Co je to kofein?
Kolik věcí můžete s jistotou říci, že děláte každý den? Ano, probudíš se, oblečeš se a vyčistíš si zuby. Pravděpodobně však netrénujete každý den. Budete chodit každý den do práce. Možná si ani nebudete každý den chatovat s přáteli. Pokud jde o frekvenci, výzkum tvrdí, že konzumace kofeinu lépe odpovídá čištění zubů než mluvení s přáteli. Je to proto, že více než 80 % dospělých užívá kofein každý den. Kofein je tak široce používaná látka, že většina z nás pravděpodobně zapomíná, že si můžeme vybraj jestli ho užívat nebo ne. Místo toho je to základ našeho každého dne. Jistě, někteří z nás se zdržují sody nebo kávy, ale jen málokdo se zdržuje kofeinu úplně.
Často se nás ptáte, proč jsou naše legíny na cvičení, tak dobré. Protože dbáme na kvalitu střihu a šití.
To vyvolává otázku, proč je kolem kofeinu a jeho účinků stále tolik otázek? Bez ohledu na to, faktem zůstává, že pokud každý sportovec, účetní, prarodiče a maratónci konzumují kofein, je potřeba mít dostatečné vzdělání ohledně jeho užívání. V tomto článku bude každá z vašich otázek týkajících se kofeinu zodpovězena se zvláštním důrazem na to, jak spotřeba kofeinu ovlivňuje trénink. Před provedením tohoto hlubokého ponoru je třeba si uvědomit, že tato informace je určena pro zdravou dospělou populaci. Jednotlivci mají různé tolerance ke všem druhům sloučenin a kofein není výjimkou. Těmto lidem je třeba věnovat zvláštní péči.
Kolik kofeinu je příliš mnoho?
Tuto otázku dostávám často i jako fyzioterapeut. V přehledu se uvádí, že pro jinak zdravé dospělé je bezpečnou denní hodnotou horní limit příjmu 5-6 mg na kg tělesné hmotnosti. Takže pro 75kg osobu se výzkum z velké části shoduje na tom, že 375-450 mg kofeinu je bezpečné množství, které může být zkonzumováno za den.
Objektivní, číselné hodnoty jsou skvělé, ale jsou naprosto bezvýznamné, pokud nevíte, kolik kofeinu je ve vašem hrnku na kávu. Nejčastěji, zejména u větších společností, je obsah kofeinu zveřejňován prostřednictvím jejich webových stránek. Udělejte si chvilku a začněte počítat.
Než se pohneme dál, měli bychom znovu uvést, tolerance kofeinu je do značné míry proměnlivá. To znamená, že je pravděpodobně nejlepší praxí začít používat kofein v malých dávkách, řekněme 100 mg a postupovat směrem nahoru, ale nepřekračovat zde uvedený horní limit.
Zlepšuje kofein výkon?
Z pohledu vytrvalostního sportovce se zdá, že kofein zvyšuje výkon. Je třeba poznamenat, že dávky nutné k dosažení těchto účinků jsou vyšší (3 mg/kg tělesné hmotnosti), než je průměrná dávka espressa.
Pokud jde o odporový trénink, výzkum je více smíšený. Některé výzkumy naznačují, že maximální výkon lze zlepšit spotřebou kofeinu 30–60 minut před cvičením, ale většina výhod kofeinu pochází ze zvýšeného objemu v průběhu celého tréninku. Jinými slovy, kofein vám nemusí přímo pomoci zvednout těžší váhu, ale může zvýšit schopnost zvedat těžké váhy po delší dobu.
Jak rychle se zvyšuje tolerance kofeinu?
No, to záleží. Vím, není to nejlepší odpověď. Pevná časová osa týkající se tolerance však ve výzkumu většinou neexistuje. Nejdůležitější je si však uvědomit, že kofeinová tolerance existuje. Lidské tělo odvádí pozoruhodnou práci při udržování homeostázy a neoficiálně je divné, jak moc si uživatelé kofeinu mohou na něj zvyknout. To však nutně neznamená, že bychom ho měli jet pořád.
Ať už používáte kofein pro kognitivní nebo fyziologické výhody, i když bych tvrdil, že jdou ruku v ruce, je rozumné cyklovat spotřebu kofeinu s obdobími sníženého příjmu. Nejsem tu, abych vám vzal šálek kávy z ruky v 6 hodin ráno, ale pravděpodobně je nejlepší praxí občas strávit nějaký čas mimo horní hranici (6 mg / kg). Když nic jiného, zajišťuje to, že pozitivní účinky kofeinu se neustále obnovují a realizují.
Stimuluje kofein hubnutí?
Kofein je stimulant, což znamená, že volič hlasitosti na energetickém výdeji vašeho těla se zvýší. To přichází s několika žádoucími účinky, jako je zvýšená bdělost a lepší kognice. Pro ztrátu tuku je nejdůležitější, že se také zvyšuje bazální metabolismus (BMR) vašeho těla. To je důvod, proč většina doplňků na hubnutí může obsahovat kofein nebo nějaký jeho derivát. Je to levný a poměrně účinný způsob, jak spálit více kalorií. Tento nárůst však není nijak převratný. Proto je používání kofeinu striktně za účelem úbytku tuku pravděpodobně scestné. Nemluvě o tom, že je to dobrý způsob, jak zvýšit svou toleranci k jeho účinkům.
Závěr
Kofein může být bezpečným a účinným doplňkem ke zlepšení výkonu, kognitivních funkcí a bdělosti, pokud je používán správně a za předpokladu, že jeho konzumace umožňuje osobní zdraví. Nemluvě o tom, káva je velmi, velmi chutná. Nesmíme zapomenout na to, že bychom měli jednou za čas vyzkoušet pauzu od kofeinu. Začněte tím, že budete snižovat šálky kávy. Doporučuji vyzkoušet měsíc bez kofeinu a pak se můžete vrátit zase do starých kolejí. Tento cyklus opakujte 4x do roka.
Skvělou alternativou kávy může být i zelený čaj. Jaké má zelený čaj účinky?