Význam vlákniny pro člověka
Nezbytnost konzumace dostatečného množství vlákniny by měla tvořit základní kámen všech dietních doporučení. Potravinářský průmysl to skutečně přijal a často jsme zaplaveni zprávami o vysokém obsahu vlákniny nebo přidané vlákniny na obalech potravin. Zdá se však, že ačkoli většina lidí chápe důležitost začlenění vlákniny do své stravy, většina nechápe její hodnotu, která přesahuje její schopnost učinit nám pravidelnou stolici a správné trávení. Tento článek si klade za cíl ilustrovat výhody vlákniny, jaké množství vlákniny bychom měli konzumovat a jak se vláknina může stát cennou složkou jak při snižování tuku, tak při budování svalů.
Naše leginy do fitka zná už skoro každý a pokud jste je ještě nezkusili, tak je nejvyšší čas.
Co je vláknina?
Vláknina pro budování svalů a ztrátu tuku se často nazývá balastní látka. Je to proto, že je považován za nestravitelný sacharid. Donedávna se vláknina dělila na rozpustnou nebo nerozpustnou. Tyto kategorie však byly nyní zrušeny a nahrazeny „dietními“ a „funkčními“ variantami – s oficiálními definicemi takto:
- Dietní vláknina: Jedná se o nestravitelné sacharidy a lignin, které jsou přirozené a neporušené v rostlinách.
- Funkční vláknina: Jedná se o izolované, nestravitelné sacharidy, které mají příznivé fyziologické účinky na člověka.
Ačkoli jsou obě varianty vlákniny označovány jako nestravitelné, mohlo by být chybou nepočítat vlákninu jako kalorickou složku stravy (někteří lidé považují kalorie bez vlákniny v kaloricky omezených dietách). Je to proto, že některé zdroje vlákniny jsou využívány bakteriemi ve střevech a tím vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které může tělo využít jako palivo. Aktuální nejlepší odhady kalorického dopadu vlákniny jsou kolem 1,5 kalorií na gram.
Zdravotní přínosy vlákniny
Vláknina poskytuje celou řadu zdravotních výhod, mezi které patří:
- Zpomalení vstřebávání vysoce účinných sacharidů do krevního řečiště. To by zajistilo, že vláknina bude prospěšným doplňkem všech jídel kromě těch potréninkových.
- Vláknina pomáhá zvýšit pocit sytosti. Jinými slovy, pomáhá vám cítit se déle plnější. Díky tomu jsou diety s vysokým obsahem vlákniny potenciálně cenné pro úbytek tuku a dlouhověkost diety – jednoduše proto, že nebudete mít takový hlad.
- Snížení špatného LDL cholesterolu
- Podpora celkového zdraví srdce
- Trávicí zdraví
- Snížení rizika některých druhů rakoviny (jako je rakovina tlustého střeva a prsu)
Kolik vlákniny bych měl mít za den?
Výzkumy ukazují, že na každých 1000 snědených kalorií by mělo být zkonzumováno 10-15 gramů vlákniny. Kromě toho by se měl příjem vlákniny s přibývajícím věkem zvyšovat a přispívat větším procentem k vašemu kalorickému příjmu, protože hladina energie s přibývajícím věkem klesá. Tato rada platí také pro osoby se sedavým zaměstnáním a pro ty, kteří chtějí snížit tělesný tuk.
Jak vláknina pomáhá se svalovou hmotou?
Komplexní sacharidy jsou nezbytné pro budování svalů a jsou prospěšnější než jednoduché sacharidy (např. Důvodem je to, že komplexní sacharidy mají trvalé uvolňování své energie, což zajišťuje, že tělo je může lépe využít jako palivo, aniž by je ukládalo jako tuk (v závislosti na spotřebovaném množství a výdeji energie). Tato energie vám umožňuje tvrději trénovat, zotavovat se a růst. Pokud jsou tyto komplexní sacharidy podporovány adekvátní vlákninou, rychlost absorpce se dále snižuje, čímž se zvyšuje hodnota a je zajištěno, že okno využitelnosti těchto sacharidů je maximalizováno.
Shrnutí
- Vláknina zlepšuje vstřebávání živin.
- Vláknina pomáhá předcházet přejídání.
- Po tréninku se vyvarujte vlákniny.
- Konzumujte alespoň 10-15 gramů vlákniny na každých 1000 snědených kalorií.
Koukněte na další článek, jak je na tom vláknina a hubnutí.