Pokud hledáte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, měly by také obsahovat vysoký obsah aminokyselin. Protein je považován za nejdůležitější makronutrient vašeho těla, protože podporuje řadu základních funkcí a je zodpovědný za růst a regeneraci svalů. V zásadě platí, že čím více bílkovin jídlo obsahuje, tím déle se budete cítit plnější. To může být velmi užitečné při dodržování dietního plánu s omezenou spotřebou energie. Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné a každý obsahuje různé množství konkrétních aminokyselin. Kromě toho potraviny, které jíme, obsahují bílkoviny, které se mohou velmi lišit v množství vitamínů a minerálů, které poskytují. Každý z nich může být nesmírně důležitý pro udržení zdravého těla. Vzhledem k rychlosti trávení a složení aminokyselin mají zdroje bílkovin také jiný vliv na syntézu svalových bílkovin, což je proces, při kterém vaše tělo buduje svaly.
Už si viděla naší nejnovější kolekci na měsíc říjen? Dámské fitness legíny najdeš jedině na Gymclothes.
Mléko
Mléko obsahuje jak syrovátkový, tak kaseinový protein a lze jej považovat za přírodní proteinovou směs. Půllitr mléka bude obsahovat přibližně 19,3 g bílkovin a 8 g EAA, což z něj bude skvělý nápoj po tréninku nebo nápoj s vysokým obsahem aminokyselin na cestách. Kromě obsahu bílkovin poskytuje mléko také vysoký zdroj vápníku, který je životně důležitý pro svalovou kontrakci. Výzkum také ukazuje, že ti, kteří konzumují mléčné výrobky, dosahují lepších výsledků při odbourávání tuků, když dodržují energeticky omezenou dietu. Navrhovaným mechanismem je vliv vápníku na proces spalování tuků v našem těle Důkazy také ukázaly, že odstředěné mléko má větší vliv na syntézu svalových bílkovin než hovězí maso a je stejně dobré jako koktejl ze syrovátkového proteinu, což z něj činí jednu z nejlepších potravin pro budování svalů, které můžete do své stravy zahrnout.
Vejce
Vejce mohou být velmi univerzálním zdrojem aminokyselin. Ať už míchaná, sázená nebo vařená, 3 vejce poskytnou 18 g bílkovin. Ve srovnání s jinými zdroji bílkovin má vaječný protein nejvyšší procento esenciálních aminokyselin a je tvořen 44,8% EAA. Ve srovnání s tím je treska 43,5%, vepřové 43,8%, hovězí 43,7% a kuřecí 43,2%. Vaječné bílky mohou být skvělým způsobem, jak zvýšit obsah bílkovin v dietě s nízkým obsahem energie, žloutek také poskytuje důležité mikroživiny, jako je selen a vitamíny b. Výzkum také ukázal, že syntéza svalových bílkovin po cvičení je posílena, když je konzumováno celé vejce, na rozdíl od samotného bílku.
Kuře
Stejně jako vejce může být kuře neuvěřitelně všestranné. Zajistí různé množství bílkovin a kalorií. Kuře je tvořeno 43,2% esenciálních aminokyselin a je obzvláště dobrým zdrojem aminokyseliny s rozvětveným řetězcem isoleucin. Stehna a křídla lze snadno vařit a mohou vám poskytnout skvělé občerstvení naplněné bílkovinami. Pokud dáváte pozor na svůj obsah kalorií, ujistěte se, že při vaření nepřidáváte moc oleje, mouky a marinády, protože ty začnou hromadit kalorie poměrně rychle. Kuře má také velmi vysoký obsah vitaminu B3 a poskytuje zdroj zinku, mědi, fosforu, hořčíku a železa
Hovězí maso
Hovězí maso obsahuje všech devět aminokyselin, včetně velkého množství valinu, lysinu a leucinu (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), což znamená, že má velký pozitivní dopad na syntézu svalových bílkovin. Ukázalo se také, že libové mleté hovězí maso je tráveno snadněji než tučnější steak. To znamená, že aminokyseliny z potravy se do krve dostanou dříve. Důkazy však neukazují, že by to mělo velký vliv na syntézu svalových bílkovin. Hovězí maso je také skvělým zdrojem železa a zinku. Oba jsou velmi důležité pro zdravou výživu.
Vepřové maso
Ačkoli vepřové maso může mít vysoký obsah soli, může také obsahovat tuk a kalorie, může být vynikajícím zdrojem aminokyselin třeba jemná vepřová kotleta nebo vepřová panenka, která poskytne 27 g bílkovin, 11,8 g EAA a 260 kalorií. Na rozdíl od červeného masa, jako je hovězí maso, je vepřové maso velkým zdrojem thiaminu. Thiamin je vitamin používaný v energetickém metabolismu, a proto hraje důležitou roli v růstu a vývoji.
Losos
Losos je skvělým zdrojem omega-3 a existuje mnoho důkazů o výhodách konzumace rybího oleje ve vaší stravě. Mezi ně patří zlepšená citlivost na inzulín (která může zlepšit spalování tuků a jejich ukládání), lepší nálada, kardiovaskulární přínos a lepší zdraví kloubů. I když můžete doplnit rybí olej, konzumace dostatečného množství mastných ryb ve vaší stravě je nejpřínosnějším způsobem, jak zvýšit příjem omega, protože filet z lososa také poskytuje další zdravé živiny. Mezi ně patří vitamin D, vitamin b12 a selen. Filet o hmotnosti 170 g bude obsahovat přibližně 37 g bílkovin.
Tuňák
Tuňák je jídlo zabalené v aminokyselinách se skvělým poměrem bílkovin a kalorií. 100 g tuňáka poskytuje 29,2 g bílkovin a pouze 130 kalorií. Je také dobrým zdrojem selenu, fosforu, železa, hořčíku a draslíku
Treska
Treska je tvořena vysokým procentem esenciálních aminokyselin a zvláště vysoký obsah lysinu. Lysin je EAA a hraje hlavní roli při vstřebávání vápníku a pomáhá tělu produkovat hormony, enzymy a protilátky. Treska je velmi dietní ryba s nízkým obsahem tuku. Typický filet o hmotnosti 116 g poskytne 20 g bílkovin, 9 g EAA a pouze 90 kalorií
Sójové boby
Sójové boby jsou rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny se všemi 9 esenciálními aminokyselinami a jsou bohaté na vitamíny, minerály a nerozpustnou vlákninu. Fazole také obsahuje dobrou hladinu draslíku, zinku, železa a vitaminu E. Jedná se o jeden z nejjednodušších zdrojů aminokyselin pro vegetariány a vegany.
Quinoa
Pokud jde o rostlinné zdroje bílkovin, quinoa má jedno z nejvyšších množství esenciálních aminokyselin a tím je leucin. Quinoa může být použita jako zdroj uhlohydrátů a skvělým způsobem přidání bílkovin do salátu. Přidání k dalším zdrojům rostlinných bílkovin, jako jsou sójové boby, může být skvělým způsobem, jak zajistit, aby vegetariánské jídlo mělo širokou škálu aminokyselin.
Co jsou to aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Tělo vyžaduje 20 aminokyselin, z nichž některé si dokáže samo vyrobit (neesenciální aminokyseliny). To neznamená, že nejsou důležité, ale že ve zdravém stavu může tělo držet krok s rychlostí poptávky po těchto aminokyselinách, aniž by je muselo získávat z jiných zdrojů (potravin). Z 20 aminokyselin je devět známých jako esenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí se proto konzumovat stravou.
Esenciální aminokyseliny
Devět esenciálních aminokyselin zahrnuje: histidin, lysin, leucin, methionin, isoleucin, fenylalanin, threonin, valin a tryptofan. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou aminokyseliny s mírně odlišnou molekulární strukturou než jiné aminokyseliny a hrají důležitou roli v normálních fyziologických procesech, včetně syntézy bílkovin (produkce molekul proeinu) a metabolismu glukózy (výroba energie z jednoduchých cukrů). Existují tři aminokyseliny z této skupiny, včetně leucin, isoleucin a valin. Stojí za zmínku, že pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin (MPS) jsou nutné všechny esenciální aminokyseliny (EAA). Obvykle stačí dávka 10 g EEA a 20 g proteinu k trvalé maximalizaci rychlosti MPS, která bude budovat svaly.
Živočišné vs. rostlinné zdroje
Zdroje rostlinných bílkovin mají tendenci mít méně esenciálních aminokyselin než jejich protějšky ze živočišných zdrojů a jejich obsah bílkovin je tvořen vyšším procentem neesenciálních aminokyselin. To znamená, že aby měl stejný dopad na syntézu svalových bílkovin, je zapotřebí vyšší množství bílkovin, aby se nahradil nedostatek EAA. Důležitou esenciální aminokyselinou je leucin. Funguje jako spouštěč, který „zapíná“ proces syntézy svalových bílkovin. To je nutné, aby tělo rostlo a opravovalo svalovou tkáň. Rostlinné zdroje mají tendenci mít méně leucinu než živočišné zdroje. Navzdory tomu mohou rostlinné zdroje bílkovin poskytnout skvělý zdroj vlákniny a pokud plánujete správné stravování, můžete své zdroje kombinovat tak, abyste získali co nejvíce různých aminokyselin.
Příkladem toho může být míchání rýže, která má nízkou hladinu lysinu, ale vysokou hladinu methioninu, s hráškovým proteinem, který má vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah methioninu. Můžete také doplnit některé BCAA vedle svého rostlinného zdroje bílkovin a stále bude mít stejný účinek na syntézu bílkovin jako živočišný zdroj s vysokým obsahem leucinu.
Závěr
Různé zdroje bílkovin mají různá množství jednotlivých aminokyselin. Zahrnutím co největšího počtu různých zdrojů bílkovin do své stravy zajistíte, že vám některé aminokyseliny nebudou chybět. Různé zdroje bílkovin mohou znamenat, že do své stravy můžete zahrnout také mnoho různých vitamínů a minerálů.
Jste vegetariáni? Pokud ano, tak v našem článku: Jak nabrat svaly bez masa se dozvíte, které vegetariánské potraviny, jsou bohaté na bílkoviny.