Cholin a účinky na naše zdraví
Nutriční pokyny pro omezení masa a mléčných výrobků nám mohou bránit v příjmu dostatečného množství základní živiny cholinu. Měli bychom se tedy obávat? S rostoucí popularitou rostlinné stravy se stále více lidí může vystavovat riziku, že budou mít nedostatek základních živin. Odhaduje se, že asi 5 % lidí se nyní identifikuje jako vegani, přičemž mnoho dalších aktivně omezují živočišné produkty a dodržují převážně rostlinnou stravu. Maso, mléčné výrobky, ryby a vejce jsou nejlepšími zdroji mnoha základních živin, jako je železo, vápník, omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12. Zatímco tyto dobře známé živiny jsou často doplňovány vegany, aby splnili doporučený příjem, existuje méně známá (ale stejně důležitá) živina, cholin, kterou mnoho lidí možná přehlíží nebo si ji nezná. V důsledku toho odborníci na výživu vyjádřili své obavy, že by mohlo potenciálně směřovat k „cholinové krizi“, především kvůli nárůstu počtu lidí, kteří se rozhodnou držet rostlinnou stravu.
Fitness oblečení do fitka, které vydrží pořádnou zátěž? Zkuste značku Gym Glamour.
Ve světě výživy je cholin stále poměrně novým. Oficiálně byl jako základní živina uznán Institutem medicíny až v roce 1998. Jak již bylo řečeno, cholin je neuvěřitelně důležitá živina a hraje širokou roli v lidském metabolismu. Natolik, že nedostatek cholinu je nyní považován za faktor ovlivňující onemocnění, jako je onemocnění jater, ateroskleróza (kornatění tepen) a neurologické poruchy.
Co je cholin?
Jednoduše řečeno, cholin je „základní“ živina, která pomáhá přenášet signály mezi našimi nervovými buňkami a je důležitá pro vývoj mozku, buněčnou strukturu, funkci jater, pohyb svalů, metabolismus a nervový systém. Není to ani vitamín, ani minerál, ale organickou a ve vodě rozpustnou sloučeninu. Zatímco naše těla produkují cholin v játrech, toto množství není dostatečné, proto jej musíme získat prostřednictvím naší stravy nebo pomocí doplňků. Vaječné žloutky, ryby, drůbež, červené maso a mléko jsou nejbohatšími zdroji cholinu. Býložravci se však nemusí obávat, protože dostatečné množství cholinu je možné získat z rostlinné stravy. Doporučené množství cholinu je v současné době stanoveno na 550 mg denně pro muže a 425 mg pro ženy. Pokud dodržujete rostlinnou stravu a obáváte se nedostatku cholinu, ujistěte se, že dosáhnete doporučené úrovně tím, že zařadíte potraviny, jako jsou ořechy, semena, fazole, tofu, celozrnné výrobky, quinoa, ovoce, houby a brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák. Cholin je zvláště důležitý během těhotenství, protože nedostatek cholinu může zvýšit riziko vzniku defektů neurální trubice u nenarozených dětí. Jedna studie zjistila, že vyšší příjem cholinu v době početí byl spojen s nižším rizikem defektů neurální trubice. Nízký příjem cholinu během těhotenství může také zvýšit riziko dalších komplikací, jako je předčasný porod, preeklampsie a nízká porodní hmotnost. Proto se doporučuje, aby těhotné ženy (nebo ty, které se snaží otěhotnět), zajistily, že konzumují dostatečné množství cholinu. Nedostatek cholinu je také spojen s vyšším rizikem poškození jater nebo svalů. Toto poškození se však obecně snížilo nebo úplně zmizelo, jakmile byl cholin spotřebován v přiměřeném množství. Zatímco mnoho lidí nekonzumuje dostatečné množství cholinu ve své stravě, významný nedostatek je poměrně vzácný.
Cholin má mnoho zdravotních výhod a hraje klíčovou roli v několika tělesných procesech, včetně:
Podpora zdravého nervového systému – Cholin je nutný k výrobě acetylcholinu (důležitý neurotransmiter). Acetylcholin se podílí na procesech, jako je pohyb svalů, paměť, regulace srdečního tepu a mnoho dalších základních funkcí
Buněčná struktura – Cholin je nutný k výrobě tuků, které podporují strukturální integritu buněčných membrán
Buněčné zasílání zpráv – Cholin se podílí na produkci sloučenin, které působí jako buněční poslové, přenášejí signály a aktivují receptory
Transport tuků a metabolismus – Cholin je životně důležitý pro tvorbu látky potřebné k odstranění cholesterolu z jater. Nedostatek cholinu může mít za následek hromadění tuku a cholesterolu ve vašich játrech
Syntéza DNA – Cholin spolu s dalšími vitamíny, jako je B12 a folát, pomáhají s procesem, který je klíčový pro syntézu DNA
Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje cholinu?
Některé příklady potravin bohatých na cholin:
- Vejce – 1 velké vejce obsahuje asi 20–25 % vaší denní potřeby
- Hovězí maso – zvláště bohaté na játra a ledviny
- Kuře – hlavně opět v játrech (paštika třeba)
- Mléko
- Losos
- Treska
- tofu
- Brokolice
- Květák
- Houby
Jaký je nejlepší typ cholinu, potravina nebo doplněk?
Cholin lze také užívat jako doplněk ve formě pilulek nebo prášku. Mezi oblíbené formy patří fosfatidylcholin, cholinchlorid, CDP-cholin, alfa-GPC a betain.
Mnoho nootropních doplňků „zlepšující mozek“ také obsahuje cholin, ale pokud je obsah cholinu vaší hlavní motivací k nákupu, vyplatí se zkontrolovat množství na porci. Mnoho potravinových zdrojů je bohatých na cholin, jak je uvedeno výše, a proto je snadné dosáhnout doporučeného množství prostřednictvím stravy s minimálním úsilím.
Závěr
Konzumace dostatečného množství cholinu prostřednictvím stravy se časem ukázala jako neuroprotektivní (chrání zdraví vašeho mozku a snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba) a podporuje lepší funkci mozku. Několik studií také ukázalo, že cholin může zlepšit paměť, napomáhat rozvoji mozku a léčit stavy duševního zdraví, jako je úzkost. Bylo také prokázáno, že dieta obsahující dostatek cholinu snižuje riziko onemocnění jater, jedna studie lidí s nealkoholickým ztučněním jater zjistila, že ti, kteří měli diety s nízkým obsahem cholinu, měli závažnější příznaky onemocnění. Příjem cholinu je také spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Existují smíšené důkazy uvádějící různé výhody cholinu, ale není pochyb o tom, že splnění doporučeného množství může být přínosem pro vaše tělo a mozek. Zatímco suplementy „podporující mozek“ jsou stále oblíbenější, požadovanou hladinu cholinu můžete snadno splnit prostřednictvím vaší stravy.
Dokud budete jíst stravu obsahující některé z výše uvedených potravin, je vysoce nepravděpodobné, že budete mít nedostatek cholinu. Není však na škodu podívat se na svůj jídelníček, abyste zjistili, odkud přijímáte cholin, zvláště pokud dodržujete rostlinnou stravu. Pokud jste vybíraví vegani a obáváte se, že vaše strava může být příliš omezující na to, abyste dosáhli doporučeného množství, zkuste do svého jídelníčku přidat doplněk, abyste doplnili svou hladinu.
V tomto článku najdete potraviny bohaté na vitamín B.