Sacharidy, inzulín a složení těla

sacharidy a inzulín

Sacharidy a inzulín

Běžným způsobem snížení hmotnosti nebo tělesného tuku je snížení příjmu sacharidů. To může mít mnoho podob, od přísných diet s nulovým obsahem uhlohydrátů až po udržitelnější diety s rotací uhlohydrátů. Obecně řečeno, snížení sacharidů pomáhá snížit kalorický příjem a hlad, což pravděpodobně povede ke snížení tělesného tuku a/nebo hmotnosti. Konzumace příliš malého množství sacharidů však vede k odbourávání svalové hmoty, což poškodí postavu nebo výkonnostní cíle. V zásadě, pokud nebudete jíst dostatek sacharidů, budete méně produktivní a nedosáhnete svého sportovního, fyzického či zdravotního potenciálu.

To znamená, že ne všechny sacharidy jsou si rovny a tyto různé typy sacharidů mají různé výhody a nevýhody při konzumaci. Tento článek se bude zabývat různými typy sacharidů a tím, kdy byste je měli konzumovat, abyste dosáhli svých cílů. Sacharidy lze obecně rozdělit do tří širokých kategorií v závislosti na rychlosti trávení a další vláknité klasifikaci. Rychlost trávení sacharidů je důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při rozhodování o tom, jaký typ sacharidů v určitou dobu jíst.

Pořád nemůžete najít kvalitní legíny na cvičení, které budou vyhovovat vaší postavě a zvládnou vaše tréninky? Koukněte na náš web.

Rychle stravitelné sacharidy

Rychle stravitelné sacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu. Díky tomu je tento typ sacharidů dobrou volbou pro doplnění a regeneraci po tréninku. Ať už držíte dietu nebo chcete přidat objem svalů a hmotu nebo zlepšit sílu a výkon, doporučuje se konzumovat rychle stravitelné sacharidy v období po tréninku. Rychle stravitelné sacharidy však mají klesající hodnotu mimo období po tréninku a měli byste se jim vyhnout, pokud máte obavy z hladiny tělesného tuku. Zdroje rychle stravitelných sacharidů jsou:

  •     Cukr
  •     Bílý chléb
  •     Sportovní nápoje
  •     Dextróza
  •     Voskový kukuřičný škrob

 

Středně stravitelné sacharidy

Středně rychle stravitelné sacharidy jsou dobrou volbou pro většinu časů během dne. Nicméně, protože nejsou ani zvlášť rychle ani pomalu stravitelné, nejsou optimální volbou ani pro jídlo před nebo po tréninku. Mezi zdroje středně rychle stravitelných sacharidů patří:

  •     Sladká kukuřice
  •     Bílá nebo Basmati rýže
  •     Většina ovoce

Pomalu trávící sacharidy

Pomalu stravitelné sacharidy mají delší okno pro použití než ostatní varianty sacharidů. To znamená, že jsou optimální volbou sacharidů v předtréninkovém okně, protože poskytnou nejudržitelnější zdroj energie z variací sacharidů. Obecně platí, že tyto pomalu stravitelné sacharidy vám pomohou cítit se sytější po delší dobu, a proto by vám měly pomoci zabránit v přejídání, než by urychleně stravitelný zdroj sacharidů udával gram na gram. Nicméně pro ty, kteří chtějí snížit tuky, by měly být sacharidy s pomalým trávením sníženy během dne v souladu s vaším energetickým výdejem. Dobrými zdroji pomalu stravitelných sacharidů jsou:

  •     Hnědá rýže
  •     Celozrnný hléb
  •     Oves

 

Vláknité sacharidy (zelenina)

Obecně je dobrou praxí oddělovat zeleninu od ostatních druhů sacharidů. Zelenina je totiž klíčovým zdrojem živin a vynikajícím zdrojem vlákniny. Mají také relativně nízký obsah kalorií a mohou vám pomoci cítit se sytí. Bez ohledu na cíle týkající se složení těla se doporučuje udržovat vysokou hladinu vláknitých sacharidů. Mezi dobré zdroje vláknitých sacharidů patří:

  •     Chřest
  •     Brokolice
  •     Špenát

 

Shrnutí sacharidů

  •     Snižte pomalý a střední příjem sacharidů během dne v souladu s vaším energetickým výdejem
  •     Směřujte co nejvíce rychle stravitelné sacharidy na období po cvičení
  •     Snažte se udržovat hladinu vláknitých sacharidů trvale vysokou bez ohledu na cíle
  •     Jezte nějakou formu sacharidů při každém jídle, kromě před spaním

 

Pro každého, kdo chce změnit své tělo, je jasné, že strava a cvičení jsou zásadně důležité. Načasování živin je však velmi diskutovanou otázkou a tento článek poskytne základní pohled na to, co se děje v našem těle, když jsou živiny konzumovány. Jakmile jsou spotřebovány sacharidy nebo bílkoviny, produkuje se hormon inzulín. Inzulin je hormon, který vytlačuje glukózu z krevního řečiště do buněk našeho těla. Inzulin je vysoce anabolické činidlo, což znamená, že je rozhodující pro ty, kteří chtějí budovat svaly. Inzulínové špičky v nevhodných časech však dramaticky zvýší ukládání tuku, a proto je pro maximální nárůst svalové hmoty klíčová regulace inzulínu.

Inzulín a svalový růst

Inzulin je produkován a uvolňován slinivkou, když konzumujete sacharidy nebo bílkoviny. Jakmile se vytvoří, vstupuje do krevního oběhu a pracuje na signalizaci svalových buněk, aby absorbovaly živiny protékající tělem, které byly spotřebovány při tomto jídle.

 

inzulínová špička

Inzulin a ukládání tuku

Jak je uvedeno, inzulín je produkován, aby informoval tělo, že byly požity sacharidy nebo bílkoviny. To signalizuje tělu, aby omezilo nebo přestalo využívat uložený tuk jako zdroj energie (pokud od předchozího jídla uplynula dostatečná doba k tomu, aby bylo nutné použít uložený tuk jako zdroj energie). Stejně jako u svalových buněk inzulín signalizuje tukovým buňkám, aby ukládaly živiny, které byly spotřebovány. V důsledku toho se ti, kteří chtějí dosáhnout štíhlého těla, budou muset zabývat tím, jak řídit hladinu inzulínu, aby zajistili růst a regeneraci svalů a zároveň minimalizovali hladinu tuku.

Management inzulínu

Rychlost, kterou zkonzumované sacharidy procházejí trávicím systémem, je klíčová pro řízení inzulínu. Obecně řečeno, sacharidy lze rozdělit do klasifikace s vysokým GI (rychlé trávení) a nízkým GI (pomalé trávení). Když se podíváte do Glykemického indexu, najdete přesný rozpis všech potravin ve vztahu k jejich hodnotě GI. Obecným pravidlem pro maximalizaci výsledků tělesného složení, pokud mají být sacharidy konzumovány, by měly být ideálně odrůdy s nízkým GI (např. oves, hnědá rýže a většina ovoce). To znamená, že potraviny s vysokým GI zvýší hladinu inzulínu v mnohem větší míře než nízký GI, což je výhodné pro růst svalů a regeneraci po cvičení v období po cvičení.

Maximalizace okna po tréninku

Výzkumy naznačují, že optimální dávka sacharidů s vysokým GI je mezi 25 – 60 gramy a měla by být vždy kombinována s rychle působícím syrovátkovým proteinem ihned po cvičení, aby byl zajištěn maximální přínos a rychlejší regenerace. Bylo prokázáno, že hladiny inzulinu během této doby stoupají ve větší míře, když jsou sacharidy s vysokým GI kombinovány s rychle působícím syrovátkovým proteinem, což povede k rychlejší absorpci živin, což je zvláště důležité po vyčerpávajícím tréninku.

Načasování inzulinu a sacharidů

  •     Čím větší je špička inzulínu, tím je tělo vnímavější k vstřebávání a ukládání živin (včetně tuku).
  •     Načasování inzulinu a řízení sacharidů jsou klíčem k úspěchu.
  •     Sacharidy s nízkým GI by měly tvořit většinu příjmu sacharidů.
  •     Sacharidy s vysokým GI by měly být přijímány po tréninku.

V tomto článku se dozvíte jak na nízkou hladinu inzulínu