Co jíst večer a nepřibrat?
Mnoho lidí věří, že vynechání jídla po 20:00 je dobrý způsob, jak zhubnout, ale není to vždy pravda. Ve skutečnosti existují dobré důvody, proč jíst před spaním. Pomáhá vám to zotavit se z vysoce náročného dne, pomáhá vám zbavit se stresu a pomáhá vám lépe spát, to vše jsou známé výhody konzumace správných potravin před spaním.
Když budu jíst před spaním, přiberu
Myšlenka, že jídlo po určité době povede k přibírání na váze, je mýtus, který jen tak nezmizí. Ale zkusme přesně rozebrat, proč mýtus existuje. Jedna věc, kterou mnoho lidí dělá, je, že se podívají na výsledek něčeho a pak jdou pozpátku. Například basketbalisté bývají mnohem vyšší než průměrný člověk. Takže by bylo logické říci, že hraní basketbalu vám pomáhá růst, že? Očividně špatně. Basketbal vás neudělá vyšším, ale být vysoký je v tomto sportu výhodou, takže vyšší lidé mají větší šanci uspět. Nyní přenesme tento myšlenkový proces do výživy. Při rozhovoru mnoho lidí s nadváhou říká, že jedí více jídla před spaním, takže jídlo před spaním vede k přibírání na váze. Skutečnost je taková, že přibírání na váze má mnoho příčin, ale pokud se zbavíte holých základů, přibývání na váze je způsobeno konzumací většího množství jídla, než vaše tělo potřebuje ke svému fungování. Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete a naopak. Z dlouhodobého hlediska nezáleží na tom, kdy toto jídlo zkonzumujete. Když sníte 3000 kalorií a zbytek dne už nic jiného nejíte, stejně přiberete (pokud nějak nespálíte přes 3000 kalorií za celý den). Pokud sníte jídlo o 300 kaloriích ve 21:00 jako součást diety s 2 000 kaloriemi, můžete zhubnout (pokud během dne nespálíte méně než 2 000 kalorií).
Doporučujeme naše bezešvé legíny se speciálním vyztužením v zadní části legín.
Načasování NENÍ důležité. Jak již bylo řečeno, pokud jíte jídlo pozdě v noci, budete muset přeskupit své denní kalorie tak, abyste zůstali v rámci svého cíle. Pokud si dáte ve 23 hodin svačinu o 300 kaloriích, musíte najít deficit 300 kalorií někde jinde. Dávat smysl? Zdravá svačina nebo malé jídlo před spaním nemusí vést k přibírání na váze (pokud to není vaším záměrem), stačí si rozložit kalorie do celého dne tak, abyste zůstali v deficitu.
Co hledat v jídle před spaním?
To, co chcete, je jídlo, které je snadno stravitelné, není příliš velké, má slušné množství bílkovin a obsahuje vitamíny a minerály, které mohou napomáhat spánku. Bylo například opakovaně prokázáno, že aminokyselina l-tryptofan pomáhá zlepšit kvalitu spánku. To proto, že zvyšuje jak melatonin, tak serotonin. Existuje mnoho potravin, které obsahují l-tryptofan, a není překvapivé, že se často nacházejí na seznamech potravin, které jsou dobré pro spánek. Bylo také prokázáno, že konzumace potravin, které mají vysoký glykemický index, zvyšuje kvalitu spánku. Myšlenka je taková, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a vy se poté cítíte ospalí.
Pět nejlepších jídel před spaním
Toto je seznam pěti skvělých svačin před spaním, nepokryje všechny možné svačiny, ale je to spíše jen referenční bod pro dobré nápady na svačiny, které byste mohli mít.
Lososové sushi
Bylo prokázáno, že bílá rýže pomáhá zlepšit kvalitu spánku díky svému vysokému GI (glykemický index) skóre. Tučné ryby, jako je losos, obsahují omega 3 mastné kyseliny, které mohou pomoci zvýšit produkci serotoninu. Kombinace bílé rýže s lososem samozřejmě sníží GI jídla, ale stále je to skvělá svačina před spaním. Také sushi je úžasné, má vysoký obsah bílkovin a je příjemné a snadno se jí. Skvělá svačinka, i když může být docela drahá.
Ovesná kaše
Oves je skvělým zdrojem melatoninu, mléko je skvělým zdrojem tryptofanu a můžete přidat nějaký proteinový prášek, pokud chcete tento obsah bílkovin ještě zvýšit. Oves můžete buď zahřát na kaši nebo ovesnou kaši, nebo si ho můžete dát jen studený. Přidejte banán (tryptofan) pro ještě více živin zlepšujících spánek.
Syrovátkový proteinový koktejl
Syrovátkový protein je skvělým zdrojem l-tryptofanu, je také samozřejmě dobrým zdrojem bílkovin. Smíchejte koktejl s mlékem pro ještě větší navození spánku. Pokud nemůžete mít syrovátku, rostlinné proteinové koktejly budou stále fungovat, ale ne tak dobře (méně tryptofanu).
Sendvič s tuňákem
Tuňák je jedním z největších zdrojů tryptofanu, poráží kuře i krůtu (dva další častěji citované zdroje). Chléb také obsahuje tryptofan, takže sendvič je docela dokonalý. Pokud nemáte rádi tuňáka, pak kuře nebo krůta postačí.
Čokoláda
Dobře, čokoláda možná není tím nejlepším zdrojem tryptofanu, ale je to zdroj. Samozřejmě lepší sáhnout po nějaké kvalitnější, která má méně cukru a obsahuje více kakaa. Můžete použít i čokoládu, která obsahuje protein, tím zvýšíte její nutriční hodnotu.
Závěr
Zkuste si načasovat svačinu před spaním asi na 60–40 minut, než plánujete jít spát. Svačina by měla být docela malá. Pokud v tomto bodě absolutně hladovíte, pak pravděpodobně nejíte během dne dostatek zasycujících potravin a měli byste to do budoucna upravit. Také si můžete všimnout, že jsme na tomto seznamu nezmínili tvaroh, přestože je to nejčastěji doporučovaná svačina před spaním. Víte, proč? Protože tvaroh není úplně vhodný a váš žaludek uplně zabetonuje, takže místo aby tělo regenerovalo, probíhá proces trávení, který během spánku není úplně nejlepší.
Přečtěte si náš další článek, který Vám prozradí, jak zlepšit kvalitu spánku.