Jak si správně rozdělit makra

jak vypočítat makra

Výpočet makroživin

Všichni mluví o makrech. Ale jak můžete použít makro-založený přístup k dietě, pokud neznáte svá čísla?

Co jsou makra?

Makra jsou zkratkou pro makroživiny – tři složky všech potravin. Makronutrienty jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. (Někteří lidé tvrdí, že alkohol by měl být čtvrtou makroživinou, ale pojďme to zjednodušit a mluvme o třech zavedených makrech.) Každé jídlo, které jíte, bude obsahovat jedno, dvě nebo dokonce všechna tři makra. Kuřecí maso je například bílkovinné a tučné. Oves jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Proteinový prášek je protein s malým množstvím sacharidů a tuků. Existují některé potraviny, které jsou čistě jedním makrem, ale jsou to vzácné příklady. To je důvod, proč se vyplatí porozumět vašim úbytkům tuku nebo objemovým makrům.

Máte svojí oblíbenou značku oblečení? Vyzkoušeli jste už naše fitness legíny Gymclothes? Pokud ne, tak věřím, že naše oblečení bude patřit mezi vaše oblíbené.

Proč používat makroživinový přístup k výživě?

Přibírání nebo hubnutí zásadně závisí na energetické bilanci. Důsledně přijímejte více kalorií, než vydáte, a jste v kalorickém přebytku = přibývání na váze. Přijměte méně kalorií, než vydáte, a jste v kalorickém deficitu. Dělejte to dostatečně dlouho = hubnutí. Kalorie mohou být král, ale pokud chcete víc než jen přibírání nebo hubnutí, musíte vědět o makrech. Koneckonců, příjem kalorií tvořený čistě bílkovinami, bez zdravých tuků nebo sacharidů, by vám nezanechal pocit, že jste schopni produktivního cvičení v tělocvičně. A strava z čistých tuků bez bílkovin nebo sacharidů by pro podporu vaší svalové tkáně udělala velmi málo. Je důležité jíst optimální rovnováhu tří makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky), zvláště pokud honíte sportovní výkon nebo stavbu těla.

Jsou makra kalorie?

Ano – počet kalorií v jídle se skládá z kombinovaného kalorického zatížení makroživin. Může to být matoucí? Znamená to pouze, že počet kalorií v potravině lze rozdělit do maker.

Vypadá to pak takhle:

  • 1 gram bílkovin = 4 kalorie
  • 1 gram sacharidů = 4 kalorie
  • 1 gram tuku = 9 kalorií

 

Je důležité si uvědomit, že nemáme na mysli 1 gram samotné potraviny. Takže pokud dáte nějaké kuře na potravinářskou váhu a vážilo 100 g, nebylo by to 400 g bílkovin. Místo toho se musíte podívat na to, kolik gramů každého makra je v tomto jídle. Pokud se tedy vrátíme k oněm 100 g kuřete na vaší potravinové stupnici, má (zhruba) 23 g bílkovin, 1 g tuku a 0 g sacharidů. To je 23 x 4, 1 x 9 = 99. Takže 100 g kuřete má 99 kalorií. Není třeba měnit svůj mozek v superpočítač. Můžete se podívat na etikety potravin, které vám řeknou gramy bílkovin,sacharidů, tuků na 100 g nebo na porci jídla. Nebo ještě jednodušeji, můžete použít aplikaci, která vám pomůže získat čísla.

 

makroživiny a rýže

Kolik byste měli jíst?

Nyní chápete, co jsou makra a kolik kalorií obsahují. Ale kolik byste měli jíst? Odpověď je frustrující „záleží“. Vaše personalizované makro rozdělení bude diktováno preferencí jídla, energetickým výdejem, frekvencí tréninku, tělesnou kondicí a výkonnostními cíli a dalšími věcmi, jako je vaše stravovací prostředí a zvyky. Také to bude časem otázka pokusů a omylů. Existuje však několik základních zásad, které vám pomohou začít.

Můžete začít s vyváženým rozdělením maker 40/40/20. Chcete-li to vypočítat, začněte s příjmem kalorií (počet kalorií, které chcete sníst, abyste zhubli, přibrali nebo si udrželi váhu).

  • Použijme 2000 kalorií denně, abychom si to usnadnili, to je jen příklad. Takže 40 % bude pocházet z bílkovin, 40 % ze sacharidů, 20 % z tuků.
  • To je 800 kalorií z bílkovin – 4 kalorie na gram – 200 gramů bílkovin
  • A 800 kalorií ze sacharidů – 4 kalorie na gram – 200 gramů sacharidů
  • Plus 400 kalorií z tuků ve stravě – 9 kalorií na gram – 45 gramů tuků
  • 200 g bílkovin/200 g sacharidů/45 g tuků = 2000 kalorií.

 

Makra se rozdělí podle cílů

Nebo můžete svůj příjem založit na následujících výpočtech, které jsou navrženy tak, aby upřednostňovaly bílkoviny pro nabírání a udržení svalů, dostatek zdravých tuků pro celkové zdraví a pohodu a sacharidy umístěné kolem nejaktivnějších období dne.

  • 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
  • 0,7 gramu – 1,2 gramu tuků na kilogram tělesné hmotnosti
  • Zbytek jde ze sacharidů

 

Závěr

Vezměte si kalkulačku, naučte se číst etikety na potravinách a spřátelte se s makro aplikací ve vašem smartphonu, nikdy nebylo jednodušší navrhnout jídelníček podle maker. Všichni mluví o makrech. Ale jak můžete použít makro-založený přístup k dietě, pokud neznáte svá čísla?

Přečtěte si náš další článek jak dosáhnout ideální postavy.