Při zkoumání veganské stravy se lidé často ptají na dostatek bílkovin, zejména kompletních bílkovin. Ve veganské stravě je ve skutečnosti k dispozici mnoho různých zdrojů kompletních bílkovin, ale ne všechny rostlinné bílkoviny jsou samy o sobě úplnými zdroji bílkovin. V tomto článku se můžete dozvědět o skvělých zdrojích rostlinných veganských bílkovinách a o tom, které z nich jsou kompletní veganské bílkoviny.
Co jsou kompletní bílkoviny?
Proteiny jsou dlouhé řetězce menších stavebních bloků nazývané aminokyseliny. Celkově je jich dvacet. Jedenáct, které si naše tělo dokáže vyrobit samo, a devět esenciálních aminokyselin, které je třeba konzumovat v naší stravě. Těchto devět esenciálních aminokyselin je:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin
Když protein obsahuje všech devět těchto aminokyselin, je považován za kompletní protein.
Mnoho zdrojů živočišných bílkovin obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jako je hovězí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Naše tělo vyžaduje všechny esenciální aminokyseliny pro různé funkce, od budování svalů po metabolizaci potravin na energii nebo jiné základní funkce. Když protein neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, jako některé veganské zdroje bílkovin, je považován za neúplný.
Zde je seznam kompletních veganských zdrojů bílkovin:
Quinoa
Starověké zrno s oříškovou chutí, které je skvělou alternativou k rýži nebo ovesným vločkám, lze použít k jakémukoli jídlu dne nebo přidat do salátů a jiných hlavních jídel ke zvýšení obsahu bílkovin. 100 g vařené quinoi poskytuje: 4 g bílkovin a 3 g vlákniny.
Tofu
Vyrobeno z fermentovaných sójových bobů (veganský kompletní protein), tofu je univerzální protein, který je k dispozici v mnoha různých strukturách, od hedvábných po extra pevné, a získává chuť dalších potravin, které s ním vaříte, což usnadňuje jeho začlenění do alternativního masa. 100 g extra pevného tofu obsahuje 13 g bílkovin
Tempeh
Dalším zdrojem bílkovin na bázi sóji je tempeh. Je to lisovaný sójový produkt, který často obsahuje další zrna ke zvýšení obsahu bílkovin. 100 g tempehu obsahuje 19 g bílkovin.
Edamame
Celé sójové boby v lusku, edamame, jsou lahodným veganským proteinem, který se často přidává k hranolkům nebo se podává jako příloha. 100 gramů edamame může obsahovat asi 11 g kompletních bílkovin.
Pistácie
Pistácie jsou kompletním zdrojem bílkovin, které lze snadno nosit na cestách nebo přidat do jiných jídel nebo svačin. 100 g pistácií obsahuje 20 g bílkovin.
Chia semínka
Chia semínka jsou veganským zdrojem bílkovin, skvělým na přípravu chia pudinku nebo do smoothies, přičemž 100 g obsahuje asi 18 g bílkovin.
Konopná semínka
Konopná semínka, která obsahují až 30% bílkovin, jsou dalším všestranným proteinem, který lze snadno přidat do jakýchkoli pokrmů od smoothies až po saláty, a tak si trochu pochutnat na bílkovinách. 100 g konopných semínek obsahuje až 25 g bílkovin.
Pohanka
Pohanka je zrno podobné osivu, které se často mele na mouku a používá se jako alternativa pšeničné mouky nebo jiných obilných zrn s vysokým obsahem bílkovin. 100 g suché pohanky obsahuje 13 g bílkovin.
Zatímco jiné zdroje bílkovin na rostlinné bázi mohou mít vysoký obsah bílkovin nebo obsahují mnoho esenciálních aminokyselin, je třeba je kombinovat, aby se vytvořily kompletní bílkoviny v odpovídajícím množství. To je důvod, proč se veganské zdroje bílkovin, jako je rýže a fazole, často kombinují a tím nabízejí doplňkové množství různých aminokyselin k výrobě kompletních bílkovin.
Závěr
I když existuje mnoho zdrojů rostlinných bílkovin, jen málo veganských zdrojů bílkovin jsou skutečné kompletní bílkoviny - obsahující všech devět esenciálních aminokyselin v odpovídajícím množství. Pokud se soustředíte na kompletní veganské bílkoviny, pusťte se do sójových produktů, zrn jako quinoa a pohanka, pistácií, chia a konopných semínek. Kombinace jiných rostlinných bílkovinných potravin po celý den vám může pomoci získat dostatečné množství esenciálních aminokyselin ve vaší stravě.
Naše články vám poradí v oblasti fitness a výživy, neměli byste ale také zapomínat na naše dámské legíny, které rozhodně stojí za to.