Co bychom měli jíst, aby nám rostly svaly?
Jak přibíráme? No, je to opravdu jednoduché, musíme přijmout více energie, než vydáme. Často uslyšíte, jak lidé označují množství, které potřebují spotřebovat nad rámec jejich jídelníčku, jako svůj přebytek kalorií. Pro většinu lidí, zejména těch, kteří mají zkušenosti se vzpíráním, silovým tréninkem, atletikou nebo jinými sporty, je nutný přebytek kalorií (a následně nárůst hmotnosti), aby se vyvinulo značné množství svalů a udrželi krok s jejich tréninkovým plánem. Typicky je přebytek 500 kalorií denně považován za optimální pro zvýšení hmotnosti, ale to se liší od člověka k člověku na základě věcí, jako je trénink a bazální metabolismus. Naštěstí existuje spousta potravin, které mohou tento proces urychlit a pomohou vám rychleji přibrat na váze a nabrat svaly.
Nezapomeňte si prohlédnout náš instagram, kde máme řadu fitness obleceni, které nosí naše modelky.
Mléko
Mléko je jedním z nejdostupnějších a nejkomplexnějších doplňků stravy, které můžete přidat ke své stravě na nabírání svalů. Je plné prospěšných vitamínů a minerálů, je energeticky vydatné a je dobrým zdrojem bílkovin. Protein, stejně jako energie, je kritický pro období nabírání svalů, protože to jsou „cihly“, které potřebujeme k obnově a opravě naší tkáně. Výzkumníci odhadují, že naše potřeba denního příjmu bílkovin může být potřeba zvýšit na 1,6 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti za den, abychom dosáhli našich cílů v oblasti budování svalů.
Proteinové doplňky a smoothies
Proteinové doplňky jsou jedním z nejlepším jídlem pro zvýšení celkového příjmu bílkovin a také energetického příjmu. Jedná se o nejkvalitnější formu proteinu, kterou v současné době známe, a pokud jde o jejich použití, jsou vysoce univerzální. Přidejte je do receptů na pečení, jako svačinu nebo je dokonce použijte k přípravě smoothies.
Losos a tučné ryby
Losos a mastné ryby zaškrtávají naše dvě hlavní políčka, energeticky hutné a plné bílkovin. Losos a další formy tučných ryb jsou také bohaté na „zdravé“ tuky (například omega 3 a další polynenasycené tuky a také mononenasycené tuky) a nízký obsah „nezdravých“ tuků (nasycené a trans-tuky). To je důležité, protože mnoho jiných zdrojů živočišných bílkovin bude bohatší na tyto nezdravé tuky a budou mít mnohem méně zdravých tuků. Je také důležité zdůraznit, že výzkum ukázal, že obsah tuku ve stravě může přímo ovlivnit změnu složení těla v nadbytku kalorií, přičemž větší přírůstek tělesného tuku je připisován vyššímu příjmu nezdravých tuků.
Ořechy a ořechová másla
Ořechy a ořechová másla jsou fantastickým doplňkem stravy pro budování svalů. Jsou plná zdravých tuků, energie a zároveň jsou bohatým zdrojem vitamínů a minerálů. Jsou také zdrojem elektrolytů. Zvláště důležitá složka naší stravy, která podporuje optimální hydrataci a výkon při cvičení. Ořechy jsou skvělou svačinkou a ořechová másla lze přidávat do smoothies, jídel nebo konzumovat samotná, abyste zvýšili svůj energetický příjem. Opravdu užitečné pro ty, kteří se snaží přidat kalorie do svého jídla, které potřebují k dosažení potřebného přebytku kalorií.
Oves a další celozrnné obiloviny
Oves je skvělým zdrojem bílkovin, minerálů, vlákniny a energie. S přidaným příjmem potravy byste si měli být vědomi také příjmu vlákniny, abyste zajistili, že vaše trávení funguje tak, jak má. Skvělé mít samostatně nebo s odměrkou proteinového prášku přimíchaného do smoothies.
Celozrnná rýže, těstoviny a quinoa
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo a celozrnná rýže, těstoviny a quinoa jsou skvělými zdroji, stejně jako jsou zdrojem vlákniny, dalších vitamínů a minerálů. Quinoa je také dobrým zdrojem bílkovin a má celkově lepší nutriční profil než rýže nebo těstoviny.
Brambory
Brambory jsou stejně skvělé jako rýže, těstoviny a další obiloviny, protože nám poskytují sacharidy, které potřebujeme pro náš výkon, regeneraci a růst svalů. Jsou také plné užitečných vitamínů B, které jsou klíčové pro správné fungování našeho metabolismu a zajišťující, že ze zdravých potravin, které jíme, vytěžíme maximum.
Proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky jsou jednou z nejlepších svačin, kterou můžete mít při dietě na budování svalů. Plno bílkovin, ale jsou také dobrým zdrojem přidané energie a v mnoha případech i vlákniny.
Avokádo
Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků a zároveň je energeticky bohaté. Jo, pokud jste to nevěděli, avokádo jsou ve skutečnosti bobule. I když to může být divné, avokádo je fantastickým doplňkem naší stravy pro budování svalů a může být připraveno jako slané nebo sladké. Příprava hedvábného, krémového smoothie nebo doplňkového k salátu nebo může být použito spolu s některými sacharidy a bílkovinami.
Celá vejce
Celá vejce jsou lahodné balíčky bílkovin, zdravých tuků a energie. Jsou skvělou volbou pro jakékoli jídlo a jsou také velmi cenově dostupná.
Sušené ovoce a banánové/kokosové sušené chipsy
Jedno z mých oblíbených doporučení před tréninkem je hrst nebo dvě sušeného ovoce nebo banánových či kokosových sušených lupínků. Ty jsou skvělým zdrojem snadno dostupných sacharidů. Sušené banánové nebo kokosové lupínky mohou také přispět k naší potřebě elektrolytů, která se zvyšuje s pocením a cvičením.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou velmi podceňované a jsou často považovány za jídlo pouze pro vegetariány a vegany. Ale jsou přeplněné vlákninou, bílkovinami a spoustou dalších užitečných a zdravých vitamínů a minerálů. Jsou také cenově dostupné a všestranné na vaření.
Olivy a zdravé kuchyňské oleje
Olivy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a perfektní svačinkou nebo doplňkem mnoha hlavních jídel. Zdravější oleje na vaření, jako je olivový, sezamový a dokonce i avokádový, jsou skvělým doplňkem jako dresink na salát nebo na vaření, které skutečně pomohou zvýšit váš energetický příjem, aniž byste se zatěžovaly nežádoucími nezdravými tuky.
Sýr
Sýr je často považován za „nezdravý“ a my si nejsme zcela jisti, proč tomu tak je. Je to dobrý zdroj vysoce kvalitních bílkovin, plný zdravých vitamínů a minerálů a skvělý zdroj energie. Určitě stojí za to zahrnout do svého jídelníčku a prostě ignorovat ty, kteří svévolně říkají, že jídlo je „dobré“ nebo „špatné“ bez jakéhokoli vysvětlení nebo kontextu.
Jogurty a další fermentované mléčné výrobky
Jogurt je úžasný. Je to jako mléko, ale spíš dezert. Jsou přirozeně plné bílkovin, energie a důležitých vitamínů a minerálů, ale nyní můžete získat speciálně vytvořené alternativy s vyšším obsahem bílkovin. Zahrnout je do svého jídelníčku je jednoznačné, když se snažíte zvýšit bílkoviny nebo celkové kalorie. Můžete také zvážit zařazení dalších fermentovaných mléčných výrobků (jako je kefír, tvaroh atd.), které jsou také plné bílkovin. Fermentované mléčné výrobky jsou také skvělé pro naše střeva.
Závěr
Přibývání na váze je poměrně zjednodušující; prostě potřebujeme jíst více, než kolik potřebujeme, abychom si udrželi váhu. Nabírání svalů a udržení/zlepšení složení těla během období přibírání na váze je však o něco složitější.
Nejde jen o to „mít víc“, ale také o kvalitu naší stravy a cvičení, které děláme. Pokud z tohoto seznamu hledáte několik základních věcí pro zvýšení hmotnosti, musí to být:
- Oves
- Proteinové práškové doplňky
- Ořechy a ořechová másla
- Losos a mastné ryby
- Celá vejce
Začněte je začleňovat a zaznamenáte skutečné zlepšení ve svém úsilí při budování svalů. Přečtěte si náš další článek jak nabrat svaly na našem blogu.