Jak často bych měl trénovat pro nejlepší výsledky?

jak často cvičit

Jak často cvičit a posilovat svaly?

Zjistit, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, může být složité, zvláště s ohledem na množství dostupných informací. Což znamená, že si často kladete otázky jako:

 

  •     Mám cvičit 3, 4, 5 nebo 6 krát týdně?
  •     Musím cvičit jako začátečník nebo středně pokročilý?
  •     Záleží na něčem z toho?

V nabídce máme mnoho dámského a pánského fitness oblečení. Mezi naše nejprodávanější produkty patří damske fitness leginy a sportovni podprsenky.

 

To jsou všechno důležité otázky, takže se na ně pojďme podívat.

V závislosti na aktuálním množství tréninkových zkušeností budete muset upravit své tréninky tak, aby odpovídaly vaší schopnosti dosahovat pokroku. Je to proto, že vaše zkušenost v posilovně, váš celkový cíl a znalosti tréninku budou hrát roli ve vaší celkové týdenní frekvenci.

Trénujte příliš mnoho pro svůj cíl a riskujete, že sklouznete dozadu, ale trénujte příliš málo a riskujete. Když zjistíte svou aktuální úroveň zvedání, budete si moci vybrat správný cvičební plán pro vaši úroveň zvedání a vaše cíle.

Uděláte to tak, že se podíváte na 2 faktory:

  •     Vaše aktuální úroveň zkušeností
  •     Vaše kondiční cíle

Tyto informace pak můžete použít nejen k tomu, abyste zjistili, jak často byste měli každý týden trénovat, ale také na nejvhodnější cviky pro vaši úroveň tréninku a jak rychle byste měli očekávat pokrok v posilovně.

V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit, zda jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý lifter, a co to znamená pro váš týdenní tréninkový plán podle vašeho cíle.

 

Kolik máte zkušeností se cvičením?

Doba, po kterou soustavně trénujete, je důležitá, protože obvykle určuje míru pokroku, kterého jste dosáhli, a vaši znalost běžných cvičení v tělocvičně, která tvoří váš trénink.

Je to také ukazatel vaší schopnosti zotavit se mezi tréninky.

To je důležité, protože v různých fázích zvedání budete muset trénovat různá množství, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

  

Začátečníci:

Začátečníci obvykle nejlépe zvládají základní cvičení bez ohledu na jejich konkrétní cíle a mají tendenci těžit z častějších celotělových cvičení se zaměřením na složené pohyby.

Středně pokročilí:

Středně pokročilí cvičenci budou mít prospěch z pokročilejšího cvičení vhodného pro jejich konkrétní cíle a obvykle se jim bude dařit lépe s větším týdenním objemem a větší kombinací cvičení.

Pokročilí:

Pokročilí účastníci budou potřebovat periodický program, který je šitý na míru jejich cíli, aby jim pomohl dosáhnout pokroku a dokáže udržet jejich postavu.

 

Jak ale poznáte svou úroveň cvičení?

 

Jednoduše, musíte zvážit, jak dlouho jste soustavně trénovali, a přitom vidět pokroky v průběhu času.

  •     Konzistentní znamená dělat 2 nebo více cvičení v posilovně každý týden, pouze vynechávat cvičení, když jsem nemocný, zraněný, zaneprázdněný nebo na dovolené.
  •     Vidět pokrok znamená po celou dobu dodržovat stejný plán, postupem času být silnější a vidět výsledky

Pokud to děláte, pak jste prvních 6-12 měsíců tréninku považováni za začátečníka, protože to vám dává dostatek času naučit se dobrou techniku ​​a začít vidět nějaké výsledky v posilovně.

Poté se z vás stane středně pokročilý lifter, který se vyznačuje dobrou úrovní síly a svalového rozvoje, stejně jako zručnost se všemi běžnými cviky, jako je bench press, tlak na ramena, mrtvý tah, dřep, upažování, veslování atd…

Pokud toto všechno děláte více než 5 let a jste blízko svému genetickému potenciálu, jste pokročilý.

Spousta lidí si ráda myslí, že jsou pokročilí, málokdo ale ano.

 

Jaký je váš cíl?

Při rozhodování o tom, jak často trénovat, musíte kromě svých tréninkových zkušeností vzít v úvahu také svůj kondiční cíl.

    Ztráta tuku: Když trénujete s deficitem kalorií, vaše schopnost zotavit se mezi tréninky je snížená, což znamená, že budete obecně chtít snížit frekvenci a objem tréninku, abyste to kompenzovali.

    Svalový růst: Při tréninku s přebytkem kalorií je vaše schopnost regenerace mezi tréninky vyšší ve srovnání s tréninkem na odbourávání tuku, což znamená, že můžete zvládnout vyšší celkovou frekvenci a objem tréninku. Budete také muset zvážit, co pro vaše tělo funguje nejlépe, některým lidem se daří 5 tréninků týdně, zatímco jiní zaznamenávají fantastický pokrok jen při 3.

 

Jaká je pro vás nejlepší frekvence cvičení?

V této části se podíváme na to, jak se tréninková doporučení mění na základě vaší úrovně zvedání a vašeho cíle.

 

Začátečníci:

    Doporučený trénink: Začátečníci budou nejvíce těžit z opakujícího se plánu se střední frekvencí, jako je 3 denní rozdělení celého těla, při kterém budou 2 – 3krát týdně provádět malý výběr cvičení bez ohledu na jejich cíl.

    Výběr cviků: Začátečníci budou také nejvíce těžit ze složených cviků, které se snadno učí a postupují s nimi. To znamená věci jako bench press, zadní dřep s činkou, tlaky s činkou a bicepsové zdvihy. Mohlo by to také znamenat používání strojů ke cvičení, jako je stahování kladek, leg press atd.

    Pokrok: Začátečníci často těží z „přírůstků pro nováčky“, což je schopnost budovat svalovou hmotu a zároveň hubnout tuk za krátkou dobu (3-6 měsíců), když se jejich tělo přizpůsobuje pravidelnému posilování. Z tohoto důvodu skuteční začátečníci často zaznamenají rychlý pokrok během prvních několika měsíců, než se věci stanou pomalejšími a stabilnějšími

 

mrtvý tah

 

Středně pokročilý

    Doporučený trénink: Středně pokročilí budou nejlépe používat 3 nebo 4denní tréninkové rozdělení, jako je horní/spodní nebo tlak, tah, rozdělení nohou, což umožňuje větší rozmanitost tréninku a nastavitelnou týdenní frekvenci, aby lépe vyhovovala jejich cílům.

    Výběr cvičení: Středně pokročilí budou těžit z používání složitějších složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, přední dřepy, přitahování činky k bradě, tlaky na ramena, shiby a variace tlaku na lavici, včetně sklonu na lavici, které jim pomohou v pokroku.

    Pokrok: Pokročilí by měli stále pravidelně budovat sílu, jen ne tak snadno, jako když byli začátečníky. Místo toho se váš pokrok pravděpodobně dostaví v průběhu týdnů a měsíců namísto každého sezení

 

Pokročilý:

    Doporučený trénink: Pokročilí účastníci budou vědět, jaká frekvence a tréninky jim nejlépe vyhovují, a pravděpodobně se zaměří na hledání posledních kousků progrese nebo na vychování zaostávajících částí těla.

    Výběr cvičení: Jak je uvedeno výše, jako pokročilý cvičenec budete mít velmi jasnou představu o tom, co pro vás a vaše tělo funguje a co ne. Budete i nadále používat směs složených a izolačních cvičení

    Pokrok: Pokročilí cvičenci se také budou chtít podívat na periodizaci programu, aby se ujistili, že stále dosahují co největšího pokroku. V tomto okamžiku budete blízko svému genetickému potenciálu a váš pokrok bude mnohem pomalejší a postupnější.

 

Shrnutí

Čím více tréninkových zkušeností budete mít, tím častěji budete chtít trénovat. Musíte však také zvážit svou schopnost zotavit se mezi tréninky a jak to může ovlivnit váš cíl.

    Začátečník: Na této úrovni obvykle chcete trénovat 3krát týdně bez ohledu na váš cíl se zaměřením na složená cvičení a regeneraci mezi tréninky

    Střední: V této fázi můžete začít zavádět izolační cvičení a některá složitější složená cvičení. Obvykle se vám bude lépe trénovat 4x týdně při budování svalů a 3x týdně při hubnutí

    Pokročilí: Když se sem dostanete, budete mít hluboké a jemné porozumění svému tělu, tomu, co umí a na co nejlépe reaguje.

Pokud hledáte dobré orientační pravidlo, pak je to toto: trénujte o něco méně, když se snažíte udržet svaly v kalorickém deficitu, a o něco více, když se snažíte budovat svaly v kalorickém přebytku.

V tomto článku pro pokročilé se dozvíte, jak cvičit do selhání.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení