Kolik bílkovin opravdu potřebujeme?

optimální příjem bílkovin

Jaký je optimální příjem bílkovin?

Už víte, že bílkoviny jsou důležité pro dosažení vašich cílů v oblasti síly a postavy. Více ale není vždy lepší. Kolik bílkovin vlastně potřebujete? Pokud trénujete na silový nebo sportovní výkon, bílkoviny musí být klíčovou součástí vašeho jídelníčku. Ve skutečnosti by se na něj měl zaměřit každý, i když nikdy nevkročil do posilovny. Ale když už ano, podívejme se na bílkoviny, které my sportovci musíme konzumovat.

Proč na bílkovinách záleží?

Protein je důležitou makroživinou pro budování svalové tkáně, posilování a podporu regenerace. Protein vám dokonce pomůže udržet si více netučné tkáně, když budete starší, důležitá věc, když si uvědomíte, že po dosažení věku 35 let přirozeně ztrácíme asi 5 % naší svalové hmoty každých 10 let. Protein tvoří asi 15 % vašeho těla a poskytuje stavební kameny pro enzymy, neurotransmitery a hormony, stejně jako pro tkáně, jako jsou svaly, šlachy, vnitřní orgány a vaše kůže.

U nás narazíte také na kvalitní fitness oblečení, které je ověřené už tisíci zákazníky.

Proteiny jsou tvořeny dlouhými řetězci malých molekul nazývaných aminokyseliny. Různé zdroje bílkovinných potravin obsahují různá množství různých aminokyselin, takže je důležité jíst různé bílkovinné potraviny, i když je vaše strava omezená.

Kolik bílkovin potřebujete?

Bývaly doby, kdy si kulturisté mysleli, že více bílkovin je lepší, ale nyní víme, že umírněnější přístup je optimální. Koneckonců, bílkoviny obsahují kalorie jako každá potravina (4 kalorie na gram). Takže konzumace nekonečného množství bílkovin buď znamená, že budete nadměrně konzumovat celkové kalorie, nebo budete muset snížit kalorie z tuků a sacharidů, abyste to kompenzovali. Potřebujete vyváženou stravu s dostatkem bílkovin na podporu vašich silových a velikostních cílů.

Spočítejte si příjem bílkovin

Ve fitness průmyslu se stále hodně diskutuje o optimálním příjmu bílkovin, přičemž se doporučení pohybují od 0,8 g na kg tělesné hmotnosti až po 2,5 g nebo dokonce 3 g na kg tělesné hmotnosti. Pro 80kg chlapa. Většina proteinových kalkulaček bude brát také v úvahu váš věk, pohlaví a úroveň aktivity. Obecně přijímaná hodnota je 2,2 g na kg tělesné hmotnosti.

  • Pro 80g osobu to je 176g bílkovin denně (704 kalorií z bílkovin).

Jakmile zhodnotíte příjem bílkovin a odečtete kalorické množství od svého denního cíle, můžete zbývající kalorie rozdělit mezi sacharidy a tuky. Pamatujte, že sacharidy mají 4 kalorie na gram a tuky 9 kalorií na gram. Pokud potřebujete snížit kalorie, abyste zhubli nebo snížili tělesný tuk, nikdy nesnižujte množství bílkovin příliš nízko. Ve skutečnosti je příjem bílkovin pravděpodobně ještě důležitější, když držíte redukční dietu, protože vaše tělo bude bojovat o udržení svalové hmoty, když budete držet dietu.

hovězí maso a bílkoviny

Záleží na kvalitě bílkovin?

Různé zdroje bílkovin obsahují různé typy a množství aminokyselin. V ideálním případě vám vaše strava poskytne celou škálu aminokyselin. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst širokou škálu skutečných potravinových zdrojů, včetně masa, drůbeže, ryb, mořských plodů, vajec a proteinového prášku. Syrovátkový protein má nejlepší obsah aminokyselin ze všech proteinových prášků a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAA), které si vaše tělo nedokáže samo vytvořit. Ano, na kvalitě bílkovin záleží, ale je to selský rozum.

Snažte se jíst co nejrozmanitější stravu, neustrněte ve vyjetých kolejích. Pokud jíte různé druhy masa, drůbeže, ryb, mořských plodů, vajec, mléčných výrobků, obilí, luštěnin, luštěnin a fazolí (jak vám to dieta dovolí), budete v pořádku.

Jak splnit své požadavky na bílkoviny

Nejlepší způsob, jak získat celou škálu aminokyselin, je jíst skutečné jídlo (a většinu živočišných produktů). Ale to není vždy praktické a někteří lidé se samozřejmě rozhodnou nejíst vůbec žádné živočišné bílkoviny. Existuje spousta zábavných a chutných způsobů, jak udržet příjem bílkovin na vrcholu, bez ohledu na typ diety, kterou držíte, a jakkoli jste zaneprázdněni!

Proteinové koktejly

Vyberte si svůj oblíbený proteinový prášek (nejlepší pro profil aminokyselin je syrovátka, pokud tolerujete mléčné výrobky, nebo hrachový protein, pokud mléko nemůžete) a udělejte si jednoduchý koktejl s vodou nebo rozmixujte do smoothie nebo rozmíchejte do ovesné kaše.

Snídaňové Smoothie

Snídaňové smoothie můžete udělat třeba z koncentrátu syrovátkových bílkovin, ovesných vloček a kouscích skutečného ovoce, lze přidat i lžičku oříškového másla a vše pořádně rozmixovat. Takže je to opravdu rychlé a snadné připravit si snídani plnou bílkovin.

Proteinové flapjacks

Pořiďte si proteinové flapjack. Můžete si je vyrobit nebo koupit. Je to skvělá proteinová svačina na cestách.

Proteinové tyčinky

Je z čeho vybírat, ba trhu najdete mnoho proteinových cookies a proteinových tyčinek. Můžete narazit i na ty, které jsou na 100% vhodné i pro vegany.

Jerky

Jerky je tradiční slaná proteinová svačina, která je ideální pro uložení do tašky, a na výběr jsou většinou kuřecí, krutí, vepřové nebo hovězí, takže si opravdu vybere každý.

Tekuté vaječné bílky

Možná už jste na ně také narazili, lahve tekutých vaječných bílků usnadňují přidání extra bílkovin do vašich jídel nebo našlehání omelety z vaječných bílků.

Jedna poslední věc, kterou je třeba si zapamatovat

Téměř každé jídlo obsahuje nějaké bílkoviny, takže to vezměte v úvahu při výpočtu příjmu bílkovin. Oves, brambory, rýže, dokonce i ovoce a zelenina obsahují malé množství bílkovin a to vše se sčítá. Jen né každá potravina obsahuje vhodný aminokyselinový profil, tedy kromě těch, které bychom měli jíst pro budování svalové hmoty. A pokud nestíháme v určitý den, kdy máme hodně práce nebo jsme na cestách, doplnit bílkoviny běžnou stravou, jsou tady doplňky, ale nikdy by neměly nahradit klasickou stravu.

 

 Nezapomeňte také, při doplňování bílkovin, na správnou hydrataci.