Jak často bych měl trénovat pro nejlepší výsledky?

jak často cvičit

Jak často cvičit a posilovat svaly?

Zjistit, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, může být složité, zvláště s ohledem na množství dostupných informací. Což znamená, že si často kladete otázky jako:

 

  •     Mám cvičit 3, 4, 5 nebo 6 krát týdně?
  •     Musím cvičit jako začátečník nebo středně pokročilý?
  •     Záleží na něčem z toho?

V nabídce máme mnoho dámského a pánského fitness oblečení. Mezi naše nejprodávanější produkty patří damske fitness leginy a sportovni podprsenky.

 

To jsou všechno důležité otázky, takže se na ně pojďme podívat.

V závislosti na aktuálním množství tréninkových zkušeností budete muset upravit své tréninky tak, aby odpovídaly vaší schopnosti dosahovat pokroku. Je to proto, že vaše zkušenost v posilovně, váš celkový cíl a znalosti tréninku budou hrát roli ve vaší celkové týdenní frekvenci.

Trénujte příliš mnoho pro svůj cíl a riskujete, že sklouznete dozadu, ale trénujte příliš málo a riskujete. Když zjistíte svou aktuální úroveň zvedání, budete si moci vybrat správný cvičební plán pro vaši úroveň zvedání a vaše cíle.

Uděláte to tak, že se podíváte na 2 faktory:

  •     Vaše aktuální úroveň zkušeností
  •     Vaše kondiční cíle

Tyto informace pak můžete použít nejen k tomu, abyste zjistili, jak často byste měli každý týden trénovat, ale také na nejvhodnější cviky pro vaši úroveň tréninku a jak rychle byste měli očekávat pokrok v posilovně.

V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit, zda jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý lifter, a co to znamená pro váš týdenní tréninkový plán podle vašeho cíle.

 

Kolik máte zkušeností se cvičením?

Doba, po kterou soustavně trénujete, je důležitá, protože obvykle určuje míru pokroku, kterého jste dosáhli, a vaši znalost běžných cvičení v tělocvičně, která tvoří váš trénink.

Je to také ukazatel vaší schopnosti zotavit se mezi tréninky.

To je důležité, protože v různých fázích zvedání budete muset trénovat různá množství, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

  

Začátečníci:

Začátečníci obvykle nejlépe zvládají základní cvičení bez ohledu na jejich konkrétní cíle a mají tendenci těžit z častějších celotělových cvičení se zaměřením na složené pohyby.

Středně pokročilí:

Středně pokročilí cvičenci budou mít prospěch z pokročilejšího cvičení vhodného pro jejich konkrétní cíle a obvykle se jim bude dařit lépe s větším týdenním objemem a větší kombinací cvičení.

Pokročilí:

Pokročilí účastníci budou potřebovat periodický program, který je šitý na míru jejich cíli, aby jim pomohl dosáhnout pokroku a dokáže udržet jejich postavu.

 

Jak ale poznáte svou úroveň cvičení?

 

Jednoduše, musíte zvážit, jak dlouho jste soustavně trénovali, a přitom vidět pokroky v průběhu času.

  •     Konzistentní znamená dělat 2 nebo více cvičení v posilovně každý týden, pouze vynechávat cvičení, když jsem nemocný, zraněný, zaneprázdněný nebo na dovolené.
  •     Vidět pokrok znamená po celou dobu dodržovat stejný plán, postupem času být silnější a vidět výsledky

Pokud to děláte, pak jste prvních 6-12 měsíců tréninku považováni za začátečníka, protože to vám dává dostatek času naučit se dobrou techniku ​​a začít vidět nějaké výsledky v posilovně.

Poté se z vás stane středně pokročilý lifter, který se vyznačuje dobrou úrovní síly a svalového rozvoje, stejně jako zručnost se všemi běžnými cviky, jako je bench press, tlak na ramena, mrtvý tah, dřep, upažování, veslování atd…

Pokud toto všechno děláte více než 5 let a jste blízko svému genetickému potenciálu, jste pokročilý.

Spousta lidí si ráda myslí, že jsou pokročilí, málokdo ale ano.

 

Jaký je váš cíl?

Při rozhodování o tom, jak často trénovat, musíte kromě svých tréninkových zkušeností vzít v úvahu také svůj kondiční cíl.

    Ztráta tuku: Když trénujete s deficitem kalorií, vaše schopnost zotavit se mezi tréninky je snížená, což znamená, že budete obecně chtít snížit frekvenci a objem tréninku, abyste to kompenzovali.

    Svalový růst: Při tréninku s přebytkem kalorií je vaše schopnost regenerace mezi tréninky vyšší ve srovnání s tréninkem na odbourávání tuku, což znamená, že můžete zvládnout vyšší celkovou frekvenci a objem tréninku. Budete také muset zvážit, co pro vaše tělo funguje nejlépe, některým lidem se daří 5 tréninků týdně, zatímco jiní zaznamenávají fantastický pokrok jen při 3.

 

Jaká je pro vás nejlepší frekvence cvičení?

V této části se podíváme na to, jak se tréninková doporučení mění na základě vaší úrovně zvedání a vašeho cíle.

 

Začátečníci:

    Doporučený trénink: Začátečníci budou nejvíce těžit z opakujícího se plánu se střední frekvencí, jako je 3 denní rozdělení celého těla, při kterém budou 2 – 3krát týdně provádět malý výběr cvičení bez ohledu na jejich cíl.

    Výběr cviků: Začátečníci budou také nejvíce těžit ze složených cviků, které se snadno učí a postupují s nimi. To znamená věci jako bench press, zadní dřep s činkou, tlaky s činkou a bicepsové zdvihy. Mohlo by to také znamenat používání strojů ke cvičení, jako je stahování kladek, leg press atd.

    Pokrok: Začátečníci často těží z „přírůstků pro nováčky“, což je schopnost budovat svalovou hmotu a zároveň hubnout tuk za krátkou dobu (3-6 měsíců), když se jejich tělo přizpůsobuje pravidelnému posilování. Z tohoto důvodu skuteční začátečníci často zaznamenají rychlý pokrok během prvních několika měsíců, než se věci stanou pomalejšími a stabilnějšími

 

mrtvý tah

 

Středně pokročilý

    Doporučený trénink: Středně pokročilí budou nejlépe používat 3 nebo 4denní tréninkové rozdělení, jako je horní/spodní nebo tlak, tah, rozdělení nohou, což umožňuje větší rozmanitost tréninku a nastavitelnou týdenní frekvenci, aby lépe vyhovovala jejich cílům.

    Výběr cvičení: Středně pokročilí budou těžit z používání složitějších složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, přední dřepy, přitahování činky k bradě, tlaky na ramena, shiby a variace tlaku na lavici, včetně sklonu na lavici, které jim pomohou v pokroku.

    Pokrok: Pokročilí by měli stále pravidelně budovat sílu, jen ne tak snadno, jako když byli začátečníky. Místo toho se váš pokrok pravděpodobně dostaví v průběhu týdnů a měsíců namísto každého sezení

 

Pokročilý:

    Doporučený trénink: Pokročilí účastníci budou vědět, jaká frekvence a tréninky jim nejlépe vyhovují, a pravděpodobně se zaměří na hledání posledních kousků progrese nebo na vychování zaostávajících částí těla.

    Výběr cvičení: Jak je uvedeno výše, jako pokročilý cvičenec budete mít velmi jasnou představu o tom, co pro vás a vaše tělo funguje a co ne. Budete i nadále používat směs složených a izolačních cvičení

    Pokrok: Pokročilí cvičenci se také budou chtít podívat na periodizaci programu, aby se ujistili, že stále dosahují co největšího pokroku. V tomto okamžiku budete blízko svému genetickému potenciálu a váš pokrok bude mnohem pomalejší a postupnější.

 

Shrnutí

Čím více tréninkových zkušeností budete mít, tím častěji budete chtít trénovat. Musíte však také zvážit svou schopnost zotavit se mezi tréninky a jak to může ovlivnit váš cíl.

    Začátečník: Na této úrovni obvykle chcete trénovat 3krát týdně bez ohledu na váš cíl se zaměřením na složená cvičení a regeneraci mezi tréninky

    Střední: V této fázi můžete začít zavádět izolační cvičení a některá složitější složená cvičení. Obvykle se vám bude lépe trénovat 4x týdně při budování svalů a 3x týdně při hubnutí

    Pokročilí: Když se sem dostanete, budete mít hluboké a jemné porozumění svému tělu, tomu, co umí a na co nejlépe reaguje.

Pokud hledáte dobré orientační pravidlo, pak je to toto: trénujte o něco méně, když se snažíte udržet svaly v kalorickém deficitu, a o něco více, když se snažíte budovat svaly v kalorickém přebytku.

V tomto článku pro pokročilé se dozvíte, jak cvičit do selhání.