Jak často cvičit a posilovat svaly?
Zjistit, kolik dní v týdnu byste měli trénovat, může být složité, zvláště s ohledem na množství dostupných informací. Což znamená, že si často kladete otázky jako:
- Mám cvičit 3, 4, 5 nebo 6 krát týdně?
- Musím cvičit jako začátečník nebo středně pokročilý?
- Záleží na něčem z toho?
V nabídce máme mnoho dámského a pánského fitness oblečení. Mezi naše nejprodávanější produkty patří damske fitness leginy a sportovni podprsenky.
To jsou všechno důležité otázky, takže se na ně pojďme podívat.
V závislosti na aktuálním množství tréninkových zkušeností budete muset upravit své tréninky tak, aby odpovídaly vaší schopnosti dosahovat pokroku. Je to proto, že vaše zkušenost v posilovně, váš celkový cíl a znalosti tréninku budou hrát roli ve vaší celkové týdenní frekvenci.
Trénujte příliš mnoho pro svůj cíl a riskujete, že sklouznete dozadu, ale trénujte příliš málo a riskujete. Když zjistíte svou aktuální úroveň zvedání, budete si moci vybrat správný cvičební plán pro vaši úroveň zvedání a vaše cíle.
Uděláte to tak, že se podíváte na 2 faktory:
- Vaše aktuální úroveň zkušeností
- Vaše kondiční cíle
Tyto informace pak můžete použít nejen k tomu, abyste zjistili, jak často byste měli každý týden trénovat, ale také na nejvhodnější cviky pro vaši úroveň tréninku a jak rychle byste měli očekávat pokrok v posilovně.
V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit, zda jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý lifter, a co to znamená pro váš týdenní tréninkový plán podle vašeho cíle.
Kolik máte zkušeností se cvičením?
Doba, po kterou soustavně trénujete, je důležitá, protože obvykle určuje míru pokroku, kterého jste dosáhli, a vaši znalost běžných cvičení v tělocvičně, která tvoří váš trénink.
Je to také ukazatel vaší schopnosti zotavit se mezi tréninky.
To je důležité, protože v různých fázích zvedání budete muset trénovat různá množství, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Začátečníci:
Začátečníci obvykle nejlépe zvládají základní cvičení bez ohledu na jejich konkrétní cíle a mají tendenci těžit z častějších celotělových cvičení se zaměřením na složené pohyby.
Středně pokročilí:
Středně pokročilí cvičenci budou mít prospěch z pokročilejšího cvičení vhodného pro jejich konkrétní cíle a obvykle se jim bude dařit lépe s větším týdenním objemem a větší kombinací cvičení.
Pokročilí:
Pokročilí účastníci budou potřebovat periodický program, který je šitý na míru jejich cíli, aby jim pomohl dosáhnout pokroku a dokáže udržet jejich postavu.
Jak ale poznáte svou úroveň cvičení?
Jednoduše, musíte zvážit, jak dlouho jste soustavně trénovali, a přitom vidět pokroky v průběhu času.
- Konzistentní znamená dělat 2 nebo více cvičení v posilovně každý týden, pouze vynechávat cvičení, když jsem nemocný, zraněný, zaneprázdněný nebo na dovolené.
- Vidět pokrok znamená po celou dobu dodržovat stejný plán, postupem času být silnější a vidět výsledky
Pokud to děláte, pak jste prvních 6-12 měsíců tréninku považováni za začátečníka, protože to vám dává dostatek času naučit se dobrou techniku a začít vidět nějaké výsledky v posilovně.
Poté se z vás stane středně pokročilý lifter, který se vyznačuje dobrou úrovní síly a svalového rozvoje, stejně jako zručnost se všemi běžnými cviky, jako je bench press, tlak na ramena, mrtvý tah, dřep, upažování, veslování atd…
Pokud toto všechno děláte více než 5 let a jste blízko svému genetickému potenciálu, jste pokročilý.
Spousta lidí si ráda myslí, že jsou pokročilí, málokdo ale ano.
Jaký je váš cíl?
Při rozhodování o tom, jak často trénovat, musíte kromě svých tréninkových zkušeností vzít v úvahu také svůj kondiční cíl.
Ztráta tuku: Když trénujete s deficitem kalorií, vaše schopnost zotavit se mezi tréninky je snížená, což znamená, že budete obecně chtít snížit frekvenci a objem tréninku, abyste to kompenzovali.
Svalový růst: Při tréninku s přebytkem kalorií je vaše schopnost regenerace mezi tréninky vyšší ve srovnání s tréninkem na odbourávání tuku, což znamená, že můžete zvládnout vyšší celkovou frekvenci a objem tréninku. Budete také muset zvážit, co pro vaše tělo funguje nejlépe, některým lidem se daří 5 tréninků týdně, zatímco jiní zaznamenávají fantastický pokrok jen při 3.
Jaká je pro vás nejlepší frekvence cvičení?
V této části se podíváme na to, jak se tréninková doporučení mění na základě vaší úrovně zvedání a vašeho cíle.
Začátečníci:
Doporučený trénink: Začátečníci budou nejvíce těžit z opakujícího se plánu se střední frekvencí, jako je 3 denní rozdělení celého těla, při kterém budou 2 – 3krát týdně provádět malý výběr cvičení bez ohledu na jejich cíl.
Výběr cviků: Začátečníci budou také nejvíce těžit ze složených cviků, které se snadno učí a postupují s nimi. To znamená věci jako bench press, zadní dřep s činkou, tlaky s činkou a bicepsové zdvihy. Mohlo by to také znamenat používání strojů ke cvičení, jako je stahování kladek, leg press atd.
Pokrok: Začátečníci často těží z „přírůstků pro nováčky“, což je schopnost budovat svalovou hmotu a zároveň hubnout tuk za krátkou dobu (3-6 měsíců), když se jejich tělo přizpůsobuje pravidelnému posilování. Z tohoto důvodu skuteční začátečníci často zaznamenají rychlý pokrok během prvních několika měsíců, než se věci stanou pomalejšími a stabilnějšími
Středně pokročilý
Doporučený trénink: Středně pokročilí budou nejlépe používat 3 nebo 4denní tréninkové rozdělení, jako je horní/spodní nebo tlak, tah, rozdělení nohou, což umožňuje větší rozmanitost tréninku a nastavitelnou týdenní frekvenci, aby lépe vyhovovala jejich cílům.
Výběr cvičení: Středně pokročilí budou těžit z používání složitějších složených pohybů, jako jsou mrtvé tahy, přední dřepy, přitahování činky k bradě, tlaky na ramena, shiby a variace tlaku na lavici, včetně sklonu na lavici, které jim pomohou v pokroku.
Pokrok: Pokročilí by měli stále pravidelně budovat sílu, jen ne tak snadno, jako když byli začátečníky. Místo toho se váš pokrok pravděpodobně dostaví v průběhu týdnů a měsíců namísto každého sezení
Pokročilý:
Doporučený trénink: Pokročilí účastníci budou vědět, jaká frekvence a tréninky jim nejlépe vyhovují, a pravděpodobně se zaměří na hledání posledních kousků progrese nebo na vychování zaostávajících částí těla.
Výběr cvičení: Jak je uvedeno výše, jako pokročilý cvičenec budete mít velmi jasnou představu o tom, co pro vás a vaše tělo funguje a co ne. Budete i nadále používat směs složených a izolačních cvičení
Pokrok: Pokročilí cvičenci se také budou chtít podívat na periodizaci programu, aby se ujistili, že stále dosahují co největšího pokroku. V tomto okamžiku budete blízko svému genetickému potenciálu a váš pokrok bude mnohem pomalejší a postupnější.
Shrnutí
Čím více tréninkových zkušeností budete mít, tím častěji budete chtít trénovat. Musíte však také zvážit svou schopnost zotavit se mezi tréninky a jak to může ovlivnit váš cíl.
Začátečník: Na této úrovni obvykle chcete trénovat 3krát týdně bez ohledu na váš cíl se zaměřením na složená cvičení a regeneraci mezi tréninky
Střední: V této fázi můžete začít zavádět izolační cvičení a některá složitější složená cvičení. Obvykle se vám bude lépe trénovat 4x týdně při budování svalů a 3x týdně při hubnutí
Pokročilí: Když se sem dostanete, budete mít hluboké a jemné porozumění svému tělu, tomu, co umí a na co nejlépe reaguje.
Pokud hledáte dobré orientační pravidlo, pak je to toto: trénujte o něco méně, když se snažíte udržet svaly v kalorickém deficitu, a o něco více, když se snažíte budovat svaly v kalorickém přebytku.
V tomto článku pro pokročilé se dozvíte, jak cvičit do selhání.