bílkovin a působí proti účinkům rozpadu svalů. Australská sportovní komise doporučuje tekuté kalorie s vysokým obsahem sacharidů a adekvátními bílkovinami. Ve studii jednotlivci prošli vyšetřením magnetickou rezonancí, aby určili svalový objem pravého stehna po požití nápoje bohatého na bílkoviny. Jedinci absolvovali 5denní silový odporový trénink, ale biopsie byly odebrány 1, 3 a 6 hodin po cvičení. Biopsie odhalily významné zvýšení syntézy myofibrilárních proteinů od první hodiny do šesté hodiny. Navíc se po 5denním odporovém tréninku zvětšila velikost svalů.
Závěr
Je to opravdu relativně jednoduché. V závislosti na vašich cílech mohou být tekuté kalorie vaším nejlepším partnerem nebo nejhorším nepřítelem. Pokud jste zdraví uvědomělí jedinec, který si hlídá, co jí, a stále se snaží dosáhnout pokroku ve zlepšování složení těla, zkuste vyloučit vše, co není voda, černá káva, bylinkové čaje nebo kvalitní syrovátkový proteinový koktejl. Na druhou stranu, pokud bojujete s nabíráním svalů, ale nemůžete spotřebovat kalorie potřebné k dosažení svých cílů, tekuté kalorie formou gaineru, mohou být užitečným spojencem.
Přečtěte si článek, kolik kalorií spálíme při cvičení.